ملح الطعام: حاجة الجسم وحدود الاستهلاك الصحي

ملح الطعام مركب كيميائي يُسمى كلوريد الصوديوم، ويتكون تقريبًا من 40% صوديوم و60% كلوريد بالوزن. ويُستخرج من رواسب الملح الصخري أو من تبخير المياه المالحة، ثم قد يخضع للتنقية ويُضاف إليه اليود أو مواد تمنع التكتل، بحسب نوع المنتج.

يُستخدم الملح لتحسين المذاق والمساعدة في حفظ بعض الأغذية، لأنه يقلل الماء المتاح لنمو كثير من الكائنات الدقيقة. لكن تمليح الطعام منزليًا لا يجعله آمنًا تلقائيًا؛ فالحفظ يحتاج إلى طرق مضبوطة ونظافة وتخزين مناسبين لتجنب التسمم الغذائي.

للصوديوم وظائف أساسية، لكنه مطلوب بكميات صغيرة. ويعمل مع عناصر أخرى، منها البوتاسيوم، للمحافظة على توازن طبيعي داخل الجسم. ومن أبرز أدواره:

• المساهمة في ضبط توزيع السوائل بين الدم والأنسجة.
• نقل الإشارات العصبية التي تسمح بالتواصل بين الدماغ وبقية الجسم.
• المساعدة في انقباض العضلات وأداء وظائفها.
• المشاركة في امتصاص بعض المغذيات داخل الأمعاء.

تضبط الكلى عادة كمية الصوديوم التي يحتفظ بها الجسم أو يتخلص منها في البول. ويحصل معظم الناس على حاجتهم بسهولة من غذائهم المعتاد، لذلك لا تعني أهمية الصوديوم ضرورة إضافة الملح إلى كل وجبة.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من ملعقة شاي تقريبًا، بما يعادل أقل من غرامين من الصوديوم. هذا حد لإجمالي اليوم، وليس كمية مسموحًا بإضافتها فوق ما يحتويه الطعام بالفعل. والوزن أدق من الملاعق، لأن حجم بلورات الملح يؤثر في الكمية التي تتسع لها الملعقة.

يحتاج الأطفال إلى حدود أقل تُناسب أعمارهم واحتياجاتهم من الطاقة، ولا ينبغي تطبيق حد البالغين عليهم. كما يُنصح بعدم إضافة الملح إلى طعام الرضع أو استخدام مكعبات المرق المالحة في وجباتهم. وقد يحتاج المصابون بأمراض معينة إلى خطة يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية.

كيف تفرّق بين الملح والصوديوم على العبوة؟

بعض البطاقات الغذائية تذكر الملح، وأخرى تذكر الصوديوم. لتحويل الصوديوم إلى ملح، اضرب كميته بالغرامات في 2.5 تقريبًا. فوجود 400 مليغرام من الصوديوم يعادل نحو غرام واحد من الملح. انتبه كذلك إلى ما إذا كانت القيم مكتوبة لكل حصة أم لكل 100 غرام، وإلى عدد الحصص التي تتناولها فعلًا.

عند تناول صوديوم زائد، قد يحتفظ الجسم بمزيد من الماء، ما يسهم في ارتفاع ضغط الدم. وتختلف الاستجابة للملح بين الأشخاص، لكن تقليل الاستهلاك الزائد يساعد عمومًا على خفض الضغط، خاصة لدى المصابين بارتفاعه.

• القلب والأوعية الدموية: ارتفاع الضغط يزيد مع مرور الوقت خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• الكلى: قد يصعّب الإفراط في الملح السيطرة على الضغط وتوازن السوائل لدى المصابين بمرض كلوي.
• احتباس السوائل: قد يزيد التورم لدى بعض مرضى القلب أو الكلى أو الكبد.
• المعدة: يرتبط الإكثار من الأطعمة المحفوظة بالملح بزيادة خطر سرطان المعدة، ضمن عوامل متعددة تؤثر في هذا الخطر.

لا يمكن الحكم على استهلاك الملح من الأعراض وحدها؛ فارتفاع الضغط غالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة. كما أن العطش أو الانتفاخ بعد وجبة مالحة لا يثبتان وجود مرض، لكن تكرارهما يستدعي الانتباه إلى العادات الغذائية.

