مناعة أفضل في الشتاء: عادات يومية تحمي صحتك

البرد وحده لا يسبب الزكام؛ فالعدوى تحتاج إلى فيروس. لكن الشتاء يدفع الناس إلى قضاء وقت أطول في أماكن مغلقة ومزدحمة، حيث يسهل انتقال الفيروسات عبر الهواء والمخالطة القريبة. وقد يساعد الهواء البارد والجاف بعض الفيروسات على الانتشار، ويؤثر في دفاعات الأغشية المخاطية داخل الأنف.

لهذا لا تعني الإصابة بنزلة برد أن مناعتك ضعيفة. كما أن ارتداء ملابس دافئة مهم للراحة وتجنب أضرار البرد، لكنه لا يغني عن التهوية أو اللقاحات أو النظافة.

تبدأ الحماية بحواجز مثل المخاط والأهداب التي تساعد على التقاط الميكروبات وإبعادها. وإذا دخل الفيروس الخلايا، تتحرك دفاعات سريعة وتطلق إشارات التهابية، ثم تشارك خلايا متخصصة في التعرف إليه ومقاومته. وقد تحتفظ المناعة بذاكرة لبعض مسببات المرض.

الاحتقان والتعب وارتفاع الحرارة قد تكون جزءًا من الاستجابة للعدوى، وليست دليلًا منفردًا على قوة المناعة أو ضعفها. وتحدث نزلات البرد بسبب فيروسات كثيرة، لذلك يمكن الإصابة بها مجددًا رغم التعافي من عدوى سابقة.

يساعد لقاح الإنفلونزا الموسمي على تقليل احتمال الإصابة، ويخفض خطر المرض الشديد والمضاعفات. ويُحدّث بانتظام ليتناسب مع الفيروسات المتوقع انتشارها، لكنه لا يحمي من جميع أسباب الزكام. اسأل الجهة الصحية عن التوقيت المناسب واللقاحات الموصى بها لعمرك وحالتك.

تزداد أهمية مراجعة التطعيمات لكبار السن والحوامل والمصابين بأمراض مزمنة أو ضعف المناعة. وقد تشمل التوصيات لقاحات أخرى، مثل كوفيد-19 أو المكورات الرئوية، بحسب الإرشادات المحلية. وإذا سبق أن أصبت بحساسية شديدة تجاه لقاح، ناقش ذلك قبل تلقيه.

النظافة المعتدلة والتهوية أكثر فائدة من محاولة تعقيم كل شيء باستمرار. ولتقليل انتقال العدوى، اتبع الخطوات التالية:

• اغسل يديك بالماء والصابون لمدة لا تقل عن عشرين ثانية، خصوصًا قبل الطعام وبعد تنظيف الأنف أو السعال.
• استخدم معقمًا كحوليًا يحتوي على كحول بنسبة لا تقل عن 60% عند غياب الماء والصابون، ما لم تكن اليدان متسختين بوضوح.
• تجنب لمس العينين والأنف والفم بيدين غير نظيفتين، وغطِّ السعال والعطاس بمنديل أو بثنية المرفق.
• حسّن تهوية الغرف عندما يكون ذلك آمنًا، وقلل المخالطة القريبة عند المرض.
• فكّر في كمامة جيدة الملاءمة في الأماكن المغلقة المزدحمة، خصوصًا إذا كنت أكثر عرضة للمضاعفات.

يحتاج جهاز المناعة إلى طاقة وبروتين وفيتامينات ومعادن، والأفضل الحصول عليها من نمط غذائي متوازن. نوّع الخضراوات والفواكه، وأضف الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات، مع مصادر بروتين مثل البيض والأسماك واللحوم قليلة الدهون أو البدائل النباتية المناسبة.

الفلفل والحمضيات مصادر لفيتامين ج، بينما توفر البقول واللحوم عناصر مثل الحديد والزنك. لكن تناول كميات ضخمة من عنصر واحد لا يمنح حماية مضمونة. وإذا كنت تتبع حمية شديدة التقييد أو تعاني ضعف الشهية، فقد تحتاج إلى تقييم تغذوي.

