المشي في الصيف: كيف تختار وقتًا آمنًا بعيدًا عن الحر؟

اختر أبرد فترة متاحة من اليوم، وتجنب المشي تحت الشمس خلال ساعات الحر الشديد، التي تمتد عادة من أواخر الصباح إلى العصر، وقد تستمر إلى المساء في بعض المناطق. لا يكفي أن تختفي الشمس حتى يصبح الجو آمنًا؛ فالأرض والمباني قد تحتفظ بالحرارة، كما أن الرطوبة المرتفعة تعيق تبخر العرق وتحد من قدرة الجسم على التبريد.

راجع توقعات الطقس قبل الخروج، بما فيها الحرارة المحسوسة وتنبيهات موجات الحر وجودة الهواء. لا توجد درجة حرارة واحدة آمنة للجميع؛ فالجهد ومدة التعرض والتأقلم والحالة الصحية تؤثر في الخطر. عند صدور تحذيرات من الحر الشديد، يكون تأجيل المشي الخارجي أو نقله إلى مكان مكيّف قرارًا أفضل من محاولة تحمّل الأجواء.

يكون المشي قرب الشروق أو بعده بوقت قصير مناسبًا في كثير من المناطق، قبل ارتفاع حرارة الهواء واشتداد أشعة الشمس. وقد يساعد هذا التوقيت على تثبيت عادة يومية بعيدًا عن الانشغالات. ومع ذلك، قد يكون الصباح رطبًا جدًا في المدن الساحلية، لذا لا تعتمد على انخفاض الحرارة وحده لتقدير راحتك وسلامتك.

• ابدأ بمشية هادئة، ثم ارفع السرعة تدريجيًا إذا كنت مرتاحًا.
• اختر مسارًا مظللًا قريبًا من المنزل أو من مكان تستطيع التوقف فيه.
• اشرب الماء بعد الاستيقاظ، وخذ معك ماءً إذا كان المسار طويلًا أو الجو حارًا.
• لا تتعمد المشي على معدة فارغة بحثًا عن حرق أكبر للدهون؛ فذلك ليس شرطًا للاستفادة أو لإنقاص الوزن.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم، فناقش توقيت المشي والطعام ومراقبة السكر مع فريقك الطبي، خصوصًا عند تغيير روتينك المعتاد.

قد يكون المشي بعد الغروب أو لاحقًا مناسبًا لمن يصعب عليهم الخروج صباحًا، بشرط أن تكون الحرارة قد انخفضت. في بعض المدن يظل أول المساء شديد الحرارة، لذلك قارن توقعات الطقس بالساعات بدل اختيار موعد ثابت. وإذا بقي الجو خانقًا، فلا تتردد في المشي داخل المنزل أو مركز تجاري مكيّف.

اختر طريقًا مضاءً وآمنًا، وارتدِ ملابس ظاهرة أو عاكسة عند ضعف الإضاءة. وبعد وجبة كبيرة، انتظر حتى تشعر بالراحة قبل المشي السريع؛ أما المشي الخفيف فقد يكون مريحًا لبعض الأشخاص. وإذا لاحظت أن التمرين المتأخر يؤخر نومك، اجعل المشي أبكر أو أخف شدة.

خفف المجهود وتدرج في التأقلم

إذا كنت مبتدئًا، جرّب عشر دقائق أو مدة أقصر بحسب قدرتك، ثم زد المدة تدريجيًا في الأيام المعتدلة. وحتى إن كنت معتادًا على المشي، خفف السرعة والمدة عندما ترتفع الحرارة أو تنتقل إلى مناخ أشد حرًا. يحتاج الجسم إلى وقت للتأقلم، ولا تعني اللياقة العالية أنك محمي من الإجهاد الحراري.

اجعل سرعتك تسمح لك بالتحدث بجمل كاملة دون لهاث شديد، وخذ استراحات عند الحاجة. ويمكن توزيع النشاط على جولات قصيرة بدل جولة طويلة. توصي الإرشادات العامة معظم البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، لكن بلوغ هذا الهدف لا يبرر الخروج في ظروف غير آمنة.

