قلة النوم: أضرارها على الجسم وطرق استعادة الراحة

تحدث قلة النوم عندما لا يحصل الشخص على القدر الذي يحتاج إليه ليعمل بكفاءة خلال النهار. وقد تنتج عن تأخير موعد النوم، أو الاستيقاظ المبكر، أو تقطع النوم مرات عديدة. لذلك لا يكفي حساب الساعات في السرير؛ فجودة النوم وانتظام توقيته مهمان أيضًا.

وتختلف قلة النوم عن الأرق، رغم تداخلهما. فالأرق يعني صعوبة البدء بالنوم أو الاستمرار فيه رغم وجود فرصة مناسبة للنوم، مع تأثير ذلك في النشاط النهاري. أما الحرمان من النوم فقد يحدث ببساطة لأن العمل أو الدراسة أو الالتزامات لا تترك وقتًا كافيًا للراحة.

تختلف الحاجة إلى النوم حسب العمر والحالة الصحية، لكن معظم البالغين يحتاجون إلى نحو 7–9 ساعات كل ليلة. ولا تنخفض الحاجة إلى النوم كثيرًا لمجرد التقدم في العمر، وإن أصبحت مواعيده وطبيعته مختلفة.

• الأطفال من 3 إلى 5 سنوات: نحو 10–13 ساعة يوميًا، تشمل القيلولة.
• الأطفال من 6 إلى 12 سنة: نحو 9–12 ساعة يوميًا.
• المراهقون من 13 إلى 18 سنة: نحو 8–10 ساعات يوميًا.
• البالغون: غالبًا 7–9 ساعات، مع اختلافات فردية.

قد تحتاج إلى نوم أكثر خلال التعافي من المرض أو بعد فترة من الحرمان. وإذا كنت تنام مدة مناسبة وتظل مرهقًا أو تغفو دون قصد، فقد تكون المشكلة في جودة النوم أو في حالة صحية أخرى.

ضعف التركيز والذاكرة

يؤثر نقص النوم في القدرة على تثبيت الانتباه وتعلّم معلومات جديدة واسترجاعها. وقد تزداد الأخطاء في العمل والدراسة، ويصبح اتخاذ القرارات أصعب. كما تتباطأ سرعة الاستجابة، حتى لو شعر الشخص أنه اعتاد السهر ولم يعد يتأثر به.

النعاس والحوادث

يمكن أن يسبب الحرمان من النوم غفوات قصيرة لا ينتبه إليها الشخص، وقد تحدث أثناء القيادة أو أداء مهمة خطرة. فتح النافذة أو رفع صوت الموسيقى لا يعالج هذا الخطر. إذا شعرت بثقل الجفون أو تكرر التثاؤب أثناء القيادة، توقف في مكان آمن ولا تواصل الرحلة وأنت نعسان.

التقلبات المزاجية

يزيد نقص النوم قابلية الانفعال وصعوبة تحمل الضغوط، وقد يفاقم أعراض القلق والاكتئاب. والعلاقة هنا متبادلة؛ فالمشكلات النفسية قد تعطل النوم أيضًا. لذلك لا ينبغي اعتبار كل تغير مزاجي نتيجة للسهر وحده، خصوصًا إذا استمر رغم تحسن النوم.

القلب وضغط الدم

يساعد النوم الطبيعي على تنظيم ضغط الدم ووظائف الجهاز العصبي. ويرتبط نقصه المزمن بارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهذه ارتباطات تتداخل معها عوامل مثل التدخين وقلة الحركة والسمنة، ولا تعني أن السهر وحده سيؤدي حتمًا إلى هذه الأمراض.

الشهية والوزن وسكر الدم

قد تؤثر قلة النوم في الإشارات المنظمة للجوع والشبع، وتزيد الميل إلى الأطعمة مرتفعة السعرات. كما أن التعب قد يقلل النشاط البدني. وعلى المدى الطويل يرتبط النوم غير الكافي بزيادة احتمال السمنة والسكري من النوع الثاني، وقد يجعل ضبط سكر الدم أصعب لدى المصابين به.

