وصفات يومية تقوّي العظام وتساعد على الوقاية من الهشاشة

تدعم العظام الجسم وتحمي الأعضاء وتخزن المعادن. وعندما تنخفض كثافتها وتتدهور بنيتها، تصبح أكثر عرضة للكسر، أحيانًا بعد سقوط بسيط. وقد تتطور هشاشة العظام دون أعراض واضحة حتى يحدث كسر، لذلك لا يكفي غياب الألم للاطمئنان إلى قوتها.

تتأثر صحة العظام بالوراثة والتقدم في العمر، وانخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث، ونقص الوزن، وقلة الحركة والتدخين. كما قد تزيد الخطورة مع اضطرابات الامتصاص وبعض الأمراض الهرمونية أو استعمال الكورتيزون لفترات طويلة. ويساعد الغذاء الجيد منذ الصغر على بناء عظام أقوى والمحافظة عليها لاحقًا.

التغذية جزء أساسي من الوقاية والعلاج، لكنها لا تعيد وحدها بناء العظام الهشة بما يكفي لدى جميع المرضى. إذا شُخّصت الهشاشة، فقد تحتاج إلى أدوية تقلل خطر الكسور، إلى جانب تصحيح نقص العناصر الغذائية وممارسة النشاط المناسب. ويحدد الطبيب الخطة بحسب كثافة العظام وتاريخ الكسور وعوامل الخطورة.

ولا يعني تناول مكمل الكالسيوم أن النظام الغذائي أصبح متوازنًا؛ فالعظام والعضلات تحتاجان إلى مجموعة من العناصر وإلى طاقة كافية. لذلك يفضل البدء بمراجعة الوجبات، ثم تحديد الحاجة إلى المكملات بدل استخدامها عشوائيًا.

الكالسيوم: نوّع مصادره

يتوافر الكالسيوم في الحليب والزبادي والجبن، والسردين المعلب بعظامه الطرية، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب الأجعد. وتشمل البدائل مشروبات نباتية مدعمة بالكالسيوم وتوفو محضر بأملاح الكالسيوم. اقرأ الملصق؛ فليست جميع البدائل النباتية مدعمة، كما تختلف كمية البروتين بينها. ووزّع مصادر الكالسيوم على الوجبات بدل الاعتماد على صنف واحد.

فيتامين د: شريك ضروري للكالسيوم

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، ويوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة. وقد يصعب الحصول على الاحتياج كاملًا من الطعام وحده. ويختلف إنتاجه في الجلد حسب لون البشرة والعمر والملابس والموسم؛ لذلك لا توجد مدة تعرض للشمس تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض المؤذي للأشعة. ناقش الحاجة إلى مكمل مع الطبيب عند وجود عوامل خطر للنقص.

البروتين والعناصر المساندة

يدخل البروتين في بناء العظام ويحافظ على العضلات التي تدعم التوازن وتقلل السقوط. احرص على مصادر متنوعة مثل البقول والبيض والسمك والدجاج ومنتجات الألبان. وتوفر الخضراوات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك وعناصر أخرى ضمن نمط غذائي متوازن، دون حاجة عادةً إلى مكمل منفصل لكل عنصر.

1. وعاء الزبادي بالشوفان والفاكهة

• المكونات: زبادي طبيعي، وشوفان، وفاكهة مقطعة، وقليل من اللوز غير المملح.
• الطريقة: اخلط الزبادي بالشوفان، واتركه ليلين، ثم أضف الفاكهة واللوز.
• الفائدة: يجمع الكالسيوم والبروتين مع الألياف والمغنيسيوم، ويصلح للفطور أو وجبة خفيفة.

عند عدم تحمل اللاكتوز، جرّب زباديًا خاليًا منه. أما حساسية بروتين الحليب فتحتاج إلى بديل مختلف، مثل زبادي الصويا المدعم، مع التأكد من ملاءمته لك.

2. سلطة السردين بعظامه الطرية

• المكونات: سردين معلب بعظامه الطرية، وطماطم، وخيار، وبقدونس، وعصير ليمون وزيت زيتون.
• الطريقة: صفِّ السردين واهرِسه مع العظام الطرية، ثم امزجه بالخضراوات والتتبيلة.
• الفائدة: يوفر الكالسيوم من العظام المأكولة، إلى جانب البروتين وفيتامين د.

