نمط حياة رياضي: كيف تتحرك أكثر وتحافظ على صحتك؟

النمط الرياضي هو مجموعة عادات تقلل الخمول وتزيد النشاط البدني. وهو أوسع من مفهوم التمرين؛ فالنشاط البدني يشمل كل حركة تستهلك طاقة، مثل التنقل مشيًا والأعمال المنزلية والبستنة، بينما التمرين نشاط مخطط ومتكرر يهدف إلى تحسين اللياقة أو القوة أو التوازن.

ولا يلزم أن تكون رياضيًا محترفًا للحصول على الفوائد. فبعض الحركة أفضل من انعدامها، حتى إذا لم تصل بعد إلى المدة الموصى بها. كما أن ممارسة تمرين يومي لا تلغي أهمية تقليل ساعات الجلوس المتواصلة خلال بقية اليوم.

أثناء الحركة، يزداد احتياج العضلات إلى الطاقة والأكسجين، فيرتفع معدل التنفس والنبض لتلبية هذا الاحتياج. ومع الانتظام والتدرج، تتحسن قدرة القلب والرئتين والعضلات على أداء المجهود، وقد تصبح الأعمال اليومية أقل إرهاقًا. أما مقدار التحسن وسرعته فيختلفان بين الأشخاص بحسب نقطة البداية ونوع النشاط والالتزام.

• يدعم النشاط صحة القلب والأوعية ويساعد على خفض خطر أمراض مزمنة عديدة.
• يحسن استجابة الجسم للإنسولين ويسهم في تنظيم سكر الدم.
• يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العظام والقدرة على الحركة.
• قد يخفف التوتر ويحسن المزاج والنوم، لكنه لا يستبدل علاج الاضطرابات النفسية عند الحاجة.
• يساعد في إدارة الوزن، حتى عندما لا يظهر تغير سريع على الميزان.

توصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط شديد الشدة، أو مزيج مكافئ منهما. ويضاف إلى ذلك تدريب العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف للصحة العامة، وليست شرطًا يجب تحقيقه منذ الأسبوع الأول.

يمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة خلال اليوم. ولتقدير الشدة، استخدم اختبار الكلام: في النشاط المتوسط تستطيع الحديث لكن يصعب الغناء، وفي النشاط الشديد يصعب قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط النفس. وقد يكون المشي السريع متوسط الشدة لشخص وشاقًا لشخص آخر.

تختلف التوصيات للأطفال والمراهقين والحوامل وبعض أصحاب الأمراض المزمنة. ويستفيد كبار السن أيضًا من أنشطة متعددة تجمع التوازن والقوة والقدرة الوظيفية، خصوصًا عند وجود خطر السقوط.

النشاط الهوائي

يشمل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص. اختر نشاطًا تستمتع به ويمكنك الوصول إليه بسهولة. وإذا كانت المفاصل تؤلمك، فقد تناسبك الأنشطة الأقل تحميلًا عليها، مثل التمارين المائية أو الدراجة الثابتة، بعد تقييم سبب الألم عند الحاجة.

تمارين القوة

يمكن تقوية العضلات باستخدام وزن الجسم أو الأربطة المطاطية أو الأوزان. ابدأ بحركات بسيطة، مثل النهوض من كرسي ثابت أو الدفع على الحائط، مع التركيز على التحكم والتنفس وتعلم الوضعية الصحيحة. اترك وقتًا كافيًا لتعافي العضلات بين الجلسات الشاقة التي تستهدف المجموعة نفسها.

التوازن والمرونة

تساعد تمارين التوازن على الثبات، وتكتسب أهمية خاصة مع التقدم في العمر. ويمكن أداؤها قرب سطح ثابت للاستناد إليه عند الحاجة. أما تمارين المرونة فتساعد في الحفاظ على مدى حركة المفاصل، لكنها لا تستبدل تمارين القوة أو النشاط الهوائي. تجنب الإطالة المؤلمة أو الارتداد العنيف أثناءها.

ابدأ مما تستطيع فعله الآن، لا مما كنت تستطيع فعله سابقًا. إذا كنت قليل الحركة، فقد تكون عدة دقائق من المشي المريح بداية مناسبة. حدد وقتًا واقعيًا وربطه بعادة ثابتة، مثل المشي بعد انتهاء العمل، بدل الاعتماد على الحماس وحده.