المناعة والتعافي والألم

يدعم النوم عمل الجهاز المناعي والتعافي، وقد يضعف نقصه المستمر بعض الاستجابات المناعية ويزيد القابلية لبعض العدوى. كذلك قد ترتفع حساسية الجسم للألم، بينما يؤدي الألم نفسه إلى تقطع النوم. ويستدعي استمرار هذه الحلقة تقييم السبب بدل افتراض أن الراحة وحدها ستعالجه.

الأطفال والمراهقون

لا يظهر نقص النوم لدى الصغار دائمًا على هيئة نعاس؛ فقد يبدو الطفل أكثر حركة أو اندفاعًا وعصبية. وقد تتأثر قدرته على التعلم وتنظيم المشاعر. وإذا ظهرت هذه التغيرات، فمن المفيد مراجعة عادات النوم دون إغفال الأسباب الصحية أو الدراسية الأخرى.

قد تجتمع عدة أسباب في الوقت نفسه، وتحديدها يساعد على اختيار الحل المناسب:

• السهر للعمل أو الدراسة أو استخدام الهاتف، وعدم تخصيص وقت كافٍ للنوم.
• العمل بنظام المناوبات أو تغير مواعيد النوم باستمرار.
• التوتر والقلق والاكتئاب، أو الانشغال الذهني عند الاستلقاء.
• تناول الكافيين قرب المساء، واستخدام النيكوتين، وشرب الكحول الذي قد يقطع النوم.
• الألم أو الارتجاع أو كثرة التبول ليلًا، وبعض الأدوية ذات التأثير المنبه.
• اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
• الضوضاء أو الإضاءة أو حرارة الغرفة غير المريحة، ومسؤوليات رعاية الأطفال أو المرضى.

ابدأ بتغييرات يمكن الاستمرار عليها، وامنح جسمك فرصة للتكيف بدل البحث عن حل فوري كل ليلة.

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، واجعل وقت النوم يسمح بساعات كافية.
• تعرض لضوء النهار صباحًا، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب صحتك.
• خصص فترة هادئة قبل النوم، وقلل الشاشات والإضاءة القوية والمحتوى المثير للتوتر.
• خفف الكافيين، خاصة بعد الظهر والمساء إذا كنت حساسًا لتأثيره.
• اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة ومريحة، وتجنب الوجبات الثقيلة قرب النوم.
• إذا احتجت إلى قيلولة، اجعلها قصيرة ومبكرة بدل النوم الطويل أواخر النهار.
• إذا طال بقاؤك مستيقظًا في السرير، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة، ثم عد عندما تشعر بالنعاس.

قد تساعد زيادة النوم بعد فترة من السهر على التعافي، لكن نوم عطلة نهاية الأسبوع لا يمحو بالضرورة آثار نقص النوم المتكرر، وقد تربك المواعيد المتباعدة إيقاع الجسم. ولا تستخدم المنومات أو مضادات الحساسية المسببة للنعاس أو مكملات النوم من نفسك؛ فقد تسبب آثارًا جانبية أو تداخلات دوائية.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبات النوم لأسابيع، أو أثرت في العمل والدراسة والعلاقات، أو لم تتحسن مع تعديل العادات. وتزداد أهمية التقييم عند وجود العلامات التالية:

• شخير مرتفع مع توقف ملحوظ للتنفس أو اختناق أثناء النوم.
• نعاس نهاري شديد أو غفوات غير مقصودة رغم النوم لساعات كافية.
• رغبة مزعجة في تحريك الساقين ليلًا تمنعك من النوم.
• ألم أو أعراض نفسية مستمرة تعطل الراحة.

قد يراجع الطبيب الأدوية والحالة الصحية، ويطلب تدوين مواعيد النوم أو إجراء فحص للنوم عند الاشتباه باضطراب معين. ويُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أوليًا مهمًا للأرق المزمن. أما ألم الصدر أو ضيق التنفس الشديد أو الضعف المفاجئ فلا تُنسب إلى السهر؛ بل تستدعي رعاية عاجلة.