كيف تختار مكمل الفيتامينات والمعادن المناسب للرجال؟

غالبًا يستطيع الرجل السليم الحصول على معظم احتياجاته من غذاء متنوع يضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة. ولا توجد أدلة كافية تجعل تناول متعدد الفيتامينات روتينًا ضروريًا لجميع الرجال للوقاية من أمراض القلب أو السرطان.

قد تفيد المكملات عند وجود نقص مثبت، أو نظام غذائي شديد التقييد، أو سوء امتصاص، أو بعد بعض جراحات السمنة. وقد تُوصى مكملات معينة وفق الإرشادات المحلية، مثل فيتامين د لدى فئات لا تحصل عليه بشكل كافٍ. القرار هنا يتعلق بالاحتياج، لا بكون المنتج مخصصًا للرجال فقط.

متعدد الفيتامينات والمعادن قد يكون خيارًا لسد فجوات متعددة لدى من يصعب عليهم تنويع الطعام. لكنه ليس علاجًا مضمونًا للتعب، وغالبًا لا يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم بسبب حجم الأقراص اللازم لذلك. كما أن وجود عناصر كثيرة لا يثبت حاجة الجسم إليها جميعًا.

إذا أظهر التقييم نقص فيتامين ب12 أو د مثلًا، فقد يكون المكمل المخصص لهذا العنصر أنسب من تركيبة عامة. علاج النقص قد يتطلب خطة ومتابعة تختلفان عن الاستخدام الغذائي المعتاد، لذلك لا تختَر المنتج بناءً على الأعراض وحدها.

فيتامين د

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام ووظائف العضلات. يوجد في الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس، لكن الإنتاج يتأثر بعوامل عديدة. لا يُنصح بالتعرض غير الآمن للشمس للحصول عليه. قد تحتاج بعض الفئات إلى مكمل، ولا يلزم إجراء تحليله لكل شخص سليم دون سبب طبي.

فيتامين ك2

فيتامين ك، ومن أشكاله ك2، يشارك في تنشيط بروتينات مرتبطة بالتخثر والعظام. لكن ذلك لا يعني أن كل رجل يحتاج إلى مكمل ك2، أو أن جمعه مع فيتامين د ضروري دائمًا. الأدلة لا تبرر تسويقه كوسيلة مضمونة لمنع الكسور أو تكلس الشرايين، ويجب الحذر خصوصًا مع الوارفارين.

فيتامين ج

يسهم في تكوين الكولاجين والتئام الجروح ويساعد على امتصاص الحديد النباتي. توفر الفواكه والخضراوات، مثل الحمضيات والفلفل، مصادر جيدة له. إذا كان الغذاء كافيًا، فإن تناول كميات إضافية لا يضمن زيادة الطاقة أو منع العدوى، وقد تسبب المكملات المرتفعة اضطرابات هضمية.

فيتامين ب12

ضروري للأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء. تزداد أهمية الانتباه إليه لدى النباتيين الصرف، وكبار السن، وبعض مستخدمي الميتفورمين أو أدوية خفض حموضة المعدة لفترات طويلة. قد يستدعي نقصه علاجًا محددًا بحسب السبب، ولا يعمل كمنشط إضافي عندما تكون مستوياته طبيعية.

فيتامين هـ

يؤدي دورًا مضادًا للأكسدة، وتوفره المكسرات والبذور والزيوت النباتية. نقصه غير شائع لدى الأصحاء، ولا يُنصح بمكملاته المرتفعة للوقاية العامة. قد تزيد هذه المكملات خطر النزف، خاصة مع مميعات الدم، ولا توجد فائدة مؤكدة تجعلها أساسية لتحسين الخصوبة لدى كل رجل.

الكالسيوم

الكالسيوم أساسي للعظام وانقباض العضلات. يُفضل الحصول عليه من الطعام، مثل اللبن والزبادي والبدائل النباتية المدعمة والسردين بعظامه. يمكن التفكير في مكمل إذا ظل المدخول غير كافٍ. الإفراط ليس حماية إضافية للعظام، وقد يسبب الإمساك ويزيد احتمال الحصوات لدى بعض الأشخاص.

