عظام أقوى للنساء: دليل عملي للوقاية من الهشاشة

هشاشة العظام حالة تقل فيها قوة العظام وتتدهور بنيتها الداخلية، فتصبح أكثر قابلية للكسر بعد سقوط بسيط، وأحيانًا مع مجهود عادي. وأكثر الكسور المرتبطة بها شيوعًا كسور الورك والفقرات والرسغ. وهي تختلف عن خشونة المفاصل، ولا يشترط أن تسبب ألمًا قبل حدوث كسر.

العظام نسيج حي يتجدد باستمرار؛ يُزال جزء قديم ويُبنى بدله نسيج جديد. ومع التقدم في العمر قد يصبح الفقد أسرع من البناء. وبعد انقطاع الطمث، يؤدي انخفاض الإستروجين إلى تسارع هذا الفقد. كما أن النساء غالبًا يمتلكن كتلة عظمية أقل من الرجال، ما يزيد أهمية بناء مخزون جيد من العظام مبكرًا والحفاظ عليه لاحقًا.

ليست جميع النساء معرضات للدرجة نفسها من الخطر. بعض العوامل لا يمكن تغييره، لكن معرفته تساعد على تحديد توقيت الفحص وخطة الوقاية. ومن العوامل المهمة:

• التقدم في العمر أو انقطاع الطمث المبكر، خصوصًا قبل سن الخامسة والأربعين.
• وجود كسر سابق بعد إصابة بسيطة، أو إصابة أحد الوالدين بكسر في الورك.
• النحافة الشديدة أو فقدان الوزن الكبير أو اضطرابات الأكل.
• استخدام الكورتيزون مدة طويلة، خاصة الأقراص، وبعض الأدوية الأخرى المؤثرة في العظام.
• أمراض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، والداء البطني، وبعض أمراض الالتهاب المزمن.
• التدخين، والإفراط في الكحول، وقلة الحركة أو ملازمة الفراش فترات طويلة.

وجود عامل واحد لا يؤكد الإصابة، لكنه يستحق المناقشة مع الطبيب. ولا توقفي أي دواء موصوف بسبب القلق على العظام؛ فقد يكون الحل متابعة الكثافة أو تعديل الخطة أو إضافة علاج وقائي.

الكالسيوم مكون أساسي للعظام، والجسم يحتاج إلى إمداد منتظم منه. ابدئي بالغذاء بدل شراء المكملات تلقائيًا، ووزعي مصادره على وجبات اليوم. تختلف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية، ويمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية تقدير مدى كفاية طعامك.

مصادر غذائية عملية للكالسيوم

• الحليب والزبادي والجبن، مع اختيار الأنواع المناسبة لاحتياجاتك من الدهون والملح.
• السردين والسلمون المعلب عند تناولهما مع العظام اللينة الصالحة للأكل؛ فالسمك منزوع العظام ليس مصدرًا مماثلًا للكالسيوم.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم، بعد مراجعة الملصق الغذائي ورج العبوة وفق تعليماتها.
• التوفو المحضر بأملاح الكالسيوم، إذ تختلف الكمية بين المنتجات.
• بعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب الأجعد، إلى جانب البقول والطحينة ضمن غذاء متنوع.

السبانخ تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه منها ضعيف بسبب الأوكسالات، لذلك لا يُفضل الاعتماد عليها وحدها. وإذا كنتِ تعانين عدم تحمل اللاكتوز، فقد تناسبك منتجات خالية منه أو بعض أنواع الزبادي والأجبان. أما حساسية الحليب فتحتاج إلى بدائل مختلفة يحددها المختص.

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ويدعم وظيفة العضلات. تشمل مصادره الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة، لكن الغذاء قد لا يكفي وحده لدى بعض النساء. وتتأثر قدرة الجلد على إنتاجه بالتعرض للشمس ولون البشرة والعمر والملابس والموسم.

لا توجد مدة تعرض للشمس تناسب الجميع، ولا يُنصح بتعريض الجلد للحروق أو ترك الحماية اللازمة سعياً لرفع الفيتامين. ناقشي الحاجة إلى المكملات أو التحليل إذا كانت لديكِ عوامل خطر للنقص؛ فالفحص الروتيني ليس مطلوبًا لكل امرأة، والجرعات العالية دون إشراف قد تسبب أضرارًا.

