أطعمة البروبيوتيك: مصادر البكتيريا النافعة وكيف تختارها

البروبيوتيك كائنات دقيقة حية، تشمل أنواعًا من البكتيريا وبعض الخمائر، تمنح فائدة صحية عند تناولها بكميات كافية. ترتبط هذه الفائدة بالسلالة المستخدمة والكمية والحالة الصحية المستهدفة؛ لذلك لا يمكن افتراض أن جميع المنتجات تؤدي التأثير نفسه.

أما البريبايوتيك فهي مكونات غذائية، من بينها أنواع معينة من الألياف، تستخدمها الكائنات الدقيقة النافعة وتحقق من خلالها فوائد صحية. وبعبارة مبسطة: البروبيوتيك هي الكائنات الحية نفسها، بينما البريبايوتيك غذاء لبعض هذه الكائنات. وليس كل نوع من الألياف بريبايوتيك بالمعنى العلمي.

الزبادي واللبن الرائب

يُنتج الزبادي بتخمير الحليب باستخدام مزارع بكتيرية محددة، وقد يحتوي على كائنات حية عند تناوله. اختر الأنواع التي يوضح ملصقها احتواءها على مزارع حية، ويفضل أن تكون سادة دون سكر مضاف. بعض المنتجات تتعرض للمعالجة الحرارية بعد التخمير، فلا تبقى فيها المزارع حية.

قد يكون الزبادي أسهل تحمّلًا من الحليب لدى بعض المصابين بعدم تحمل اللاكتوز، لكنه ليس مناسبًا للجميع. كما أن حساسية بروتين الحليب تختلف عن عدم تحمل اللاكتوز؛ فالزبادي المصنوع من الحليب لا يناسب المصاب بهذه الحساسية. وتختلف تسمية اللبن الرائب وطرق تصنيعه بين البلدان، لذا يفيد فحص الملصق بدل الاعتماد على الاسم.

الكفير

الكفير شراب مخمر يُحضّر غالبًا من الحليب بمزيج من البكتيريا والخمائر. قد يوفر تنوعًا من الكائنات الحية، لكن تركيبته تختلف بين المنتجات. اختر منتجًا موثوقًا مصنوعًا من حليب مبستر، ومحفوظًا وفق تعليمات العبوة، مع الانتباه إلى السكر المضاف.

التخمير قد يقلل محتوى اللاكتوز لكنه لا يزيله بالضرورة. أما كفير الماء والبدائل النباتية فلا تطابق كفير الحليب في البروتين والكالسيوم أو التركيب الميكروبي، ولا يصح افتراض تكافؤ فوائدها.

مخلل الملفوف والكيمتشي

قد يحتوي الملفوف المخمر والكيمتشي، وهو خضراوات مخمرة متبلة، على بكتيريا حمض اللاكتيك الحية إذا لم يخضعا للتسخين بعد التخمير. لكن وجود ميكروبات حية لا يعني تلقائيًا إثبات فائدة بروبيوتيك محددة للمنتج. تحقق من طريقة التصنيع وتعليمات الحفظ.

غالبًا ما تكون هذه المنتجات مرتفعة الصوديوم؛ لذا تناولها بكميات صغيرة، خصوصًا عند وجود ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والكلى. وقد تزيد الأنواع الحارة الانزعاج الهضمي لدى بعض الأشخاص، حتى لو كانت مناسبة لغيرهم.

الخضراوات المخمرة بالمحلول الملحي

يمكن أن تحتوي بعض أنواع الخيار والخضراوات المخمرة طبيعيًا في محلول ملحي على كائنات حية. في المقابل، إضافة الخل إلى الخضراوات تمنحها طعمًا حامضًا لكنها لا تعني حدوث تخمير يوفر بكتيريا نافعة. كما أن بعض المنتجات تُبستر بعد التصنيع، فتفقد الكائنات الحية.

بعض أنواع الجبن

قد تحتفظ بعض أنواع الجبن بكائنات دقيقة حية، أو تُضاف إليها سلالات محددة، لكن ليس كل جبن طري أو معتق مصدرًا للبروبيوتيك. ابحث عن معلومات واضحة على العبوة بدل الاعتماد على نوع الجبن وحده، وراعِ محتواه من الملح والدهون المشبعة.