اختر نوعًا أقل صوديومًا إن توفر، وقدّم السلطة مع خبز كامل الحبوب. وإذا استُخدم سردين منزوع العظام، تقل مساهمته في الكالسيوم بصورة واضحة.

3. حساء العدس بالحليب والبروكلي

• المكونات: عدس أحمر، وبصل، وجزر، وبروكلي، وحليب غير محلى، وكمون.
• الطريقة: اطه العدس والخضراوات بالماء حتى تلين، ثم أضف الحليب قرب النهاية وسخّن برفق.
• الفائدة: يقدم بروتينًا نباتيًا وكالسيومًا وأليافًا، ويشكّل وجبة دافئة مشبعة.

يمكن استخدام حليب خالٍ من اللاكتوز أو مشروب صويا مدعم بالكالسيوم. قلل مكعبات المرق المالحة، واستعن بالأعشاب والبهارات لتحسين النكهة.

4. سلمون بالفرن مع صلصة الزبادي

• المكونات: سلمون، وزبادي طبيعي، وليمون، وشبت، وبروكلي أو خضراوات موسمية.
• الطريقة: اخبز السمك حتى ينضج، وقدمه مع الخضراوات المطهوة وصلصة الزبادي والليمون.
• الفائدة: يوفر السلمون البروتين وفيتامين د، بينما يضيف الزبادي الكالسيوم.

لوجبة متكاملة، أضف بطاطس مشوية أو أرزًا بنيًا. السلمون الطازج دون عظام ليس مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، لذا تفيد إضافة الزبادي أو مصدر آخر له.

5. توفو بالخضراوات والسمسم

• المكونات: توفو محضر بالكالسيوم، وبروكلي، وفلفل ملون، وقليل من السمسم وزيت الزيتون.
• الطريقة: حمّر مكعبات التوفو بقليل من الزيت، ثم أضف الخضراوات ورشة السمسم.
• الفائدة: خيار نباتي يجمع البروتين والكالسيوم، بحسب نوع التوفو المستخدم.

تحقق من الملصق الغذائي، ولا تعتمد على رشة السمسم وحدها لتلبية احتياج الكالسيوم. استخدم الليمون والزنجبيل بدل الإكثار من صلصة الصويا المالحة.

• الأطعمة المالحة: الإفراط في الصوديوم قد يزيد فقد الكالسيوم في البول؛ قلل المخللات واللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة.
• الحبوب الكاملة والبقول: تحتوي على الفيتات التي قد تقلل امتصاص بعض المعادن، لكنها تظل مفيدة. التنويع والنقع والطهي والتخمير قد يساعد، ولا داعي إلى استبعادها.
• السبانخ: تحتوي على أوكسالات تقلل امتصاص الكالسيوم الموجود فيها. تناولها لفوائدها الأخرى، ولا تعتبرها بديلًا مكافئًا للحليب أو الأطعمة المدعمة.
• فيتامين أ: تجنب الإفراط في مكملات الريتينول والكبد، خصوصًا عند ارتفاع خطر الكسور. ولا يستدعي ذلك تجنب الجزر والخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين.
• الكافيين: تأثير الكميات المعتدلة في الكالسيوم محدود، لكن الإكثار من القهوة والشاي قد يزاحم المشروبات المغذية. حافظ على كفاية الكالسيوم واعتدل في تناولهما.

مارس تمارين تحمل الوزن، مثل المشي، وتمارين المقاومة والتوازن بحسب قدرتك. وإذا لديك هشاشة أو كسور سابقة، استشر مختصًا قبل التمارين عالية التأثير أو الانحناء والالتواء القوي للظهر. وتجنب التدخين والإفراط في الكحول والحميات القاسية، واهتم بالإضاءة المنزلية والأحذية المناسبة لتقليل السقوط.

اطلب تقييمًا إذا حدث كسر بعد إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً جديدًا بالظهر، أو كنت تستخدم الكورتيزون طويلًا. وقد يناقش الطبيب فحص كثافة العظام وفق عمرك وعوامل خطورتك. أما الألم الشديد بعد سقوط أو عدم القدرة على الوقوف فيستدعي تقييمًا عاجلًا.

استشر الطبيب أيضًا قبل مكملات الكالسيوم أو فيتامين د إذا لديك مرض كلوي أو حصوات متكررة؛ فالاحتياج والاختيار يختلفان، وقد تتداخل المكملات مع بعض الأدوية.