كذلك تحتاج العظام والعضلات إلى البروتين والطاقة الكافية. ضعي في وجباتك مصادر مثل البيض والبقول والسمك والدجاج ومنتجات الألبان. وتجنبي الحميات القاسية التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة؛ فالنحافة وسوء التغذية قد يضعفان العضلات والعظام، خاصة إذا صاحبهما انقطاع الدورة قبل سن انقطاع الطمث.

تستجيب العظام للأحمال المناسبة، لذلك لا تقتصر الوقاية على تناول الكالسيوم. الأفضل الجمع بين أنواع مختلفة من النشاط، والبدء تدريجيًا بحسب اللياقة والحالة الصحية:

• تمارين تحمل الوزن: مثل المشي السريع وصعود الدرج والرقص، حيث يحمل الجسم وزنه ضد الجاذبية.
• تمارين المقاومة: مثل الأوزان المناسبة وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم، لتقوية العضلات ودعم العظام.
• تمارين التوازن: مثل تاي تشي أو تمارين يحددها المختص، لتقليل احتمال السقوط.

استهدفي نشاطًا منتظمًا معظم أيام الأسبوع وتمارين تقوية العضلات يومين على الأقل إذا سمحت صحتك. السباحة وركوب الدراجة مفيدان للصحة، لكنهما لا يوفران التحميل نفسه على العظام. وإذا كانت لديكِ هشاشة أو كسور فقرات، استشيري مختصًا قبل القفز أو حمل أوزان ثقيلة أو الانحناء الشديد للأمام والالتواءات؛ فقد تحتاج التمارين إلى تعديل.

الوقاية من الكسور تعني أيضًا جعل الحركة اليومية أكثر أمانًا. ثبتي السجاد، وأزيلي الأسلاك من الممرات، وحسني الإضاءة، واستخدمي أحذية ثابتة غير زلقة. وقد تفيد مقابض الدعم في الحمام، خاصة عند وجود ضعف في التوازن.

راجعي النظر والأدوية التي تسبب النعاس أو الدوار مع الطبيب، وتجنبي النهوض المفاجئ إذا كنتِ تشعرين بدوخة. الإقلاع عن التدخين وتجنب الكحول يدعمان صحة العظام ويقللان مخاطر أخرى. وحافظي على وزن مناسب دون إنقاص سريع أو غير مدروس.

يُستخدم فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، المعروف بفحص DXA، لقياس كثافة العظام غالبًا في الورك والعمود الفقري. وهو فحص غير مؤلم يساعد، مع التاريخ الصحي، على تقدير خطر الكسور. وتحليل الكالسيوم في الدم لا يحل محله، فقد يكون طبيعيًا رغم وجود هشاشة.

توصي إرشادات شائعة بفحص النساء بدءًا من عمر الخامسة والستين، وقد يلزم قبل ذلك بعد انقطاع الطمث عند ارتفاع خطر الكسور. كما تستدعي الكسور الناتجة عن إصابة بسيطة أو استخدام الكورتيزون طويلًا تقييمًا خاصًا. يحدد الطبيب الموعد المناسب وتكرار الفحص بحسب عوامل الخطورة والإرشادات المحلية.

احجزي موعدًا إذا لاحظتِ نقصًا في طولك، أو انحناءً جديدًا في الظهر، أو ألم ظهر مستمرًا غير مفسر، أو تعرضتِ لكسر بعد سقوط بسيط. وناقشي الوقاية مبكرًا عند انقطاع الطمث المبكر، أو النحافة الشديدة، أو استخدام أدوية قد تؤثر في العظام.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند ألم شديد مفاجئ بالظهر، خصوصًا مع عوامل خطورة، أو ألم بالورك بعد سقوط وصعوبة الوقوف أو المشي. وإذا ثبتت الهشاشة، فقد لا تكفي التغذية والرياضة وحدهما؛ يختار الطبيب علاجًا يقلل الكسور بحسب حالتك. المكملات تعالج نقص المدخول عند الحاجة، لكنها ليست بديلًا عن علاج الهشاشة الموصوف.