قلة النوم: أسبابها الشائعة وطرق استعادة نوم مريح

قلة النوم وصف واسع يشمل النوم لساعات أقل من حاجة الجسم، سواء بسبب السهر الاختياري أو العمل أو مسؤوليات الرعاية. أما الأرق فهو صعوبة بدء النوم أو استمراره، أو الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة إليه، رغم وجود وقت وظروف مناسبة للنوم، مع تأثير في الأداء نهارًا.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياج بحسب العمر والفرد. ولا يكفي عدد الساعات وحده للحكم؛ فالنوم المتقطع قد يتركك مرهقًا رغم البقاء في السرير طويلًا. ويُعد الأرق مزمنًا عندما يتكرر ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

لا تظهر المشكلة ليلًا فقط، بل قد تتضح خلال العمل أو الدراسة والتعامل مع الآخرين. ومن العلامات الشائعة:

• تأخر الدخول في النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا مع الشعور بأن النوم لم يكن كافيًا.
• التعب، وضعف الانتباه، وصعوبة تذكر المعلومات.
• سرعة الانفعال أو تراجع المزاج والدافعية.
• النعاس نهارًا، أو القلق المستمر بشأن النوم.

قد يشعر المصاب بالأرق بالإرهاق دون القدرة على الغفوة. أما النعاس الشديد غير المعتاد، خاصةً مع الشخير، فقد يشير إلى اضطراب آخر يستحق التقييم.

التوتر والقلق واضطرابات المزاج

التفكير في العمل أو المال أو المشكلات العائلية قد يبقي الذهن يقظًا عند النوم. وقد يبدأ الأرق بعد حدث ضاغط ثم يستمر بسبب الخوف من عدم النوم ومحاولة إجبار النفس عليه. كذلك قد يترافق مع القلق والاكتئاب، وتكون العلاقة متبادلة؛ فاضطراب النوم قد يزيد الأعراض النفسية أيضًا.

العادات اليومية والمنبهات

شرب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة قرب المساء قد يؤخر النعاس، وقد يستمر تأثير الكافيين ساعات ويختلف بين الأشخاص. والنيكوتين منبه أيضًا. أما الكحول فقد يسبب النعاس أولًا لكنه يقطع النوم لاحقًا وقد يزيد اضطرابات التنفس. كما تسهم القيلولة الطويلة أو المتأخرة، واستخدام الشاشات والمحتوى المحفز ليلًا، في تأخير النوم.

اضطراب الساعة البيولوجية والبيئة المحيطة

العمل بنظام المناوبات، والسفر عبر المناطق الزمنية، وتغيير مواعيد النوم بين أيام العمل والإجازة قد تربك توقيت النوم الطبيعي. كذلك يصعب النوم في غرفة شديدة الإضاءة أو الضوضاء أو غير مريحة حراريًا. وقد يصبح السرير مرتبطًا بالعمل والتصفح والقلق بدلًا من الراحة عند قضاء وقت طويل فيه مستيقظًا.

المشكلات الصحية والتغيرات الهرمونية

قد يقطع النومَ ألم المفاصل أو الظهر، والارتجاع المعدي، والسعال أو أعراض الربو غير المسيطر عليها، والحكة، والحاجة المتكررة للتبول. وقد يسبب فرط نشاط الغدة الدرقية صعوبة النوم مع خفقان أو تعرق. وتؤثر تغيرات الحمل والهبات الساخنة المصاحبة لانقطاع الطمث في النوم لدى بعض النساء.

اضطرابات النوم الأخرى

يؤدي انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى تكرر تضيق مجرى التنفس أثناء النوم، وقد يظهر كشخير مرتفع أو اختناق أو توقفات تنفس يلاحظها شريك النوم. وتسبب متلازمة تململ الساقين رغبة مزعجة في تحريك الساقين أثناء الراحة، غالبًا مساءً، تتحسن مؤقتًا بالحركة. ولا تُعالج هذه الحالات بمجرد زيادة وقت البقاء في السرير.