المغنيسيوم

يساعد في وظائف العضلات والأعصاب، ويوجد في البقول والمكسرات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية. لا تعني التشنجات العضلية تلقائيًا وجود نقص فيه؛ فلها أسباب متعددة. قد تسبب مكملاته الإسهال، وقد يتراكم بشكل ضار عند ضعف وظائف الكلى، لذلك لا يناسب الاستخدام العشوائي الجميع.

الزنك والحديد

الزنك مهم للمناعة والتكاثر، لكن تناوله فوق الاحتياج لا يضمن رفع التستوستيرون، وقد يؤدي الإفراط المطول إلى نقص النحاس. أما الحديد فلا يحتاجه معظم الرجال البالغين كمكمل دون دليل على النقص. وإذا ثبت نقصه، ينبغي البحث عن السبب، بما في ذلك احتمال فقد الدم، بدل الاكتفاء بشراء الحديد.

• ابدأ بتقييم غذائك: حدد الأطعمة التي لا تتناولها بانتظام، واستعن باختصاصي تغذية إذا كان نظامك محدودًا.
• راعِ العمر والحالة الصحية: كبار السن قد يحتاجون اهتمامًا أكبر بب12 وصحة العظام، بينما لا يحتاج الشاب الرياضي تلقائيًا إلى تركيبة عالية التركيز.
• اقرأ الملصق: اختر قائمة واضحة بالكميات، ويفضل للاستخدام العام تجنب المنتجات التي تقدم أضعاف الاحتياج اليومي دون سبب طبي.
• تحقق من الجودة: اشترِ من مصدر موثوق، وابحث عن تسجيل المنتج لدى الجهة الرقابية المحلية وفحص مستقل للجودة إن توفر. التسجيل لا يثبت صحة كل وعد تسويقي.
• تجنب الخلطات المبهمة: عبارة «تعزيز الرجولة» أو «رفع الطاقة فورًا» ليست دليلًا علميًا، وقد تخفي الخلطات العشبية مكونات غير مناسبة.
• احسب مجموع ما تتناوله: راجع مشروبات الطاقة والمساحيق والأطعمة المدعمة والمكملات الأخرى حتى لا تكرر العنصر نفسه.

قد تسبب المكملات الغثيان أو الإمساك أو الإسهال. ويمكن أن تتراكم بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون، خاصة أ ود، عند الإفراط، كما قد تؤدي زيادة فيتامين ب6 لفترات طويلة إلى تلف الأعصاب. لذلك لا تجعل وصف «طبيعي» مرادفًا للأمان.

قد يقلل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم امتصاص بعض المضادات الحيوية ودواء الغدة الدرقية، وقد يلزم الفصل بينها وفق توجيه الصيدلي. ويتداخل فيتامين ك مع الوارفارين؛ فلا تبدأه أو توقفه دون مراجعة. كذلك قد يؤثر البيوتين في نتائج بعض التحاليل، لذا أخبر الطبيب والمختبر بكل ما تتناوله، خصوصًا قبل إجراء التحاليل أو العمليات.

استشر الطبيب قبل بدء المكملات إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو كبدي، أو حصوات متكررة، أو اضطراب في امتصاص الغذاء، أو تتناول أدوية منتظمة. وراجع الطبيب إذا استمر التعب أو ظهر شحوب، أو تنميل، أو ضعف عضلي، أو نقص وزن غير مفسر؛ فقد يكون السبب غير غذائي ويحتاج إلى تقييم.

اطلب مساعدة عاجلة إذا ظهرت صعوبة تنفس أو تورم بالوجه بعد تناول مكمل، أو عند تناول كمية كبيرة بالخطأ. وللاستخدام المخطط، اتفق مع المختص على الهدف ومدة الاستخدام والحاجة إلى المتابعة. الخلاصة: أفضل اختيار ليس المكمل الأقوى، بل أبسط منتج يلبي احتياجًا واضحًا بأمان.