ملح الطعام: فوائده وحدوده وطرق تقليل أضراره

ملح الطعام مركب كيميائي يُعرف باسم كلوريد الصوديوم، ويتكون من الصوديوم والكلوريد. يشكّل الصوديوم نحو 40% من وزنه، بينما يشكّل الكلوريد النسبة المتبقية. لذلك لا تعني عبارة «غرام من الصوديوم» الشيء نفسه الذي تعنيه عبارة «غرام من الملح».

يوجد الصوديوم طبيعيًا في بعض الأغذية، ويُضاف إلى غيرها على هيئة ملح أو مركبات أخرى، مثل بيكربونات الصوديوم وبعض المواد الحافظة. لهذا قد يحتوي منتج لا يبدو مالحًا على كمية تستحق الانتباه، وتظل البطاقة الغذائية أدق من التذوق وحده لتقدير المحتوى.

يحتاج الجسم إلى مكوّنات الملح، وليس إلى الإكثار من إضافته للطعام. يؤدي الصوديوم والكلوريد أدوارًا مهمة، منها:

• المساهمة في تنظيم السوائل داخل الجسم وخارج الخلايا.
• المساعدة على انتقال الإشارات العصبية وانقباض العضلات.
• المشاركة في توازن الأحماض والقواعد، ودخول الكلوريد في تكوين حمض المعدة.

تنظم الكليتان عادة كمية الصوديوم والماء بحسب احتياجات الجسم. ويحصل معظم الناس على ما يكفي من الصوديوم من غذائهم المعتاد، فلا يحتاجون إلى تناول ملح إضافي لتعزيز النشاط أو منع التعب. أما تعويض الفقد الشديد بسبب المرض أو ظروف خاصة، فيختلف بحسب الحالة ولا يُحدَّد بالتخمين.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من غرامين من الصوديوم. وتعادل هذه الكمية تقريبًا ملعقة شاي صغيرة ممسوحة، مع اختلاف الوزن حسب حجم البلورات. وهي حد يشمل ملح الطعام كله، وليست كمية مسموحة للإضافة فوق ما تحتويه الوجبات أصلًا.

يحتاج الأطفال إلى كميات أقل تتناسب مع العمر واحتياجات الطاقة، ولا ينبغي تطبيق حد البالغين عليهم. كما لا يُنصح بإضافة الملح إلى طعام الرضع. وقد يحدد الطبيب هدفًا مختلفًا لبعض المصابين بارتفاع الضغط أو أمراض القلب أو الكلى، وفق حالتهم وعلاجهم.

ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب

قد تؤدي زيادة الصوديوم إلى احتفاظ الجسم بمزيد من الماء وارتفاع ضغط الدم. تختلف حساسية الأشخاص للملح، لكن تقليل الإفراط فيه يساعد على خفض الضغط لدى كثيرين. وارتفاع الضغط المستمر عامل خطر مهم للسكتة الدماغية وأمراض القلب، حتى عندما لا يسبب صداعًا أو أعراضًا واضحة.

العبء على الكلى واحتباس السوائل

قد يجعل الإفراط في الملح التحكم بضغط الدم أصعب لدى مرضى الكلى، ويزيد احتباس السوائل لدى بعض المصابين بقصور القلب أو أمراض الكلى. وقد يظهر الاحتباس كتورم في القدمين أو زيادة سريعة في الوزن. لكن هذه الأعراض ليست دليلًا على كثرة الملح وحدها، وتحتاج إلى تقييم سببها.

مخاطر غذائية أخرى

يرتبط الإكثار من الأطعمة المحفوظة بالتمليح بزيادة خطر سرطان المعدة. كما قد يزيد تناول الصوديوم بكثرة طرح الكالسيوم في البول ويسهم في تكوّن بعض حصوات الكلى لدى المعرّضين لها. ولا يعني ذلك أن وجبة مالحة واحدة تسبب هذه الأمراض، بل إن النمط الغذائي المتكرر هو الأهم.