• اختر هدفًا سلوكيًا صغيرًا، مثل المشي في معظم أيام الأسبوع.
• زد مدة النشاط أو تكراره أو شدته تدريجيًا، وتجنب رفعها جميعًا دفعة واحدة.
• ابدأ الجلسة بحركة خفيفة تهيئ الجسم، وأنهِها بتخفيف الجهد تدريجيًا.
• استخدم حذاءً مناسبًا ومكانًا آمنًا، وعدّل النشاط بحسب الطقس.
• سجل التقدم بالقدرة على الحركة والانتظام، وليس بالوزن وحده.

من الطبيعي أن تتفاوت طاقتك بين الأيام. عند التعب، يمكنك تقليل شدة الجلسة أو اختيار حركة خفيفة بدل إلغاء الخطة تمامًا. وإذا انقطعت فترة، فعد بمستوى أسهل من آخر مستوى وصلت إليه، ثم استعد تقدمك تدريجيًا.

يمكنك دعم لياقتك بتغييرات صغيرة: المشي أثناء المكالمات إذا كان المكان آمنًا، والوقوف والحركة بين فترات العمل، واختيار الدرج عندما تسمح قدرتك. لا يوجد عدد خطوات واحد يناسب الجميع، ولا تحتاج إلى جهاز تتبع كي تبدأ. راقب مقدار حركتك المعتاد وحاول زيادته بصورة قابلة للاستمرار.

إذا كان عملك يتطلب الجلوس الطويل، فضع تذكيرًا لتغيير الوضعية والتحرك على فترات منتظمة. وإذا كانت لديك إعاقة أو صعوبة في المشي، فقد تكون تمارين الكرسي أو الطرفين العلويين أو البرامج المعدلة بدائل مفيدة يحددها مختص وفق احتياجاتك.

يحتاج الجسم إلى طاقة كافية للتدريب والتعافي. اعتمد على وجبات متنوعة تضم مصادر البروتين والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والدهون الصحية. لا يتطلب النشاط المعتدل عادة مكملات بروتين أو منتجات خاصة، ولا تعني ممارسة الرياضة ضرورة حذف مجموعات غذائية أو اتباع حمية قاسية.

اشرب الماء بانتظام، وعدّل احتياجك بحسب الحرارة والتعرق ومدة النشاط. وإذا وصف لك الطبيب تقييد السوائل بسبب مرض معين، فاتبع تعليماته. واهتم بالنوم الكافي؛ فتراجع الأداء والتعب المستمر واضطراب النوم قد تشير إلى أن الجهد يفوق قدرتك الحالية على التعافي.

قد يحدث وجع عضلي متأخر بعد نشاط جديد، ويظهر عادة خلال اليوم أو اليومين التاليين ثم يتحسن تدريجيًا. لكنه ليس دليلًا ضروريًا على نجاح التمرين. أما الألم الحاد أثناء الحركة، أو تورم المفصل، أو العجز عن تحميل الوزن، فليس شيئًا ينبغي تجاهله أو التدريب فوقه. أوقف الحركة المسببة للألم واطلب تقييمًا بحسب شدة الأعراض.

يستطيع معظم الأشخاص دون أعراض البدء بنشاط خفيف ثم التدرج دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب لتحديد النشاط المناسب إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو إصابة مؤثرة، أو أعراض تظهر مع المجهود. وقد تحتاج خطة مخصصة إذا كنت تستخدم أدوية تسبب انخفاض سكر الدم.

• اطلب مساعدة عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق تنفس شديد غير معتاد أثناء النشاط.
• راجع الطبيب عند خفقان متكرر مصحوب بدوار، أو تراجع غير مفسر في القدرة على المجهود.
• اطلب تقييمًا للألم المستمر أو التورم أو التعب الذي لا يتحسن بالراحة.

النمط الرياضي الناجح هو ما يمكنك الحفاظ عليه بأمان. اجعل الحركة عادة مرنة، وامنح جسمك فرصة للتكيف، وعدّل أهدافك بحسب صحتك وظروفك بدل مقارنة نفسك بالآخرين.