الصيام المتقطع: أضرار محتملة ومن ينبغي أن يتجنبه

الصيام المتقطع نمط لتوزيع الوجبات يتناوب فيه الامتناع عن الطعام مع فترات لتناوله. تتنوع أشكاله بين حصر الطعام في ساعات محددة يوميًا وتقليل الأكل في أيام معينة. وهو لا يحدد تلقائيًا نوعية الغذاء أو كميته؛ لذلك قد يكون متوازنًا لدى شخص، ومصدرًا لنقص التغذية لدى آخر.

تسمح أغلب أنظمته بالماء والمشروبات غير المحلاة خلال الصيام، بخلاف الصيام الذي يمتنع فيه الشخص عن السوائل أيضًا. ولا يعني اتباعه أن فترات الأكل مفتوحة لتناول أي كمية، أو أن الصيام الأطول أفضل للصحة.

الجوع والإفراط في تناول الطعام

قد يدفع الجوع الشديد إلى تناول وجبة كبيرة بسرعة عند انتهاء الصيام، خصوصًا إذا كانت الوجبة السابقة غير مشبعة. وقد يصاحب ذلك الانتفاخ أو الحموضة والشعور بالثقل. كما يمكن أن تعوض السعرات المتناولة كل ما جرى تقليله خلال اليوم، فلا يتحقق نزول الوزن المتوقع.

لدى بعض الأشخاص، يتحول الالتزام الصارم بالمواعيد إلى انشغال مستمر بالطعام وشعور بالذنب عند مخالفة الجدول. وإذا ظهرت نوبات أكل مع فقدان السيطرة، فالأفضل إيقاف النمط وتقييم العلاقة بالطعام مع مختص.

الصداع والدوخة

قد يظهر الصداع نتيجة تغير مواعيد الوجبات، أو نقص السوائل، أو تقليل الكافيين فجأة. أما الدوخة فقد ترتبط بانخفاض ضغط الدم أو قلة الطعام، ولا تعني بالضرورة هبوط السكر. قد تتحسن الأعراض الخفيفة مع تعديل الخطة، لكن تكرارها أو شدتها ليس علامة على أن الجسم «يتخلص من السموم».

التعب وضعف التركيز

قد يؤدي عدم الحصول على طاقة كافية إلى الخمول والعصبية وصعوبة التركيز وتراجع الأداء الرياضي. وقد يضطرب النوم بسبب الجوع أو تناول وجبة كبيرة قرب موعده. إذا أصبح النظام يعوق العمل أو الدراسة أو النشاط المعتاد، فهذه إشارة إلى ضرورة تغييره، لا إلى الحاجة إلى مزيد من التحمل.

الإمساك واضطرابات الهضم

قد تقل كمية الألياف والسوائل مع تقليل الوجبات، فيزداد احتمال الإمساك. وقد يسبب تناول كميات كبيرة خلال فترة قصيرة انتفاخًا أو يزيد الارتجاع لدى بعض الأشخاص. وتساعد الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والماء على انتظام الإخراج، مع زيادة الألياف تدريجيًا.

يستطيع الجسم عادةً الحفاظ على سكر الدم خلال الصيام لدى معظم البالغين الأصحاء. لكن الخطر يزداد عند المصابين بالسكري الذين يستخدمون الإنسولين أو بعض الأدوية المحفزة لإفرازه، خاصةً مع تأخير الوجبات أو ممارسة مجهود بدني كبير.

تشمل علامات هبوط السكر التعرق والرجفة والخفقان والجوع المفاجئ والدوخة، وقد تتطور إلى التشوش أو فقدان الوعي. لا تبدأ الصيام ولا تغيّر مواعيد أدوية السكري بنفسك؛ فقد تحتاج إلى خطة مختلفة للدواء والقياس والوجبات.

عند الاشتباه بهبوط السكر، أوقف الصيام وافحص السكر إن أمكن واتبع خطة علاجه الموصوفة لك. وإذا كان الشخص فاقد الوعي أو غير قادر على البلع، فلا تقدم له طعامًا أو شرابًا واطلب الإسعاف فورًا.

قد يصعب تلبية احتياجات الجسم إذا كانت نافذة الأكل ضيقة جدًا أو كانت الوجبات قليلة ومتكررة بلا تنوع. ومع الوقت، قد ينخفض مدخول البروتين والحديد والكالسيوم وغيرها من العناصر الضرورية. وقد يصاحب ذلك ضعف عام أو تراجع القدرة على ممارسة النشاط اليومي.

