كيف يساعد النشاط البدني النساء على نوم أفضل؟

تشير الأدلة إلى أن الحركة المنتظمة قد تحسّن جودة النوم وتقلل الوقت اللازم للاستغراق فيه لدى بعض الأشخاص. وقد تساعد أيضًا على تخفيف أعراض الأرق ودعم الشعور بالراحة نهارًا. لا تظهر النتيجة بالضرورة بعد جلسة واحدة؛ فالفائدة غالبًا ترتبط بالاستمرار، وتختلف بحسب الصحة العامة ونوع النشاط وشدته وسبب اضطراب النوم.

ولا تعني هذه العلاقة أن كل امرأة نشيطة ستنام جيدًا، أو أن قلة الحركة هي السبب الوحيد للنوم المتقطع. كما أن فوائد التمرين للنوم ليست حكرًا على النساء، لكن احتياجات المرأة قد تتغير خلال الدورة الشهرية والحمل وما بعد الولادة ومرحلة انقطاع الطمث.

كيف يمكن للحركة أن تساعد؟

• تخفيف التوتر وأعراض القلق التي قد تبقي الذهن منشغلًا وقت النوم.
• دعم انتظام الساعة البيولوجية، خاصة مع الحركة خارج المنزل والتعرض لضوء النهار.
• تعزيز الميل الطبيعي إلى النوم بعد يوم يجمع النشاط والراحة بصورة متوازنة.
• تحسين الصحة العامة والمزاج والقدرة البدنية، مما قد ينعكس إيجابًا على النوم.

قبل زيادة التمرين، من المفيد التفكير في السبب المحتمل. فقد تؤثر مسؤوليات العمل ورعاية الأطفال، أو اضطراب مواعيد النوم، أو تناول الكافيين متأخرًا في القدرة على النوم. كذلك قد يرتبط الأرق بالقلق أو الاكتئاب أو الألم المستمر، وقد يسهم بعض الأدوية في المشكلة.

تلاحظ بعض النساء تغير النوم حول موعد الدورة الشهرية، خاصة مع الألم أو أعراض ما قبل الطمث. وخلال الحمل قد يزداد الاستيقاظ بسبب التبول المتكرر أو حرقة المعدة وعدم الراحة. أما في مرحلة انقطاع الطمث فقد تعيق الهبات الساخنة والتعرق الليلي استمرار النوم.

هناك أيضًا أسباب تستحق تقييمًا طبيًا، مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، واضطرابات الغدة الدرقية. وقد يظهر انقطاع النفس لدى النساء في صورة تعب وأرق أو صداع صباحي، وليس بالضرورة شكوى واضحة من الشخير وحده.

أفضل نشاط هو ما يلائم صحتك ويمكنك المواظبة عليه. لا توجد رياضة واحدة تضمن نومًا أفضل للجميع، ويمكن الجمع بين أكثر من نوع لتحقيق فوائد أوسع.

• المشي النشط: خيار بسيط يمكن تقسيمه إلى فترات قصيرة، وتكون شدته متوسطة عندما تستطيعين التحدث لكن يصعب الغناء.
• السباحة أو ركوب الدراجة: بدائل تدعم اللياقة القلبية والتنفسية، وقد تناسب من تجد المشي غير مريح.
• تمارين المقاومة: باستخدام وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية أو الأوزان المناسبة، مع الاهتمام بالتقنية الصحيحة.
• التمدد واليوغا الهادئة: قد يساعدان على الاسترخاء وتقليل التوتر، لكنهما لا يغنيان دائمًا عن النشاط الهوائي وتمارين القوة.
• الحركة اليومية: مثل أعمال المنزل والبستنة وصعود الدرج، وتسهم في النشاط الإجمالي بحسب شدتها ومدتها.

للصحة العامة، تُنصح البالغات عادة بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادل ذلك من النشاط الشديد، إلى جانب تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا. هذه أهداف صحية عامة وليست وصفة محددة لعلاج الأرق، ولا يلزم تحقيقها فورًا للاستفادة من الحركة.

إذا كنت قليلة النشاط، ابدئي بفترات قصيرة تناسب قدرتك، ثم زيدي المدة تدريجيًا. قاطعي الجلوس الطويل بالوقوف أو المشي الخفيف، ولا تعاقبي نفسك بتمرين قاسٍ لتعويض يوم فات. وعند وجود مرض مزمن غير مستقر أو أعراض مع المجهود، استشيري الطبيب بشأن النشاط الملائم.