إبعاد المملحة خطوة مفيدة، لكنه قد لا يكفي إذا كان معظم الصوديوم يأتي من منتجات جاهزة. ومن المصادر التي تستحق المراجعة:

• اللحوم المصنعة، مثل النقانق والمرتديلا واللحوم المقددة.
• المخللات والزيتون المملح والأجبان المالحة.
• مكعبات المرق والشوربات الفورية والنودلز سريعة التحضير.
• الصلصات الجاهزة، ومنها صلصة الصويا وبعض تتبيلات السلطة.
• رقائق البطاطس والمكسرات المملحة والوجبات السريعة.
• الخبز والمعجنات؛ إذ تتراكم مساهمتها عند تناولها عدة مرات يوميًا.

لا يعني هذا منع كل هذه الأطعمة، بل اختيار أنواع أقل ملحًا وضبط الكمية والتكرار. وقد تختلف مستويات الصوديوم كثيرًا بين منتجين من الفئة نفسها، لذلك لا تكفي شهرة العلامة التجارية أو وصف المنتج بأنه طبيعي للحكم عليه.

تحقق أولًا مما إذا كانت البطاقة تعرض «الصوديوم» أم «الملح»، وانتبه إلى وحدة القياس وحجم الحصة. قد تحتوي العبوة على أكثر من حصة، فتكون الكمية التي تتناولها أكبر من الرقم الظاهر للحصة الواحدة. وللمقارنة بين المنتجات، استخدم القيم لكل 100 غرام متى كانت متاحة.

للتحويل التقريبي، اضرب كمية الصوديوم بالغرام في 2.5 لتحصل على ما يعادلها من الملح. مثلًا، 400 مليغرام من الصوديوم تعادل نحو غرام واحد من الملح. وعبارة «مخفّض الصوديوم» تعني أنه أقل من المنتج المقارن، لكنها لا تضمن أن محتواه منخفض فعلًا.

تحتوي أملاح البحر والملح الوردي والملح العادي على كميات متقاربة من الصوديوم عند المقارنة بالوزن. أما المعادن الإضافية في بعض الأنواع فتوجد عادة بكميات صغيرة لا تمنح فائدة غذائية مهمة عند الاستهلاك المعتدل. اختلاف اللون أو السعر لا يجعل الملح آمنًا بكميات أكبر.

يساعد الملح المدعم باليود على الوقاية من نقص اليود، الضروري لوظيفة الغدة الدرقية. وعند استخدام الملح، يُفضّل اختيار النوع المدعم باليود ضمن الكمية المحدودة، لا زيادة الملح للحصول على اليود. وليست جميع أنواع الملح البحري أو الوردي مدعمة، لذا راجع العبوة.

• خفّض الكمية تدريجيًا على مدى أسابيع حتى تعتاد حاسة التذوق النكهة الجديدة.
• استخدم الليمون والخل والثوم والأعشاب والتوابل غير المملحة لتعزيز الطعم.
• تذوق الطعام قبل إضافة الملح، وأبعد المملحة عن المائدة.
• اعتمد أكثر على الطعام الطازج والطبخ المنزلي، وقلل مكعبات المرق والصلصات الجاهزة.
• اختر المعلبات دون ملح مضاف، وصفِّ البقول المعلبة واشطفها للمساعدة على تقليل الصوديوم.
• اطلب الصلصات منفصلة عند تناول الطعام خارج المنزل، واختر الحصص الأصغر من الأطعمة المالحة.

بعض بدائل الملح تستبدل جزءًا من الصوديوم بالبوتاسيوم. قد تفيد أشخاصًا معينين، لكنها قد ترفع البوتاسيوم بصورة خطرة لدى بعض مرضى الكلى أو مستخدمي أدوية تؤثر في مستواه. استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها إذا لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية منتظمة.

راجع الطبيب إذا كانت قراءات ضغطك مرتفعة بشكل متكرر، أو ظهر تورم مستمر، أو زاد وزنك سريعًا دون تفسير. واستشره بشأن كمية الملح المناسبة إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو قصور القلب. لا تغيّر أدويتك أو تقيّد السوائل من تلقاء نفسك.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ضيق نفس شديد أو ألم بالصدر أو ارتباك أو تشنجات. ولا تحاول علاج الاشتباه بانخفاض صوديوم الدم بتناول الملح؛ فهذا الاضطراب قد يرتبط بالماء أو الأدوية أو أمراض أخرى، ويحتاج إلى تحليل وتقييم. كذلك لا يعوّض شرب ماء إضافي ضرر الإفراط المعتاد في الملح.