أطعمة تزيد الكوليسترول الضار وبدائل تحمي قلبك

الكوليسترول مادة يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات، ويصنع الكبد معظم ما يحتاجه منه. وينتقل في الدم مرتبطًا ببروتينات دهنية؛ منها البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار أو LDL. وعندما يرتفع مستواه، قد يتراكم داخل جدران الشرايين ويسهم في تضيقها وزيادة خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ترفع الدهون المشبعة مستوى الكوليسترول الضار عند الإكثار منها، بينما ترفع الدهون المتحولة الضار وقد تخفض الكوليسترول الجيد أيضًا. أما الكوليسترول الموجود بالطعام فتأثيره عادة أقل من تأثير هذين النوعين من الدهون لدى معظم الناس، مع وجود اختلافات فردية. كذلك تؤثر الوراثة والوزن والنشاط البدني وبعض الأمراض والأدوية في النتائج؛ لذا لا يمكن الحكم على مستوى الكوليسترول من الغذاء وحده.

1. الأطعمة المقلية

ليست كل المقليات متساوية؛ فالتأثير يتوقف على نوع الزيت والطعام وطريقة التحضير. تزداد المشكلة عند القلي بالسمن أو الدهون الغنية بالمشبعة، أو استخدام زيوت تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًا. كما تسهّل المقليات تناول سعرات زائدة، وقد يؤدي تكرار تسخين الزيت إلى تكوّن نواتج ضارة. اختر الشوي أو الخَبز، أو القلاية الهوائية بكمية قليلة من زيت غير مشبع، بدل جعل القلي العميق عادة يومية.

2. الوجبات السريعة

قد تجمع وجبة البرغر مع الجبن والبطاطس والصلصات بين اللحم الدسم والدهون المشبعة والسعرات المرتفعة. وقد تحتوي البيتزا أيضًا على كميات كبيرة من الجبن واللحوم المعالجة. لا يتطلب تحسين غذائك الامتناع عن الأكل خارج المنزل، بل اختيار حجم أصغر، وبروتين مشوي، وخضراوات أكثر، وتقليل الجبن والصلصات الكريمية والأطباق الجانبية المقلية.

3. بعض الحلويات والمخبوزات

الكرواسون والبسكويت والكعك والحلويات المصنوعة بكميات كبيرة من الزبدة أو السمن أو القشدة قد تكون مصادر مهمة للدهون المشبعة. وبعض المنتجات يحتوي على دهون مهدرجة جزئيًا، وهي مصدر للدهون المتحولة الصناعية. كما أن الإفراط في السكريات قد يرفع الدهون الثلاثية ويزيد الوزن، لكنه ليس مرادفًا لرفع الكوليسترول الضار بالطريقة نفسها. اجعل الحلوى حصة صغيرة غير يومية، واختر الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم في أغلب الأوقات.

4. اللحوم المعالجة والقطع الدسمة

النقانق والسلامي وبعض أنواع اللانشون واللحوم المقددة قد تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والملح. وكذلك تزيد القطع الدسمة من اللحم الأحمر عبء الدهون المشبعة، حتى إن لم تكن مصنّعة. استبدل بعض وجباتها بالعدس أو الفاصوليا أو السمك، واختر قطعًا قليلة الدهن وانزع الدهون الظاهرة. وتظل اللحوم المعالجة خيارًا يستحسن تقليله حتى عندما تُسوَّق بوصفها قليلة الدهون.

5. الزبدة والسمن ومنتجات الألبان الدسمة

قد تتراكم الدهون المشبعة من إضافات صغيرة متكررة: الزبدة على الخبز، والقشدة في القهوة، والجبن الدسم في أكثر من وجبة. ويمكن تقليلها باختيار الحليب والزبادي الأقل دسمًا، وضبط حصص الجبن، واستبدال الزبدة بزيوت غير مشبعة. وزيتا جوز الهند والنخيل غنيان بالدهون المشبعة رغم أصلهما النباتي، لذلك لا يُعدّ كل زيت نباتي خيارًا مناسبًا لخفض الكوليسترول.