ليس بالضرورة. تستطيع كثير من النساء ممارسة نشاط مسائي دون تدهور النوم. لكن التمارين الشديدة القريبة جدًا من موعده قد تبقي بعض الأشخاص في حالة يقظة، بسبب ارتفاع الاستثارة وحرارة الجسم. لذلك لا يوجد توقيت واحد مثالي يناسب الجميع.

إذا لاحظت أن التمرين المتأخر يؤخر نومك، انقلي الجلسة الشديدة إلى وقت أبكر واتركي فترة للتهدئة قبل النوم. ويمكن أن يكون المشي الهادئ أو التمدد مساءً بديلًا مناسبًا. أما الحركة صباحًا أو نهارًا فتتيح فرصة للتعرض للضوء الطبيعي، الذي يساعد على ضبط إيقاع النوم والاستيقاظ.

• اختاري نشاطًا تحبينه، وحددي له موعدًا واقعيًا في أغلب أيام الأسبوع.
• ابدئي بمشي مريح لمدة قصيرة، ثم زيدي المدة أو السرعة تدريجيًا، دون رفعهما معًا بصورة مفاجئة.
• أضيفي تمارين قوة خفيفة في أيام منفصلة أو ضمن جدول يناسب قدرتك.
• دوّني لعدة أسابيع توقيت النشاط والنوم والكافيين وشعورك صباحًا، دون انشغال مفرط بالأرقام.
• بعد ليلة سيئة، خففي الشدة عند الحاجة بدل إجبار نفسك على تمرين مرهق، وتجنبي الأنشطة الخطرة إذا كان النعاس شديدًا.

خلال الحمل غير المصحوب بمضاعفات يكون النشاط المعتدل مناسبًا غالبًا، مع تعديل نوعه بحسب مرحلة الحمل وتوجيهات فريق الرعاية. وبعد الولادة تعتمد العودة التدريجية على التعافي وطريقة الولادة ووجود مضاعفات. ولا يعني الاستيقاظ لرعاية الرضيع أن برنامج الرياضة غير مفيد؛ فبعض أسباب تقطع النوم لا يمكن للحركة إزالتها.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الحاجة الفردية. اجعلي موعد الاستيقاظ ثابتًا قدر الإمكان، وهيئي غرفة مظلمة وهادئة ومريحة الحرارة. قللي الكافيين في الساعات السابقة للنوم، وانتبهِي إلى وجوده في الشاي ومشروبات الطاقة وبعض المسكنات.

خصصي وقتًا للتهدئة بعيدًا عن العمل والمحتوى المثير للتوتر، وقللي الضوء الساطع والشاشات قرب النوم. تجنبي الوجبات الكبيرة المتأخرة إذا كانت تسبب الحرقة، ولا تستخدمي الكحول وسيلة للنوم؛ فقد يزيد تقطعه. وإذا كانت القيلولة تؤخر نوم الليل، فاجعليها أقصر وأبكر.

راجعي الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم أو أثرت في التركيز والمزاج والعمل، خصوصًا إذا تكررت ثلاث ليالٍ أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر، لكن لا تنتظري هذه المدة إذا كانت الأعراض شديدة. واطلبي التقييم عند وجود:

• شخير مرتفع أو توقف تنفس يلاحظه الآخرون أو استيقاظ مع الاختناق.
• نعاس نهاري شديد، وخاصة أثناء القيادة؛ وتجنبي القيادة عند النعاس.
• رغبة مزعجة في تحريك الساقين ليلًا تتحسن مؤقتًا بالحركة.
• ألم مستمر أو هبات ساخنة شديدة أو أعراض نفسية تعطل النوم.

يحدد العلاج بحسب السبب. ويُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أوليًا مهمًا للأرق المزمن، وهو برنامج منظم يتجاوز نصائح النوم العامة. وقد تُستخدم الأدوية في حالات مختارة وتحت إشراف طبي. أما النشاط البدني فيبقى جزءًا داعمًا من الخطة، لا بديلًا عن تقييم اضطرابات النوم وعلاجها.