هل يجب الامتناع عن الحلويات؟

لا يعني تناول قطعة حلوى أن المناعة تعطلت. المشكلة في الإفراط المستمر الذي يزاحم الأطعمة المغذية ويزيد مخاطر زيادة الوزن واضطراب سكر الدم. قلل المشروبات المحلاة والحلويات اليومية، وتناولها باعتدال. واشرب الماء بانتظام؛ فالسوائل تدعم وظائف الجسم، لكنها لا تطرد الفيروسات ولا تمنع العدوى وحدها.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى أكثر بحسب العمر. ويساعد تثبيت موعد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وإبعاد الشاشات قرب وقت النوم على تحسين الراحة. راجع الطبيب إذا كان الشخير شديدًا أو ترافق مع اختناق أثناء النوم ونعاس نهاري.

قد يؤثر التوتر المزمن في النوم والسلوك الصحي وتنظيم الاستجابة المناعية. خصص وقتًا للمشي أو التنفس الهادئ أو التواصل مع أشخاص ترتاح إليهم. لا تحتاج إلى التخلص من كل توتر؛ المهم إيجاد وسائل واقعية للتعامل معه وطلب دعم متخصص إذا أصبح معطلًا لحياتك.

النشاط البدني المنتظم يدعم الصحة العامة ويساعد على النوم وضبط الوزن. ويمكن لمعظم البالغين استهداف نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين، وفق القدرة والحالة الصحية. ابدأ تدريجيًا إذا كنت غير معتاد على الرياضة، وتذكر أن المشي والأعمال المنزلية النشطة خيارات مفيدة.

لا يلزم تحمل البرد الشديد أو التدريب حتى الإنهاك لتقوية المناعة. عند الحمى أو آلام الجسم الواضحة أو أعراض الصدر، أجّل التمرين واسترح. وعُد إلى النشاط تدريجيًا بعد التحسن، مع تقييم طبي إذا ظهر ضيق نفس غير معتاد أو ألم في الصدر.

احتياطات الجري والمشي في الشتاء

• اختر مسارًا مألوفًا ومضاءً، وتجنب الأسطح الزلقة والجليد والطقس القاسي.
• ارتد طبقات مناسبة وملابس عاكسة، واستخدم ضوءًا أماميًا عند ضعف الرؤية.
• احمل هاتفك وأخبر شخصًا بمسارك وموعد عودتك إذا كنت تتمرن منفردًا.
• استخدم الرصيف، وإذا اضطررت إلى السير بجانب الطريق فواجه حركة المركبات حيث تسمح الأنظمة المحلية.
• اخفض صوت السماعات أو تجنبها لتسمع حركة المرور، واستبدل التمرين الخارجي بنشاط داخلي عند الخطر.

يساعد ضوء النهار على تنظيم الساعة البيولوجية، وقد يحسن النوم والمزاج. أما تصنيع فيتامين د في الجلد فيختلف بحسب الموسم والموقع ولون البشرة والملابس، لذلك لا توجد مدة تعرض واحدة تناسب الجميع. تجنب حروق الشمس وأجهزة التسمير، ولا تعتبر التعرض للشمس علاجًا مضمونًا لنقص الفيتامين.

قد تُنصح بعض الفئات بمكمل فيتامين د وفق الإرشادات المحلية، لكن التحاليل ليست ضرورية للجميع. ولا توجد أدلة قوية على أن مكملات «تعزيز المناعة» تمنع العدوى لدى كل شخص سليم يتغذى جيدًا. الجرعات العالية قد تضر، والأعشاب قد تتداخل مع الأدوية؛ لذا استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها.

اطلب مساعدة عاجلة عند صعوبة التنفس، أو ألم الصدر، أو التشوش، أو ازرقاق الشفتين، أو علامات الجفاف الشديد. وراجع الطبيب إذا استمرت الحمى أو عادت بعد التحسن، أو ساءت الأعراض بدلًا من انحسارها. تواصل مبكرًا عند أعراض الإنفلونزا إذا كنت حاملًا أو من الفئات عالية الخطورة؛ فقد يفيد العلاج المبكر.

العدوى المتكررة بصورة غير معتادة، أو الشديدة، أو التي تطول وتحتاج علاجات متكررة، تستحق التقييم، خاصة مع فقدان وزن غير مفسر أو فطريات مستمرة. أما التعب وحده أو نزلات البرد المتفرقة فلا تثبت ضعف المناعة. وعلى مدار السنة، تبقى الوقاية المتوازنة وترك التدخين وضبط الأمراض المزمنة أساس العناية بالصحة.