اهتم بالماء والملابس وحماية الجلد

• ابدأ وأنت مرتوٍ، واشرب الماء بانتظام خلال الحر، ولا تنتظر العطش الشديد.
• لا تفرط في شرب كميات كبيرة دفعة واحدة؛ فزيادة الماء المفرطة قد تكون ضارة أيضًا.
• الماء يكفي غالبًا للمشي القصير المعتدل، ولا تحتاج عادة إلى مشروبات رياضية أو مكملات أملاح.
• ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة تسمح بالتهوية، وحذاءً مناسبًا يقلل الاحتكاك والبثور.
• استخدم واقيًا شمسيًا واسع الطيف بعامل حماية 30 أو أكثر على الجلد المكشوف، وأعد وضعه وفق التعليمات وبعد التعرق.
• استعن بقبعة ونظارة شمسية، وتذكر أن الظل لا يلغي التعرض للأشعة فوق البنفسجية تمامًا.

إذا كان لديك قصور في القلب أو مرض كلوي أو تعليمات بتقييد السوائل، فلا تزد شرب الماء عشوائيًا؛ اطلب خطة تناسب حالتك. وقد يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير الترطيب، لكنه ليس مقياسًا دقيقًا بمفرده.

يزيد الحر عبء تبريد الجسم، وقد يتسبب في الجفاف وتقلصات العضلات والصداع والدوار والغثيان، إضافة إلى حروق الشمس. وقد يتطور الأمر إلى إجهاد حراري، تظهر معه علامات مثل التعرق الغزير والضعف والعطش وتسارع النبض. تجاهل هذه الأعراض والاستمرار في المجهود قد يؤدي إلى حالة أخطر.

ضربة الحرارة حالة طارئة قد تؤثر في الدماغ والأعضاء، ومن علاماتها التشوش أو اضطراب الكلام أو التشنجات أو فقدان الوعي مع ارتفاع شديد في حرارة الجسم. وقد يكون الجلد جافًا أو متعرقًا؛ لذلك لا تنتظر توقف التعرق لطلب الإسعاف. كذلك لا تعني كثرة العرق حرق دهون أكثر؛ فالوزن المفقود سريعًا يكون غالبًا سوائل.

يكون الأطفال وكبار السن والحوامل، وكذلك المصابون بأمراض القلب والكلى والسكري أو من سبق أن تعرضوا لمرض مرتبط بالحرارة، أكثر حاجة إلى الحذر. وبعض الأدوية، مثل مدرات البول وبعض الأدوية المؤثرة في التعرق أو تنظيم الحرارة، قد تزيد المخاطر. لا توقف أي دواء بنفسك، بل اسأل الطبيب أو الصيدلي عن احتياطات الحر المناسبة لك.

في الشتاء قد تكون أواخر الصباح أو فترة الظهيرة أفضل من الفجر والليل، لأنها غالبًا أدفأ وأكثر إضاءة. لكن المطر والرياح والجليد وجودة الهواء تظل عوامل مهمة. ارتدِ طبقات يمكن تخفيفها مع الحركة، وابدأ بهدوء، واختر المشي الداخلي عند الانزلاق أو البرد الشديد. القاعدة في الفصلين واحدة: عدّل الموعد حسب الظروف الفعلية.

توقف عن المشي فورًا إذا ظهر دوار أو صداع أو غثيان أو ضعف غير معتاد. انتقل إلى مكان بارد، وخفف الملابس الزائدة، وبرّد الجلد بالماء والكمادات الباردة. اشرب رشفات ماء إذا كنت واعيًا تمامًا وقادرًا على البلع. اطلب تقييمًا عاجلًا إذا ساءت الأعراض أو لم تتحسن سريعًا خلال نحو نصف ساعة، أو ظهر قيء يمنع شرب السوائل.

اتصل بالإسعاف فورًا عند التشوش أو الإغماء أو التشنجات أو ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد. عند الاشتباه بضربة حرارة، ابدأ التبريد أثناء انتظار المساعدة، ولا تعطِ سوائل لمن كان مشوشًا أو فاقد الوعي. وإذا تكرر التعب غير المعتاد أثناء المشي، فراجع الطبيب قبل العودة إلى المجهود.