10 أطعمة قد ترفع الكوليسترول وبدائل تحمي قلبك

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، ويصنع الكبد جزءًا كبيرًا منه. لكن ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار، يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين، ما يزيد خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

لدى معظم الناس، تؤثر الدهون المشبعة والمتحولة في الكوليسترول الضار أكثر من الكوليسترول الغذائي نفسه. وتختلف الاستجابة بين الأشخاص، لذلك لا يصح وضع البيض أو المأكولات البحرية تلقائيًا في الفئة نفسها مع اللحوم المصنّعة والمعجنات الدسمة. كما أن استبدال الدهون المشبعة بالسكر أو الخبز الأبيض لا يحقق الفائدة نفسها التي تحققها الدهون غير المشبعة والحبوب الكاملة.

1. قطع اللحوم الحمراء الدسمة

تحتوي قطع اللحم كثيرة الدهن وبعض أنواع اللحم المفروم على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة. اختر القطع الأقل دهنًا، وأزل الدهون الظاهرة، وقلل حجم الحصة. ويمكن استبدال بعض وجبات اللحم بالعدس أو الفاصوليا أو السمك، بدلًا من الاكتفاء بتغيير طريقة الطهي.

2. اللحوم المصنّعة

قد تجمع النقانق والسجق والسلامي واللانشون بين الدهون المشبعة وكميات كبيرة من الملح. تختلف المنتجات، لكن وصف المنتج بأنه مصنوع من الدجاج لا يضمن انخفاض الدهون. قلل تناولها، واختر البروتينات قليلة المعالجة مثل الدجاج منزوع الجلد أو الحمص والفول المحضرين بقليل من الزيت.

3. الزبدة والسمن الحيواني

إضافة الزبدة أو السمن إلى الأرز والخبز والحلويات ترفع كمية الدهون المشبعة بسهولة. السمن البلدي ليس استثناءً لمجرد كونه طبيعيًا. استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا منهما، مع الانتباه إلى أن جميع الدهون مرتفعة السعرات الحرارية.

4. القشدة والأجبان عالية الدسم

القشدة والكريمة والأجبان الدسمة قد تصبح مصدرًا يوميًا كبيرًا للدهون المشبعة، خصوصًا مع الحصص الكبيرة. اختر الحليب والزبادي الأقل دسمًا، وقارن بين أنواع الجبن. لا يلزم حذف منتجات الألبان كلها؛ فاختيار النوع والكمية يساعد على الاحتفاظ بفوائد البروتين والكالسيوم.

5. المعجنات والبسكويت والحلويات الدسمة

قد تحتوي الكرواسون والفطائر والكعك والبسكويت على الزبدة أو السمن أو زيت النخيل، وأحيانًا دهون متحولة صناعية بحسب التركيبة والسوق. اجعلها أطعمة عرضية وبحصص صغيرة. ومن البدائل فاكهة مع زبادي قليل الدسم أو شوفان مع مكسرات غير مملحة.

6. المقليات والوجبات السريعة الدسمة

الدجاج المقلي والبطاطس المقلية والوجبات المحملة بالجبن والصلصات قد توفر كميات كبيرة من الدهون والسعرات. يعتمد تأثيرها أيضًا على نوع الزيت والمكونات، فليس القلي وحده دليلًا على وجود دهون متحولة. اختر الشواء أو الخَبز بالفرن، واطلب الصلصات جانبًا، وأضف الخضراوات بدلًا من تكبير الوجبة.

7. المنتجات المحتوية على زيوت مهدرجة جزئيًا

الزيوت المهدرجة جزئيًا مصدر للدهون المتحولة الصناعية، التي ترفع الكوليسترول الضار وقد تخفض الكوليسترول الجيد. قد توجد في بعض أنواع السمن النباتي ودهون الخَبز والمنتجات المصنّعة في أسواق معينة. ابحث عن هذه العبارة ضمن المكونات وتجنب المنتج عند وجودها؛ فليست كل أنواع السمن النباتي متماثلة.

8. زيت جوز الهند وزيت النخيل

الأصل النباتي لا يعني تلقائيًا أن الزيت قليل الدهون المشبعة. يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل على نسب مرتفعة منها مقارنة بزيوت مثل الزيتون والكانولا. لا تعتمد على التسويق الذي يصف زيت جوز الهند بأنه علاج للكوليسترول، واستبدله غالبًا بزيت غني بالدهون غير المشبعة.

