واقي الشمس وفيتامين د: كيف تحمي جلدك وتجنب النقص؟

عندما تصل الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب إلى الجلد، تبدأ عملية تحويل مادة موجودة فيه إلى صورة أولية من فيتامين د. ثم يمر الفيتامين بتغيرات في الكبد والكلى حتى يصبح قادرًا على أداء وظائفه. ويحصل الجسم عليه أيضًا من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تمعدن العظام، ويدعم عمل العضلات والمناعة. وقد يؤدي نقصه الشديد أو المستمر إلى لين العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال. ومع ذلك، لا تعني أهمية الفيتامين أن تناول كميات أكبر منه يمنح فوائد إضافية لكل شخص.

يعمل واقي الشمس على تقليل وصول الأشعة فوق البنفسجية إلى الجلد. لذلك يستطيع، عند تطبيقه بكثافة وبطريقة منتظمة، تقليل تصنيع فيتامين د الناتج عن التعرض للشمس. وهذا تأثير متوقع من آلية عمله، لكنه لا يكفي وحده للحكم على مستوى الفيتامين في الجسم.

في الحياة اليومية، تختلف كمية الواقي وتغطية الجلد ووقت البقاء خارج المنزل، كما يختلف الغذاء واستخدام المكملات. وتشير الأدلة إلى أن تأثير الواقي على مستوى فيتامين د ليس واحدًا لدى الجميع؛ فقد ينخفض المستوى مع الاستخدام المنتظم في بعض الظروف، بينما لا يظهر نقص واضح لدى آخرين. لذلك لا يصح القول إنه يسبب النقص حتمًا، ولا إنه يستحيل أن يؤثر فيه.

التعرض الزائد للأشعة فوق البنفسجية يسبب حروق الشمس، ويسرّع شيخوخة الجلد، ويزيد خطر سرطان الجلد. وهذه أضرار لا يبررها السعي للحصول على فيتامين د، خاصة مع وجود مصادر غذائية ومكملات يمكن ضبط استخدامها عند الحاجة.

إذا ظهر نقص في التحليل، فالحل ليس إيقاف الحماية أو استخدام أجهزة التسمير. الأفضل تقييم أسباب النقص ووضع خطة لتعويضه. ولا توجد مدة واحدة من التعرض غير المحمي تضمن إنتاج كمية كافية من الفيتامين دون خطر لدى جميع الناس.

قد يفسر التركيز على واقي الشمس وحده جزءًا صغيرًا من الصورة. يتأثر تصنيع الفيتامين ومستواه في الدم بمجموعة من العوامل المتداخلة:

• لون البشرة: تقل كفاءة إنتاج الفيتامين عند التعرض نفسه لدى أصحاب البشرة الداكنة بسبب زيادة الميلانين.
• العمر: تتراجع قدرة الجلد على التصنيع مع التقدم في السن.
• الموقع والفصول: تختلف الأشعة المتاحة بحسب خط العرض والفصل ووقت اليوم.
• نمط الحياة والملابس: البقاء داخل المباني أو تغطية معظم الجلد يقللان وصول الأشعة إليه.
• الغذاء: قلة تناول مصادر الفيتامين قد تزيد احتمال عدم كفاية المدخول.
• الحالة الصحية: السمنة واضطرابات امتصاص الدهون وبعض أمراض الكبد والكلى قد ترتبط بانخفاض المستوى أو اضطراب الاستفادة منه.
• الأدوية: قد تؤثر بعض الأدوية في استقلاب الفيتامين، ويُراجع ذلك مع الطبيب دون إيقاف العلاج ذاتيًا.

الجلوس بجوار نافذة مشمسة لا يُعد وسيلة موثوقة للحصول على فيتامين د؛ فالزجاج العادي يحجب معظم الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب اللازمة لتصنيعه. وقد يسمح بمرور جزء من الأشعة من النوع أ، التي تسهم في شيخوخة الجلد وأضراره.