الأدوية وبعض المستحضرات

قد تؤثر بعض مزيلات الاحتقان، والمنشطات، والكورتيزون، وبعض مضادات الاكتئاب في النوم. وقد تسبب مدرات البول الاستيقاظ للتبول بحسب توقيت تناولها. راجع الطبيب أو الصيدلي بشأن الأدوية والمكملات التي تستخدمها، ولا توقف علاجًا موصوفًا أو تغير موعده من تلقاء نفسك.

مع التقدم في العمر قد يصبح النوم أخف، ويتقدم موعد النعاس والاستيقاظ، وتزداد فرص الاستيقاظ بسبب الألم أو التبول أو الأدوية. لكن الأرق ليس نتيجة حتمية للشيخوخة، ولا ينبغي اعتبار النعاس والتعب المستمرين أمرًا طبيعيًا دون تقييم.

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى نوم أكثر من البالغين. وقد تظهر قلة النوم لديهم كعصبية أو فرط حركة أو تراجع دراسي بدلًا من النعاس الواضح. وفي المراهقة يميل توقيت النوم الطبيعي إلى التأخر، وتزيد الشاشات والدراسة المتأخرة صعوبة الاستيقاظ المبكر. يفيد الروتين المنتظم، بينما يستدعي الشخير المتكرر أو صعوبات التنفس مراجعة الطبيب.

يزداد احتمال اضطراب النوم مع الضغوط المستمرة، والمناوبات، والأمراض المزمنة، وبعض الاضطرابات النفسية، والتغيرات الهرمونية والتقدم في العمر. وقد تتجمع عدة عوامل لدى الشخص نفسه، لذلك لا يوجد تفسير واحد يناسب الجميع.

قد تؤدي قلة النوم المتكررة إلى أخطاء في العمل، وتراجع التحصيل، وبطء الاستجابة، وزيادة خطر الحوادث. وعلى المدى الطويل ترتبط بزيادة خطر مشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم واضطرابات المزاج والسكري والسمنة، لكن هذا لا يعني أن كل من يمر بأرق عابر سيصاب بها.

• ثبت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، حتى بعد ليلة نوم غير جيدة.
• خصص وقتًا كافيًا للنوم، واذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
• تعرض لضوء النهار صباحًا، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب صحتك.
• قلل الكافيين، خصوصًا بعد الظهر والمساء، وتجنب النيكوتين والكحول.
• اجعل الفترة السابقة للنوم هادئة، وخفف الإضاءة والتصفح المثير للانتباه.
• حافظ على غرفة مظلمة وهادئة ومريحة، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
• إذا احتجت إلى قيلولة، اجعلها قصيرة ومبكرة، وقللها إن كانت تؤخر نومك.
• إذا طال استيقاظك في السرير، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة ثم عد عند النعاس، دون مراقبة الساعة باستمرار.

يسأل الطبيب عن نمط النوم والصحة النفسية والجسدية والأدوية، وقد يطلب تدوين مواعيد النوم والاستيقاظ والمنبهات لمدة أسبوع أو أسبوعين. لا يحتاج كل مصاب بالأرق إلى تحاليل أو دراسة نوم؛ تُطلب الفحوص بحسب الأعراض، خاصةً عند الاشتباه بانقطاع التنفس أو مشكلة صحية محددة.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو الخيار الأول عادةً للأرق المزمن، ويعمل على تعديل الأفكار والعادات التي تبقي المشكلة مستمرة. وقد تُستخدم أدوية لفترة محدودة في حالات مختارة تحت إشراف طبي. لا تعتمد على المنومات أو مضادات الحساسية المهدئة أو الميلاتونين من تلقاء نفسك؛ فالملاءمة والمخاطر والتداخلات تختلف بحسب الحالة.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم أو أثرت في الدراسة أو العمل أو المزاج، ولا تنتظر أشهرًا إذا كان تأثيرها شديدًا. واطلب تقييمًا عند وجود شخير مع اختناق أو توقف التنفس، أو تململ مزعج بالساقين، أو ألم وأعراض أخرى توقظك باستمرار.

إذا كنت تغفو أثناء القيادة، فتوقف عن القيادة واطلب تقييمًا سريعًا. كذلك يستدعي قلة النوم الشديدة المصحوبة بطاقة غير معتادة واندفاع أو تسارع الأفكار تقييمًا عاجلًا، لأنها قد تكون علامة على اضطراب مزاجي، لا مجرد أرق عابر.