أطعمة خالية من اللاكتوز: خيارات يومية لغذاء متوازن

اللاكتوز سكر يوجد طبيعيًا في حليب الثدييات ومنتجاته، بما فيها حليب الأبقار والماعز والأغنام. تحتاج الأمعاء الدقيقة إلى إنزيم يُسمى اللاكتاز لتفكيكه إلى سكريات أصغر يمكن امتصاصها. عندما تقل كمية الإنزيم، يصل بعض اللاكتوز إلى القولون، حيث تخمّره البكتيريا وتتكوّن الغازات، كما يسحب الماء إلى الأمعاء.

إذا أدى سوء الهضم هذا إلى أعراض، يُسمى عدم تحمّل اللاكتوز. وهو ليس حساسية غذائية، ولا يسبب عادةً تلفًا للأمعاء. أما حساسية الحليب فهي استجابة مناعية لبروتيناته، وقد تسبب طفحًا أو تورمًا أو صعوبة في التنفس. لذلك لا يناسب الحليب الخالي من اللاكتوز المصابين بحساسية بروتين الحليب.

أطعمة خالية منه طبيعيًا

تشكّل الأطعمة التالية أساسًا جيدًا للوجبات، بشرط تقديمها دون حليب أو قشدة أو إضافات تحتوي عليهما:

• الخضراوات والفواكه الطازجة أو المجمّدة دون صلصات أو إضافات حليبية.
• الأرز والشوفان والذرة والكينوا والبطاطس، والمعكرونة البسيطة التي لا يدخل الحليب في مكوناتها.
• العدس والفول والحمص والفاصولياء، والتوفو غير المضاف إليه الحليب.
• اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية غير المصنّعة أو المتبّلة بمنتجات الألبان.
• البيض؛ فهو ليس من منتجات الألبان ولا يحتوي على اللاكتوز.
• المكسرات والبذور وزيوت الزيتون وغيرها من الزيوت النباتية، دون إضافات حليبية.

قد تتحول هذه الخيارات إلى مصادر للاكتوز أثناء التحضير؛ فالبطاطس المهروسة قد تحتوي على الحليب، والخضراوات قد تُقدّم بصلصة كريمية، واللحوم المصنّعة قد تتضمن مسحوق الحليب. لذلك تعتمد ملاءمة الطبق على وصفته، وليس اسمه فقط.

منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز

يتوافر حليب وزبادي ومنتجات ألبان مكتوب عليها «خالٍ من اللاكتوز». غالبًا يُضاف إليها إنزيم اللاكتاز لتفكيك السكر، مع الاحتفاظ بالبروتين والكالسيوم. وقد يبدو مذاق الحليب أحلى رغم عدم إضافة السكر، لأن السكريات الناتجة عن التفكيك أكثر حلاوة. افحص الملصق لمعرفة السكريات المضافة والتدعيم بفيتامين د.

بدائل الحليب النباتية

مشروبات الصويا والشوفان واللوز والأرز وجوز الهند خالية من اللاكتوز إذا لم تحتوِ على إضافات حليبية. لكنها ليست متساوية غذائيًا؛ فمشروب الصويا غالبًا أقرب إلى الحليب في البروتين، بينما تكون بعض البدائل الأخرى قليلة البروتين. اختر أنواعًا غير محلاة ومدعّمة بالكالسيوم وفيتامين د، ورجّ العبوة وفق تعليماتها.

يوجد اللاكتوز في الحليب العادي والمكثف والمبخر ومسحوق الحليب، وكذلك الآيس كريم والكاسترد وبعض الأجبان الطرية والصلصات والحلويات. والحليب الخالي من الدسم ليس خاليًا من اللاكتوز، كما أن حليب الماعز ليس بديلًا مناسبًا لتجنبه.

في المقابل، تحتوي الأجبان الصلبة المعتّقة مثل الشيدر والبارميزان عادةً على كميات منخفضة جدًا منه. وقد يكون الزبادي المحتوي على مزارع بكتيرية حية أسهل تحمّلًا من الحليب لدى بعض الأشخاص. وتحتوي الزبدة غالبًا على كمية قليلة، لكنها ليست مضمونة الخلو منه. ميّز دائمًا بين «قليل اللاكتوز» و«خالٍ من اللاكتوز».