ليست الأطعمة شديدة الملوحة وحدها مصدر المشكلة. فقد يساهم طعام متوسط الملوحة بكمية كبيرة من الصوديوم إذا تناولته يوميًا أو بكميات كبيرة. ومن المصادر الشائعة:

• الخبز والمعجنات وبعض حبوب الإفطار.
• الأجبان المالحة واللحوم المصنعة مثل النقانق والمرتديلا.
• المخللات والزيتون والمكسرات المملحة ورقائق البطاطس.
• الشوربات الجاهزة ومكعبات المرق والمعكرونة سريعة التحضير.
• صلصة الصويا والكاتشب وتتبيلات السلطة والصلصات الجاهزة.
• وجبات المطاعم والوجبات السريعة والمجمدة.

وقد يأتي الصوديوم أيضًا من إضافات غذائية غير كلوريد الصوديوم، مثل بيكربونات الصوديوم. لذلك لا تكفي عبارة «دون ملح مضاف» للحكم بأن المنتج منخفض الصوديوم؛ المرجع الأفضل هو البطاقة الغذائية.

يتقارب ملح البحر والملح الصخري والملح الوردي وملح المائدة في محتواها من الصوديوم عند مقارنة الوزن نفسه. وقد تختلف النكهة وحجم البلورات وطريقة التصنيع، لكن المعادن النزرة التي تمنح بعض الأنواع لونها لا توفر عادة فائدة غذائية مهمة بالكميات المستخدمة.

أما الملح المدعم باليود فله ميزة مختلفة: يساعد على الوقاية من نقص اليود اللازم لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية. تحقّق من العبوة، لأن ليس كل ملح بحري أو وردي مدعمًا باليود. اختر المدعم عند استخدام الملح، مع الالتزام بالتقليل، ولا تستخدم زيادة الملح لعلاج نقص اليود أو مشكلات الغدة الدرقية.

ليس المطلوب أن يصبح الطعام بلا مذاق. تتكيف حاسة التذوق تدريجيًا مع كمية أقل من الملح، وتساعد التغييرات الصغيرة المستمرة على تثبيت العادة:

• قلل الملح المضاف تدريجيًا، وتذوق الطعام قبل إضافة المزيد.
• استخدم الليمون والخل والثوم والأعشاب والتوابل غير المخلوطة بالملح.
• قارن المنتجات المتشابهة واختر الأقل صوديومًا لكل 100 غرام.
• اختر خضراوات وبقولًا معلبة دون ملح مضاف، واشطف الأنواع المملحة لتقليل جزء من الصوديوم.
• حضّر الطعام من مكونات طازجة أكثر، وقلل اللحوم المصنعة والصلصات الجاهزة.
• اطلب الصلصة جانبًا في المطاعم، وقلل حجم الوجبات العالية بالملح.
• أبعد الملّاحة عن المائدة لتجنب الإضافة التلقائية.

هل بدائل الملح مناسبة للجميع؟

تحتوي بعض البدائل على كلوريد البوتاسيوم بدلًا من جزء من الصوديوم. قد تساعد بعض البالغين على التقليل، لكنها ليست مناسبة للجميع. استشر الطبيب قبل استخدامها إذا كنت مصابًا بمرض كلوي، أو لديك ارتفاع في البوتاسيوم، أو تتناول أدوية قد ترفعه، مثل بعض أدوية الضغط ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم.

راجع الطبيب إذا كانت قراءات ضغطك مرتفعة بشكل متكرر، أو ظهر تورم مستمر في الساقين، أو كانت لديك مشكلة بالقلب أو الكلى تستلزم تنظيم الملح والسوائل. واطلب رعاية عاجلة عند ظهور ألم بالصدر أو ضيق نفس شديد أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم؛ فلا تنسب هذه الأعراض إلى وجبة مالحة.

انخفاض صوديوم الدم لا يعني بالضرورة أنك تحتاج إلى ملح أكثر؛ فقد يرتبط باضطراب توازن الماء أو أدوية أو أمراض معينة. وإذا صاحب القيء أو الإسهال جفاف، فلا تعتمد على ماء مملح عشوائيًا، بل استخدم محلول الإماهة المناسب وفق إرشادات المختص. الهدف هو توازن صحي مستمر، لا الامتناع المطلق عن الصوديوم ولا الإكثار منه.