النزول السريع أو غير المقصود في الوزن ليس ميزة صحية. فتقليل الطاقة بشدة قد يؤدي إلى فقدان العضلات إلى جانب الدهون، خاصةً لدى كبار السن أو عند غياب تمارين المقاومة والبروتين الكافي. وقد تزيد الحميات القاسية المصحوبة بفقدان سريع للوزن خطر حصوات المرارة أيضًا.

لا توجد أدلة كافية للجزم بأن الصيام المتقطع بحد ذاته يضعف العظام لدى الجميع. لكن نقص الوزن والتغذية غير الكافية، خصوصًا نقص الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، قد تضر بصحة العظام على المدى الطويل. ويحتاج المصابون بهشاشة العظام أو المعرضون للكسور إلى عناية خاصة قبل تقييد الغذاء.

كذلك لا يصح تعميم أن الصيام المتقطع يخفض التستوستيرون لدى كل الرجال؛ فالأبحاث محدودة وتتأثر بالطاقة المتناولة والوزن والنشاط البدني. وقد يؤثر نقص الطاقة الشديد في الهرمونات التناسلية لدى الجنسين، ويؤدي لدى بعض النساء إلى اضطراب الدورة أو انقطاعها. تستدعي هذه التغيرات تقييمًا طبيًا، لا افتراض أنها نتيجة طبيعية للصيام.

لا يُنصح به عادةً لبعض الفئات، بينما تحتاج فئات أخرى إلى تقييم وخطة فردية قبل تجربته:

• الأطفال والمراهقون، بسبب احتياجات النمو والتطور.
• الحوامل والمرضعات، لأن الاحتياجات الغذائية مرتفعة ولا يُنصح بالتقييد دون توجيه طبي.
• المصابون بنقص الوزن أو سوء التغذية، وكبار السن الذين يعانون الهشاشة أو ضعف العضلات.
• من لديهم اضطراب أكل حالي أو سابق، لاحتمال تحفيز السلوكيات المضطربة.
• مرضى السكري، خصوصًا مستخدمي الإنسولين أو الأدوية التي قد تسبب هبوط السكر.
• المصابون بأمراض مزمنة متقدمة، أو من يتناولون أدوية يجب أخذها مع الطعام.

• اختر جدولًا مرنًا يناسب نومك وعملك، وتجنب الصيام الطويل أو تقليل الطعام بشدة.
• اجعل الوجبات متوازنة، وتضم بروتينًا وخضراوات ومصدرًا للحبوب الكاملة ودهونًا صحية.
• اشرب الماء بانتظام، ما لم يوصِ الطبيب بتقييد السوائل، ولا تعتمد على القهوة لقمع الجوع.
• تناول الطعام ببطء، وتجنب تعويض الصيام بوجبة ضخمة أو حلويات كثيرة.
• مارس تمارين المقاومة والنشاط المعتدل، وخفف المجهود إذا ظهرت دوخة أو ضعف.
• راقب الوزن والطاقة والنوم والدورة الشهرية، وأوقف الخطة إذا ظهرت تغيرات مقلقة.

قد يساعد الصيام المتقطع بعض البالغين على خفض الوزن وتحسين بعض مؤشرات السكر والضغط، خاصةً عندما يسهل عليهم تقليل السعرات. لكنه لا يتفوق بالضرورة على نظام متوازن يحقق خفضًا مشابهًا للطاقة. وما زالت آثاره طويلة المدى تحتاج إلى مزيد من البحث؛ لذلك يعتمد الاختيار على ملاءمته للصحة والقدرة على الاستمرار دون ضرر.

راجع الطبيب إذا تكرر الصداع أو الدوار، أو استمر التعب والإمساك، أو حدث فقدان وزن غير مقصود أو اضطراب في الدورة أو نوبات أكل قهري. واطلب المساعدة العاجلة عند الإغماء أو التشوش أو ألم الصدر أو الخفقان المصحوب بدوخة شديدة. الصيام المتقطع خيار وليس ضرورة، ويمكن تحقيق أهداف صحية بوجبات منتظمة دون تحمل أعراض مؤذية.