الميسو والأطعمة المخمرة التي تُسخن

الميسو معجون مخمر يُصنع عادة من فول الصويا ومكونات أخرى، ويُستخدم في الحساء والتتبيلات. قد تحتوي بعض أنواعه على كائنات حية، لكن البسترة والطبخ قد يقللانها أو يقضيان عليها. لذلك لا يُعد حساء الميسو الساخن مصدرًا مضمونًا للبروبيوتيك، رغم إمكان إدراجه غذائيًا مع مراعاة الملح.

تُذكر أحيانًا أطعمة نباتية ضمن مصادر البروبيوتيك رغم أنها لا تنتمي إليها. قيمتها هنا تأتي من الألياف والمكونات التي يمكن أن تستخدمها ميكروبات الأمعاء. ومن الخيارات المفيدة ضمن غذاء متنوع:

• الثوم والبصل والكراث والهليون: تحتوي على ألياف قابلة للتخمير، ومنها الإينولين والفركتان.
• الموز، خصوصًا الأقل نضجًا: يوفر نشا مقاومًا يصل جزء منه إلى القولون.
• القمح الكامل والشعير والشوفان: تضيف أليافًا متنوعة إلى الوجبات.
• البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء: توفر الألياف والنشا المقاوم إلى جانب البروتين النباتي.

قد تزيد بعض هذه الأطعمة الغازات لدى المصابين بالقولون العصبي، لذا تُعدَّل الكمية بحسب التحمل. أما حليب البقر العادي فليس مصدرًا للبروبيوتيك ما لم يُخمّر أو تُضف إليه مزارع مناسبة. والعسل ليس مصدرًا موثوقًا لها، ولا يُعطى للأطفال دون عمر سنة بسبب خطر التسمم الوشيقي.

قد تساعد سلالات محددة في بعض المشكلات الهضمية، لكن النتائج لا تنطبق على كل الأطعمة أو الأشخاص. مثلًا، يمكن أن تساعد مزارع الزبادي الحية على هضم اللاكتوز، بينما تختلف الأدلة المتعلقة بأعراض القولون العصبي والإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية حسب السلالة والظروف.

هناك اهتمام بالعلاقة بين الأمعاء والدماغ، لكن تناول الأطعمة المخمرة ليس علاجًا مثبتًا للاكتئاب أو القلق، ولا يضمن تحسين المزاج. كذلك لا ينبغي وصف البروبيوتيك بأنها وسيلة مضمونة لتقوية المناعة أو إنقاص الوزن. يظل تنوع الغذاء والنوم والنشاط البدني أساسًا أهم من الاعتماد على منتج واحد.

• اقرأ عبارة «مزارع حية» وما يتوافر من معلومات عن السلالات، ولا تعتبر كلمة «مخمر» وحدها دليلًا على فائدة مثبتة.
• اختر منتجات قليلة السكر المضاف، وقارن الصوديوم بين المخللات والأجبان.
• التزم بالتبريد والصلاحية وتعليمات الحفظ؛ فسلامة المنتج وبقاء المزارع يعتمدان على التصنيع والتخزين.
• ابدأ بكمية صغيرة وزد تدريجيًا بحسب التحمل؛ فقد تظهر غازات أو انتفاخ مؤقت.
• اجمع بين الأطعمة المخمرة والألياف المتنوعة، مثل الزبادي مع الشوفان، بدل الاعتماد على المكملات.

لا حاجة إلى تناول جميع المصادر يوميًا، ولا يوجد طعام واحد يناسب الجميع. تجنب الحليب غير المبستر، ولا تعتمد على وصفات تخمير منزلية غير موثوقة؛ فالتخمير لا يضمن إزالة الميكروبات الضارة. وللحامل، يكون اختيار منتجات الحليب المبستر والالتزام بإرشادات سلامة الأجبان مهمًا خصوصًا.

استشر الطبيب قبل استخدام مكملات البروبيوتيك أو المنتجات المحتوية على كائنات حية إذا كنت تعاني ضعفًا شديدًا في المناعة أو مرضًا خطيرًا، أو لديك قسطرة وريدية مركزية. وتحتاج إضافتها للرضع، خصوصًا الخدج، إلى إشراف طبي لا اجتهاد منزلي.

اطلب تقييمًا طبيًا عند استمرار الإسهال أو الانتفاخ أو الألم، ولا تحاول تغطية الأعراض بالطعام المخمر. يستدعي وجود دم في البراز، أو ألم شديد، أو حمى، أو فقدان وزن غير مفسر، أو علامات جفاف تقييمًا سريعًا. هذه المعلومات للتثقيف، ولا تغني عن تحديد سبب الأعراض وخطة علاجها.