أطعمة تدعم صحتك وتقلل خطر الأمراض المزمنة

يؤثر الطعام في الجسم عبر مسارات متعددة؛ فالألياف تساعد على انتظام التبرز، وبعض أنواعها تقلل امتصاص الكوليسترول، بينما تدعم الدهون غير المشبعة صحة القلب عند استخدامها بدل الدهون المشبعة. ويساعد تقليل الملح على ضبط ضغط الدم لدى كثير من الناس، خصوصًا من لديهم ارتفاع فيه.

لكن إضافة سلطة إلى وجبات غنية بالملح واللحوم المصنعة لا تلغي آثارها. الفائدة الأكبر تأتي من الاستبدال: حبوب كاملة بدل المكررة، وماء بدل المشروبات المحلاة، وبقول أو سمك بدل بعض حصص اللحوم المصنعة. كما أن كمية الطعام تظل مهمة، حتى عندما تكون مكوناته صحية.

توفر الخضراوات والفاكهة فيتامينات ومعادن وأليافًا ومركبات نباتية مفيدة. ويساعد الحصول على احتياجات الجسم من المغذيات، ومنها فيتامينا أ وج، على أداء المناعة لوظيفتها الطبيعية. ولا يعني ذلك أن تناول البرتقال أو الثوم بكثرة يمنع العدوى أو يعالجها.

• نوّع بين الخضراوات الورقية والجزر والطماطم والفلفل وغيرها، بدل الاعتماد على صنف واحد.
• اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير؛ فهي أكثر إشباعًا وتحتفظ بأليافها.
• يمكن استخدام الخضراوات المجمدة دون صلصات مالحة، والفاكهة المعلبة دون سكر مضاف.
• اغسل المنتجات جيدًا، وراعِ سلامة الحفظ والتحضير، خاصة لدى الحوامل وضعيفي المناعة.

ولا يقتصر دعم المناعة على الفيتامينات؛ فالبروتين الكافي مهم أيضًا، ويمكن الحصول عليه من البقول والبيض والأسماك واللحوم قليلة الدهن ومنتجات الألبان المناسبة. أما المكملات فلا تكون ضرورية للجميع، وقد تضر بعض أنواعها عند الإفراط فيها.

يحتوي الشوفان والشعير والعدس والفاصوليا والحمص على ألياف، منها ألياف قابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول الضار ضمن نظام مناسب. ويمكن إدخال هذه الأطعمة بسهولة في وجبة الإفطار أو الشوربة أو السلطة، دون الحاجة إلى خلطات أو مستحضرات خاصة.

واختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل يرفع جودة الغذاء مقارنة بالاعتماد الدائم على الحبوب المكررة. وتساعد الألياف على الشبع، ما قد يسهل التحكم في الوزن، لكنها لا تضمن نزوله إذا كانت السعرات الإجمالية مرتفعة.

استبدل الدهون بدل الاكتفاء بإضافة المفيد

استخدم زيت الزيتون أو غيره من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة بدل السمن والزبدة في بعض الوجبات. ويمكن تناول المكسرات غير المملحة بكمية معتدلة، لأنها مغذية لكنها مرتفعة السعرات. وقلل اللحوم المصنعة والمعجنات الغنية بالدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان.

توفر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون أحماض أوميغا 3، ويمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي مفيد للقلب. وتزداد الفائدة عندما تحل الأسماك محل أطعمة أقل ملاءمة، لا عندما تضاف إلى وجبات مرتفعة السعرات أو تقدم مقلية باستمرار.

اختر الشوي أو الطهي في الفرن، وقلل الصلصات المالحة. وللحوامل والمرضعات والأطفال إرشادات خاصة بشأن أنواع الأسماك ومحتواها من الزئبق. ولا تعادل مكملات زيت السمك تلقائيًا فوائد تناول السمك، وقد تحتاج إلى مراجعة طبية، خصوصًا مع بعض الأدوية.

الغذاء لا يُعد علاجًا منفردًا لكل حالات ارتفاع الضغط، لكنه ركن أساسي في التحكم به. ويعتمد نمط داش الغذائي على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات غير المملحة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من الملح والدهون المشبعة.

