لماذا تشعر بالإرهاق؟ أسباب شائعة وخطوات لاستعادة نشاطك

الإرهاق شعور بنقص الطاقة أو الإنهاك الجسدي أو الذهني، وقد يصاحبه ضعف التركيز وقلة الدافعية وصعوبة إنجاز المهام. وهو يختلف عن النعاس، الذي يعني الميل إلى النوم، وعن ضعف العضلات الحقيقي، الذي يظهر كصعوبة في توليد القوة. ومع ذلك، قد تتداخل هذه الأعراض لدى الشخص نفسه.

التعب العابر عادةً له سبب مفهوم ويتحسن بالنوم والغذاء والراحة. أما الإرهاق المستمر فقد لا يزول تمامًا بعد النوم، وقد يكون عرضًا لحالة صحية أو أثرًا جانبيًا لدواء. ولا يمكن تحديد سببه من شدته وحدها؛ فمدته والأعراض المصاحبة له وطريقة تأثيره في الحياة مهمة أيضًا.

قلة النوم أو تراجع جودته

السهر، وتغير مواعيد النوم، والعمل بنظام المناوبات، واستخدام الشاشات حتى وقت متأخر قد تمنع الحصول على نوم كافٍ. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات، لكن جودة النوم مهمة بقدر مدته. وقد يستيقظ الشخص متعبًا رغم ساعات نوم طويلة إذا كان نومه متقطعًا.

الغذاء غير المتوازن وقلة السوائل

تخطي الوجبات أو اتباع حمية شديدة التقييد قد يقللان الطاقة والعناصر الغذائية المتاحة للجسم. كما قد يسبب الجفاف التعب والصداع والدوخة، خصوصًا في الطقس الحار أو مع التعرق. والإكثار من مشروبات الطاقة لا يعالج السبب، وقد يسبب خفقانًا ويؤخر النوم، فتستمر دائرة الإرهاق.

قلة الحركة أو الإجهاد الزائد

الجلوس الطويل قد يضعف اللياقة، فيصبح المجهود المعتاد أكثر صعوبة. وفي المقابل، قد تؤدي التمارين الشديدة دون تعافٍ كافٍ إلى الإنهاك. كذلك تستنزف ضغوط العمل والرعاية المنزلية والتوتر المتواصل الطاقة، حتى عندما لا يكون النشاط البدني كبيرًا. وقد يزيد الكحول التعب ويؤثر في جودة النوم.

وجود الإرهاق لا يعني بالضرورة الإصابة بمرض، لكنه قد يكون جزءًا من حالات متعددة. وتساعد الأعراض المصاحبة الطبيب في توجيه التقييم، دون أن تكون كافية لتشخيص نفسك:

• فقر الدم ونقص الحديد: قد يصاحبهما شحوب وخفقان وضيق نفس مع المجهود. ويزيد احتمال نقص الحديد مع غزارة الدورة الشهرية أو بعض حالات النزف وسوء الامتصاص.
• اضطرابات الغدة الدرقية: قد يسبب قصورها التعب والشعور بالبرد والإمساك، بينما قد يصاحب فرط نشاطها خفقان وتعرق ونقص وزن.
• السكري: قد يترافق التعب مع العطش وكثرة التبول أو تغير الوزن، وقد يسبب انخفاض سكر الدم إرهاقًا مفاجئًا لدى بعض مستخدمي أدوية السكري.
• انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم: يُشتبه فيه مع الشخير المرتفع، وتوقف التنفس الذي يلاحظه شخص آخر، والصداع الصباحي أو النعاس النهاري.
• الاكتئاب والقلق: قد يظهران في صورة تعب واضطراب نوم وصعوبة تركيز، وليس حزنًا أو توترًا واضحًا فقط.
• العدوى والأمراض المزمنة: قد يستمر التعب خلال التعافي من عدوى، كما قد يصاحب أمراض القلب أو الرئة أو الكلى أو الكبد وبعض الأمراض الالتهابية.

وقد يرتبط التعب بالحمل أو التغيرات المصاحبة لانقطاع الطمث، خاصةً عندما يتأثر النوم. كما تسبب بعض الأدوية النعاس أو الإرهاق، ومنها بعض مضادات الحساسية والمهدئات وأدوية أخرى. لا توقف دواءً موصوفًا من نفسك؛ ناقش مع الطبيب توقيت ظهور التعب وعلاقته ببدء العلاج أو تغييره.