9. الآيس كريم والحلويات بالكريمة

الآيس كريم كامل الدسم والحلويات المصنوعة بالقشدة والزبدة تجمع غالبًا بين الدهون المشبعة والسكر. يساهم الإفراط فيها في زيادة السعرات والوزن، وقد يؤثر السكر الزائد في الدهون الثلاثية أيضًا. اختر حصة أصغر وأقل تكرارًا، أو جرّب الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة دون سكر مضاف.

10. الأحشاء مثل الكبد والكلى

الأحشاء غنية بالكوليسترول الغذائي، رغم أنها توفر عناصر غذائية مهمة. تأثيرها يختلف عن تأثير الدهون المتحولة، ولا يعني أنها ممنوعة للجميع. إذا كان الكوليسترول الضار مرتفعًا، ناقش مقدار تناولها مع اختصاصي التغذية، وتجنب جمعها مع السمن أو القلي العميق، واجعل مصادر البروتين الأخرى أكثر حضورًا.

الفائدة الأكبر تأتي من الاستبدال، لا من إضافة أطعمة صحية فوق نظام غني بالدهون والسعرات. اجعل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول أساسًا متكررًا لوجباتك، ثم اختر مصادر الدهون والبروتين بعناية.

• الشوفان ونخالته والبقول: توفر أليافًا ذائبة تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول. زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ.
• الأسماك الدهنية: مثل السردين والسلمون، توفر أوميغا-3 التي تساعد أساسًا على خفض الدهون الثلاثية، وليست وسيلة مباشرة مضمونة لخفض الكوليسترول الضار.
• المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون: مصادر للدهون غير المشبعة، وتفيد عند استخدامها بدل الزبدة والدهون الحيوانية وبكميات معتدلة.
• الأطعمة المدعمة بالستيرولات أو الستانولات النباتية: قد تساعد على خفض الكوليسترول الضار، لكنها ليست ضرورية للجميع ولا بديلًا عن العلاج الموصوف.

أما بروتين مصل اللبن، فقد تظهر له فوائد محدودة في بعض مؤشرات دهون الدم، لكنه ليس مكملًا لازمًا لعلاج ارتفاع الكوليسترول. ويمكن تلبية احتياجات البروتين غالبًا من الغذاء، مع مراعاة الحساسية والحالات الصحية التي تتطلب تنظيم البروتين.

قارن الدهون المشبعة بين المنتجات على أساس الكمية نفسها، وانتبه إلى حجم الحصة الفعلي. عبارة «خالٍ من الكوليسترول» لا تكفي؛ فقد يكون المنتج غنيًا بالدهون المشبعة. كذلك لا تجعل عبارة «قليل الدسم» سببًا لتجاهل السكر والسعرات أو تناول كميات كبيرة.

ادعم التغييرات الغذائية بنشاط بدني منتظم، وخفض الوزن تدريجيًا إذا كان زائدًا، والإقلاع عن التدخين. ابدأ بخطوات قابلة للاستمرار، مثل استبدال السمن بالزيت وتقليل اللحوم المصنّعة، بدل اتباع حمية قاسية ثم تركها. ولا توقف دواء الكوليسترول بسبب تحسن طعامك دون مراجعة الطبيب.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، ويُكشف بتحليل الدم. ناقش موعد الفحص مع الطبيب، خصوصًا إذا كان لديك سكري أو ضغط مرتفع أو مرض كلوي، أو تاريخ عائلي لارتفاع شديد في الكوليسترول أو أمراض قلب في سن مبكرة. وقد يستدعي الارتفاع الشديد تقييمًا لسبب وراثي وعلاجًا لا يكفي الغذاء وحده لتحقيقه.

إذا كنت تتلقى علاجًا، التزم بمتابعة التحاليل في المواعيد المحددة لتقييم الاستجابة. أما ألم الصدر الضاغط أو ضيق النفس المفاجئ أو ضعف أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا؛ فهذه قد تكون علامات حالة طارئة، وليست أعراضًا ينبغي انتظار تحليل الكوليسترول لتفسيرها.