نوم كبار السن: الساعات المناسبة وخطوات لراحة أفضل

يحتاج معظم كبار السن إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم خلال كل 24 ساعة. وقد تختلف الحاجة قليلًا بحسب طبيعة الجسم والحالة الصحية والنشاط اليومي. ولا توجد قاعدة تقول إن الشخص يحتاج إلى خمس أو ست ساعات فقط لمجرد أنه تجاوز سنًا معينة.

الأهم هو أن يتيح النوم الاستيقاظ بدرجة جيدة من الانتعاش، والقدرة على متابعة الأنشطة المعتادة دون نعاس متكرر. فإذا نام الشخص ساعات تبدو كافية لكنه ظل مرهقًا، فقد تكون المشكلة في جودة النوم أو في حالة صحية تحتاج إلى تقييم.

• احسب ساعات النوم الفعلية، وليس الوقت كله بين الذهاب إلى الفراش ومغادرته.
• انتبه إلى القيلولة؛ فقد تضاف إلى إجمالي النوم لكنها لا تعوّض دائمًا النوم الليلي المتقطع.
• راقب النشاط والتركيز والمزاج خلال النهار، إلى جانب عدد الساعات.

مع التقدم في السن، قد تقل فترات النوم العميق ويصبح النوم أخف، فيسهل الاستيقاظ بسبب الضوضاء أو الحاجة إلى التبول. كما قد تتقدم الساعة البيولوجية، فيشعر الشخص بالنعاس في أول المساء ويستيقظ في وقت مبكر من الصباح.

هذه التغيرات قد تكون طبيعية ما دام الشخص يحصل على راحة كافية ولا تتأثر حياته اليومية. أما صعوبة النوم معظم الليالي، أو الاستيقاظ المتكرر مع تعب واضح، فليسا نتيجة حتمية للشيخوخة. ويمكن أن يتحسنا عند معرفة السبب ومعالجته، بدلًا من التعايش معهما باعتبارهما أمرًا لا مفر منه.

قد تتداخل عدة أسباب، بعضها مرتبط بالعادات وبعضها بالأمراض أو الأدوية. لذلك يساعد تحديد ما يوقظ الشخص، ووقت بدء المشكلة، والتغيرات التي سبقتها على الوصول إلى خطة مناسبة.

أمراض وأعراض تعيق الراحة

• آلام المفاصل والظهر، وحرقة المعدة، والسعال أو ضيق التنفس.
• كثرة التبول ليلًا، التي قد ترتبط بمشكلات المثانة أو البروستاتا أو حالات صحية أخرى.
• القلق والاكتئاب والحزن والوحدة، خاصة بعد فقدان شريك الحياة أو تغير الروتين.
• انقطاع النفس أثناء النوم، وقد يظهر كشخير مرتفع وتوقف متكرر للتنفس.
• متلازمة تململ الساقين، وهي رغبة مزعجة في تحريك الساقين تزداد وقت الراحة مساءً.

عادات وأدوية تؤثر في النوم

قد تؤدي قلة الحركة، وضعف التعرض لضوء النهار، والقيلولة الطويلة، والكافيين المتأخر إلى تأخير النوم أو تقطيعه. كذلك قد تؤثر بعض الأدوية في اليقظة أو تزيد التبول ليلًا. لا توقف أي دواء بنفسك؛ اطلب من الطبيب أو الصيدلي مراجعة الأدوية والمكملات ومواعيد تناولها.

يرتبط النوم غير الكافي أو المتقطع بمشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم واضطراب تنظيم سكر الدم. كما قد يكون انقطاع النفس أثناء النوم عاملًا مهمًا في زيادة العبء على القلب والأوعية الدموية، ولهذا يستحق التشخيص والعلاج.

وتشير الأدلة أيضًا إلى ارتباط عدم انتظام مواعيد النوم بزيادة مخاطر صحية قلبية، لكن الارتباط لا يثبت أن اختلاف المواعيد وحده يسبب مرض القلب. فقد تتداخل معه قلة النشاط والأمراض المزمنة وعوامل أخرى. والنصيحة العملية هي الحفاظ على مواعيد ثابتة قدر الإمكان، مع ضبط الضغط والسكري والحركة المناسبة، وليس الاعتماد على النوم وحده لحماية القلب.