التهاب الدماغ والنخاع العضلي، المعروف أيضًا بمتلازمة التعب المزمن، ليس مجرد تعب متكرر. يتميز بتراجع القدرة على أداء الأنشطة، ونوم غير منعش، وتفاقم الأعراض بعد مجهود جسدي أو ذهني كان محتملًا سابقًا. وقد يتأخر هذا التفاقم ساعات أو أيامًا، ويستمر مدة طويلة.

إذا لاحظت هذا النمط، أو ظهر إرهاق مستمر بعد عدوى مثل كوفيد، فاطلب تقييمًا طبيًا. لا تحاول دفع نفسك عبر الأعراض أو زيادة التمرين وفق جدول ثابت؛ فقد تحتاج إلى تنظيم النشاط ضمن حدود طاقتك، وخطة فردية بعد استبعاد الأسباب الأخرى.

• ثبّت مواعيد النوم: حاول النوم والاستيقاظ في وقت متقارب يوميًا، واجعل الغرفة هادئة ومظلمة، وخصص فترة للاسترخاء قبل النوم.
• راجع استخدام المنبهات: قلل الكافيين، خصوصًا بعد الظهر والمساء إذا كان يؤثر في نومك، ولا تعتمد على مشروبات الطاقة لتعويض الراحة.
• تناول وجبات متوازنة: اجمع بين مصادر البروتين والحبوب الكاملة والخضراوات والفاكهة، وتجنب الحميات القاسية التي تستبعد مجموعات غذائية دون داعٍ.
• اشرب السوائل بانتظام: زد اهتمامك بالترطيب مع الحر والنشاط، لكن التزم بتعليمات الطبيب إذا كانت لديك قيود على السوائل بسبب مرض مزمن.
• تحرك بما يناسب قدرتك: ابدأ بمشي خفيف أو حركة قصيرة إذا لم توجد أعراض إنذار، وزد النشاط تدريجيًا حسب التحمل، لا عبر تجاهل تدهور الأعراض.
• وزع مجهودك: قسّم المهام الكبيرة وخذ فترات راحة، واطلب المساعدة عند الحاجة بدل تراكم الالتزامات حتى الإنهاك.
• اعتنِ بصحتك النفسية: خصص وقتًا للاسترخاء والتواصل مع أشخاص داعمين، واطلب دعمًا متخصصًا إذا استمر القلق أو انخفاض المزاج.

قد يفيد تدوين النوم والوجبات والنشاط والأعراض لأيام؛ فهذا يكشف أنماطًا يصعب ملاحظتها من الذاكرة. وإذا كنت تشعر بالنعاس أثناء القيادة أو تشغيل الآلات، فتوقف عن هذه الأنشطة حتى تصبح يقظًا ويُقيَّم السبب عند تكراره.

لا يوجد فيتامين واحد يعالج كل أشكال الإرهاق. تفيد المكملات عند وجود نقص أو حاجة طبية محددة، بينما قد تسبب الجرعات غير المناسبة أضرارًا أو تؤخر اكتشاف السبب. خصوصًا الحديد، لا تبدأ تناوله لمجرد التعب دون تقييم، لأن زيادته قد تكون مؤذية.

يسأل الطبيب عن مدة الأعراض والنوم والتغذية والأدوية والدورة الشهرية والصحة النفسية، ثم يفحصك. وقد يطلب تعداد الدم أو مخزون الحديد أو سكر الدم أو وظائف الغدة الدرقية، بحسب النتائج الأولية. ليس كل شخص بحاجة إلى جميع التحاليل أو إلى فحص شامل للفيتامينات.

اطلب المساعدة الطارئة

اتصل برقم الطوارئ المحلي إذا ترافق الإرهاق مع ألم في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو إغماء، أو ارتباك مفاجئ، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم. كذلك يستدعي النزف الغزير أو قيء الدم أو البراز الأسود المصحوب بدوخة شديدة تقييمًا عاجلًا.

إذا ظهرت أفكار بإيذاء النفس أو الانتحار، فاطلب مساعدة عاجلة. وعند وجود خطر فوري، اتصل بالطوارئ أو توجّه إلى أقرب قسم طوارئ، وابقَ مع شخص موثوق ولا تبقَ وحدك.

احجز موعدًا طبيًا

راجع الطبيب إذا استمر الإرهاق نحو أسبوعين رغم تحسين النوم والغذاء وتقليل الضغط، أو كان يعطل حياتك. ولا تنتظر هذه المدة إذا كان شديدًا أو يتفاقم سريعًا، أو صاحبه فقدان وزن غير مقصود، أو حمى مستمرة، أو تعرق ليلي، أو خفقان متكرر. العلاج الفعال يبدأ بتحديد السبب، وليس بإخفاء التعب مؤقتًا.