كذلك، لا يعني الشعور بالحرارة أن الجلد يصنع الفيتامين بكفاءة، فحرارة الشمس ليست مقياسًا للأشعة اللازمة. ولا يعني اسمرار الجلد أن مستوى فيتامين د أصبح مناسبًا؛ إذ لا يمكن تقدير مخزون الجسم من مظهر البشرة.

اجعل واقي الشمس جزءًا من حماية متكاملة، وليس تصريحًا بالبقاء تحت الشمس وقتًا أطول. اختر منتجًا واسع الطيف يحمي من الأشعة من النوعين أ وب، بعامل حماية مناسب، وغالبًا ما يُنصح بعامل حماية 30 أو أكثر عند التعرض خارج المنزل.

• ضع كمية كافية على الجلد المكشوف، بما فيه الأذنان والرقبة وأعلى القدمين عند انكشافهما.
• أعد التطبيق وفق تعليمات العبوة، وعادةً كل ساعتين أثناء البقاء خارج المنزل، وبعد السباحة أو التعرق أو التجفيف بالمنشفة.
• استخدم الظل والملابس الواقية والقبعة والنظارات الشمسية، خاصة عندما يكون مؤشر الأشعة مرتفعًا.
• لا تقلل كمية الواقي عمدًا بهدف زيادة تصنيع فيتامين د؛ عالج الاحتياج الغذائي بصورة منفصلة.

الغذاء أولًا

تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، من المصادر الغذائية الجيدة. وتوجد كميات أقل في صفار البيض، كما قد يحتوي الحليب وبعض بدائله النباتية وحبوب الإفطار على فيتامين د مضاف. تختلف المنتجات، لذلك اقرأ الملصق الغذائي بدل افتراض أن كل منتجات الألبان أو بدائلها مدعمة.

قد يصعب تغطية الاحتياج من الطعام وحده لدى بعض الأشخاص. وهذا لا يعني ضرورة زيادة التعرض للشمس، بل يدعو إلى مراجعة المدخول وعوامل الخطورة، ومعرفة ما إذا كانت التوصيات الصحية المحلية تنصح بمكمل وقائي للفئة العمرية أو الحالة الصحية.

المكملات عند الحاجة

قد يوصي الطبيب بمكمل للأشخاص المعرضين للنقص أو لمن ثبت لديهم انخفاض المستوى. تختلف الخطة الوقائية عن علاج النقص، وتتأثر بالعمر والحمل والأمراض المصاحبة. تجنب الجرعات العالية دون إشراف، وراجع مكونات جميع مكملاتك لتفادي تكرار الفيتامين في أكثر من منتج.

الإفراط في المكملات قد يسبب ارتفاع الكالسيوم في الدم، مع الغثيان والضعف والعطش وكثرة التبول، وقد يضر الكلى. فالفيتامين ضروري، لكنه ليس آمنًا بلا حدود.

راجع الطبيب إذا كنت تعاني ألمًا مستمرًا في العظام، أو ضعفًا ملحوظًا في العضلات، أو كسورًا متكررة أو تحدث بعد إصابات بسيطة. ولدى الأطفال، يستدعي تأخر النمو أو تقوس الساقين تقييمًا طبيًا. هذه العلامات ليست حصرية لنقص فيتامين د، لذلك لا تكفي للتشخيص الذاتي.

اطلب المشورة أيضًا إذا كانت لديك مشكلة في الامتصاص، أو مرض مزمن بالكلى أو الكبد، أو كنت قليل الخروج ومعرضًا لعوامل نقص متعددة. أما التعب وحده فله أسباب كثيرة، ولا ينبغي افتراض أنه دليل على نقص الفيتامين.

لا يحتاج كل مستخدم لواقي الشمس إلى تحليل روتيني. يحدد الطبيب الحاجة إلى قياس مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د بحسب الحالة، ويفسر النتيجة مع الأعراض وعوامل الخطورة. والخلاصة العملية: استمر في حماية جلدك، وراجع مصادر الفيتامين واحتياجك إلى المكملات بدل الاعتماد على الشمس وحدها.