لا يحتاج معظم الناس إلى منع البيض تلقائيًا؛ فالأهم تقييم نمط الطعام كاملًا، وما يُقدَّم معه من زبدة أو لحوم معالجة. وقد يحتاج المصابون بارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب إلى توجيه فردي بشأن الأطعمة الغنية بالكوليسترول، ومنها صفار البيض والأحشاء. ولا يُنصح بإلغاء الدهون كليًا، لأن الجسم يحتاجها، بل بتغيير نوعها وكميتها.

استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، مثل الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور، يساعد على تحسين الكوليسترول. أما استبدالها بالخبز الأبيض والحلويات فلا يقدم الفائدة نفسها. والمقصود بالدهون غير المشبعة الصحية هنا الأحادية والمتعددة، وليس الدهون المتحولة التي تختلف آثارها الصحية رغم تسميتها الكيميائية.

الشوفان والشعير والبقول

تحتوي هذه الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان، تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول وإعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الأمعاء. جرّب الشوفان غير المحلّى في الإفطار، وأضف العدس والحمص والفاصوليا إلى وجباتك بانتظام. أما الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في النخالة وبعض الخضراوات، فتدعم انتظام الإخراج، لكن أثرها المباشر في خفض الكوليسترول أقل وضوحًا.

الخضراوات والفاكهة، ومنها البامية والباذنجان

تضيف البامية والباذنجان والتفاح والحمضيات الألياف إلى الغذاء، وتساعد على تنويع الوجبات. لكنها ليست علاجات سحرية، ويتأثر نفعها بطريقة إعدادها؛ فالباذنجان المشوي بقليل من الزيت يختلف عن المقلي الذي يمتص كميات كبيرة منه. تناول الفاكهة كاملة بدل العصير للحصول على ألياف أكثر، وزد الألياف تدريجيًا مع شرب الماء بما يناسب حالتك الصحية.

الزيوت غير المشبعة والمكسرات

استخدم زيت الزيتون أو الكانولا بدل السمن والزبدة، لا إضافة إليهما. وتوفر المكسرات غير المملحة والبذور دهونًا غير مشبعة وأليافًا، لكن كثافتها العالية بالسعرات تجعل الاعتدال في حصصها مهمًا. وتتحقق الفائدة الأكبر عندما تحل هذه الخيارات محل مصادر الدهون المشبعة، بدل إضافتها إلى غذاء مرتفع السعرات أصلًا.

الأسماك الدهنية

يوفر السردين والسلمون والماكريل أحماض أوميغا 3، التي تساعد خصوصًا على خفض الدهون الثلاثية وتدعم صحة القلب، لكنها لا تخفض الكوليسترول الضار بالضرورة. تناول السمك نحو مرتين أسبوعيًا، مع اختيار الشوي أو الخَبز بدل القلي. ولا تبدأ مكملات زيت السمك لعلاج الدهون من نفسك؛ فهي ليست بديلًا تلقائيًا للغذاء أو للأدوية الموصوفة.

• اقرأ الملصق الغذائي، وقارن الدهون المشبعة لكل حصة، وابحث في المكونات عن الزيوت المهدرجة جزئيًا لتجنبها.
• خطط لوجبات تجمع الخضراوات والحبوب الكاملة ومصدر بروتين قليل الدهون.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب صحتك، وقلّل الجلوس الطويل، واعمل على إنقاص الوزن الزائد تدريجيًا عند الحاجة.
• توقف عن التدخين، والتزم بعلاج السكري وضغط الدم إن وُجدا لتقليل الخطر القلبي العام.
• لا توقف دواء الكوليسترول بعد تحسين الطعام؛ فقد تحتاج إلى الغذاء الصحي والدواء معًا.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، لذلك يُكتشف بتحليل دهون الدم. ناقش موعد الفحص مع الطبيب، خصوصًا إذا كان لديك تاريخ عائلي لارتفاع شديد في الكوليسترول أو مرض قلبي مبكر، أو كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى. وقد يشير الارتفاع الشديد إلى سبب وراثي لا يكفي الغذاء وحده لعلاجه.

إذا أظهر التحليل ارتفاعًا، يحدد الطبيب الهدف المناسب وخطة العلاج بحسب مجمل عوامل الخطورة، ويقرر موعد إعادة التحليل بعد التغييرات الغذائية أو بدء الدواء. أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق النفس الشديد أو ضعف أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا؛ فهي علامات طارئة محتملة وليست أعراضًا تُعالج بتعديل الطعام.