ثبّت وقت الاستيقاظ وابدأ يومك بالضوء

حاول الاستيقاظ في موعد متقارب كل يوم، حتى بعد ليلة لم تنم فيها جيدًا. وتعرّض لضوء النهار صباحًا، مثل الجلوس في مكان مضاء طبيعيًا أو المشي خارج المنزل عندما تسمح حالتك. يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية وتقليل الخلط بين الليل والنهار.

تحرك بانتظام ونظّم القيلولة

اختر نشاطًا يناسب قدرتك، كالمشي أو التمارين الخفيفة الموصى بها لحالتك الصحية. وإذا احتجت إلى قيلولة، فلتكن قصيرة، نحو 20 إلى 30 دقيقة، وفي أول فترة بعد الظهر. وإذا لاحظت أنها تصعّب النوم ليلًا، فقللها أو تجنبها وراقب الفرق.

خفف المنبهات واضبط السوائل

قلل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، وتجنبها خلال الساعات السابقة للنوم؛ فبعض الأشخاص يتأثرون بالكافيين حتى عند تناوله بعد الظهر. ولا تستخدم الكحول للمساعدة على النوم، لأنه قد يزيد تقطعه. اشرب ما يكفي خلال النهار، وقلل الكميات الكبيرة قرب النوم إذا كان التبول يوقظك، دون تعريض نفسك للجفاف أو مخالفة تعليمات الطبيب بشأن السوائل.

هيئ غرفة آمنة وروتينًا هادئًا

• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة، مع فراش مريح.
• خفف استخدام الشاشات والإضاءة القوية قبل النوم، واختر قراءة هادئة أو تمارين استرخاء.
• تجنب الوجبات الثقيلة قرب موعد النوم، خاصة إذا كنت تعاني الارتجاع.
• أبقِ الطريق إلى الحمام خاليًا من العوائق، واستخدم إضاءة ليلية خافتة لتقليل خطر السقوط.

اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. وإذا بقيت مستيقظًا فترة طويلة، مارس نشاطًا هادئًا خارج السرير ثم عد عند الشعور بالنعاس، بشرط أن تكون الحركة آمنة لك. وتجنب متابعة الساعة باستمرار؛ لأنها قد تزيد التوتر والانشغال بالنوم.

ليست المنومات الخيار الأول لكل مشكلة نوم، خاصة لدى كبار السن؛ إذ قد تسبب بعض الأنواع دوخة وتشوشًا ونعاسًا نهاريًا، وتزيد خطر السقوط أو تتداخل مع أدوية أخرى. وحتى مستحضرات الحساسية المستخدمة للنوم والمكملات التي توصف بأنها طبيعية ليست آمنة تلقائيًا.

قد يفيد الميلاتونين في حالات محددة، لكنه ليس علاجًا عامًا لكل أنواع الأرق. ويُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أوليًا مهمًا للأرق المزمن، ويشمل تعديل العادات والأفكار التي تبقي المشكلة مستمرة. وإذا كنت تتناول منومًا بانتظام، فلا توقفه فجأة دون خطة طبية.

احجز موعدًا إذا استمر اضطراب النوم عدة أسابيع، أو أثّر في التركيز والمزاج والقدرة على أداء الأنشطة. ولا تنتظر طويلًا إذا ظهرت علامات توحي باضطراب تنفس أثناء النوم أو زاد خطر السقوط.

• شخير مرتفع مع توقف التنفس أو الاستيقاظ على اختناق.
• نعاس شديد نهارًا، خاصة أثناء القيادة أو تناول الطعام.
• حاجة جديدة إلى النوم لساعات طويلة مع تعب مستمر.
• حركات عنيفة أو سقوط من السرير أو إصابة أثناء النوم.
• ألم أو تبول متكرر أو أعراض نفسية تمنع الراحة.

يمكن تدوين مواعيد النوم والاستيقاظ والقيلولة والكافيين والأدوية لمدة أسبوع أو أسبوعين لمساعدة الطبيب. وقد يلزم فحص النوم بحسب الأعراض، لكنه ليس ضروريًا للجميع. أما ضيق التنفس الشديد أو ألم الصدر أو التشوش المفاجئ فيتطلب تقييمًا عاجلًا، ولا ينبغي اعتباره مجرد أثر لقلة النوم.