• قلل المخللات واللحوم المصنعة والشوربات الجاهزة والصلصات عالية الصوديوم.
• قارن ملصقات المنتجات؛ فقد يوجد الصوديوم بكميات ملحوظة في الخبز والجبن أيضًا.
• استخدم الليمون والأعشاب والتوابل لإضافة النكهة بدل الاعتماد على الملح.
• اشطف البقول المعلبة لتقليل جزء من الصوديوم، أو اختر الأنواع دون ملح مضاف.

توفر أطعمة مثل البطاطس والبقول والموز البوتاسيوم، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم. لكن مرضى الكلى ومستخدمي بعض الأدوية قد يحتاجون إلى تقييده؛ لذلك لا تستخدم بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون استشارة عند وجود هذه الحالات.

لا يحتاج الكبد إلى مشروب لتنظيفه، ولا توجد خلطات مثبتة تزيل السموم أو تعالج الكبد الدهني. الأكثر فائدة هو تقليل المشروبات المحلاة والأطعمة فائقة التصنيع، وتناول غذاء متوازن، وضبط الوزن عند زيادته بطريقة تدريجية مناسبة للحالة الصحية.

ويرتبط النمط المتوسطي، الغني بالخضراوات والبقول والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك، بتحسن بعض مؤشرات صحة التمثيل الغذائي والكبد. أما الأعشاب والمكملات المسوقة للتنحيف أو إزالة السموم فقد تسبب أذى للكبد. ومن لديه مرض كبدي يحتاج إلى خطة فردية وتجنب الكحول، لا تجربة وصفات غير معروفة المكونات.

تساعد الألياف على انتظام الإخراج، وتستفيد بكتيريا الأمعاء من بعض أنواعها. ومن مصادرها الخضراوات والفاكهة والبقول والشوفان والمكسرات. زد الكمية تدريجيًا مع شرب السوائل بما يناسب حالتك، لأن الزيادة المفاجئة قد تسبب الانتفاخ والغازات.

وقد يناسب بعض الأشخاص الزبادي المحتوي على مزارع بكتيرية حية، لكن ليس كل طعام مخمر منتجًا مثبت الفائدة من البروبيوتيك. كما تختلف الاستجابة لدى المصابين بالقولون العصبي أو عدم تحمل اللاكتوز؛ فلا تُجبر نفسك على طعام يزيد الأعراض، ولا تستبعد مجموعات غذائية واسعة دون تقييم.

ابدأ بتغيير أو اثنين يمكن الاستمرار عليهما. اجعل نحو نصف طبقك خضراوات، وأضف مصدرًا للبروتين وآخر للحبوب الكاملة، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية. ويمكن أن يكون الإفطار شوفانًا مع زبادي غير محلى وفاكهة، والغداء عدسًا أو سمكًا مع سلطة وبرغل.

اختر الماء مشروبًا أساسيًا، وجهز وجبات بسيطة في المنزل لتتحكم في الملح والسكر. وإذا كانت لديك حساسية غذائية، فتجنب المسبب حتى لو كان الطعام مفيدًا للآخرين، واقرأ الملصقات بعناية. الأطفال والحوامل ومرضى الكلى والسكري قد يحتاجون إلى تعديلات خاصة.

راجع الطبيب إذا تكررت قراءات الضغط المرتفعة، أو أظهرت التحاليل ارتفاع الكوليسترول أو اضطراب وظائف الكبد، أو استمرت آلام البطن وتغيرات التبرز. واطلب تقييمًا عند فقدان وزن غير مفسر أو ظهور اصفرار في العينين. لا توقف دواءً موصوفًا لمجرد تحسن نظامك الغذائي.

اطلب المساعدة العاجلة عند ألم الصدر أو ضيق النفس أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. وبعد تناول الطعام، قد يشير تورم اللسان أو الحلق أو صعوبة التنفس أو الإغماء إلى حساسية مفرطة تستلزم إسعافًا فوريًا. الغذاء الجيد وسيلة للوقاية والدعم، وليس بديلًا عن التشخيص والعلاج.