ابدأ بقائمة المكونات، ثم راجع بيان مسببات الحساسية والمعلومات الغذائية. قد يوجد اللاكتوز في الخبز والبسكويت والشوكولاتة وحبوب الإفطار والشوربات الفورية وتتبيلات السلطة، لكن ليس في جميع منتجات هذه الفئات.

• ابحث عن كلمات مثل: اللاكتوز، الحليب، مسحوق الحليب، جوامد الحليب، مصل اللبن أو الشرش، والقشدة.
• لا تعتمد على خانة «السكريات» وحدها؛ فهي لا توضح مقدار اللاكتوز تحديدًا.
• عبارة «يحتوي على الحليب» لا تعني بالضرورة احتواء المنتج على كمية مؤثرة من اللاكتوز؛ فقد يكون منتج ألبان خاليًا منه.
• عبارة «قد يحتوي على الحليب» تشير إلى احتمال التلامس أثناء التصنيع، وهي أهم عادةً للمصابين بالحساسية من المصابين بعدم التحمل.
• عند تناول الطعام خارج المنزل، اسأل عن الحليب والقشدة والصلصات وطريقة التحضير.

وقد يدخل اللاكتوز كمادة مساعدة في بعض الأدوية، بكميات صغيرة يتحملها كثيرون. لا توقف دواءً موصوفًا من نفسك؛ اسأل الصيدلي إذا لاحظت أعراضًا مرتبطة به.

تشمل الأعراض الانتفاخ والغازات والمغص وقرقرة البطن والإسهال، وقد يحدث الغثيان. تظهر عادةً خلال ساعات من تناول اللاكتوز، وتتفاوت بحسب الكمية ونشاط الإنزيم ونوع الوجبة. وهذه الأعراض لا تكفي وحدها للتشخيص لأنها قد تظهر مع القولون العصبي أو أمراض أخرى.

السبب الأكثر شيوعًا هو انخفاض إنتاج اللاكتاز تدريجيًا بعد الطفولة، ويتأثر ذلك بالعوامل الوراثية والخلفية العائلية. وقد يحدث نقص مؤقت بعد عدوى معوية، أو يرتبط بتضرر بطانة الأمعاء بسبب الداء البطني أو داء كرون. وقد يظهر نقص مؤقت لدى بعض الخدّج، بينما يكون النقص الخِلقي الشديد نادرًا جدًا.

يراجع الطبيب علاقة الأعراض بالطعام والتاريخ الصحي، وقد يقترح تقليل اللاكتوز لفترة محدودة ثم إعادته تدريجيًا لتقييم التحمل. ويمكن استخدام اختبار هيدروجين الزفير، الذي يقيس تغير الهيدروجين في النفس بعد تناول محلول اللاكتوز. وقد تُطلب فحوص أخرى إذا اشتبه الطبيب في سبب مختلف.

• سجّل الطعام والكمية والأعراض لتحديد نمط واضح دون حذف مجموعات غذائية عشوائيًا.
• جرّب كميات صغيرة من منتجات الألبان مع الوجبات، ووزّعها خلال اليوم حسب تحمّلك.
• استبدل المنتجات المسببة للأعراض بأخرى خالية من اللاكتوز.
• قد تساعد مستحضرات إنزيم اللاكتاز بعض الأشخاص عند استخدامها وفق تعليمات المنتج وتوجيه المختص.
• إذا كان النقص ناتجًا عن مرض معوي، فقد يتحسن التحمل بعد علاج السبب.

عند تقليل الألبان، اهتم بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين. تشمل مصادر الكالسيوم المشروبات المدعّمة، والتوفو المصنوع بأملاح الكالسيوم، والسردين المأكول بعظامه، وبعض الخضراوات مثل البروكلي. ويوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية والأطعمة المدعّمة، بينما توفر البقول والبيض واللحوم والأسماك البروتين. لا تبدأ مكملات تلقائيًا؛ تُحدَّد الحاجة إليها بحسب الغذاء والحالة الصحية.

يمكن أن يتكون الإفطار من شوفان بحليب خالٍ من اللاكتوز وفاكهة، والغداء من أرز ودجاج وخضراوات، والعشاء من شوربة عدس وخبز مناسب وسلطة. وللأطفال، لا تستبدل حليب الرضع بمشروبات نباتية عادية، واستشر مختصًا قبل تقييد الألبان لضمان النمو الكافي.

راجع الطبيب إذا تكررت الأعراض أو أثرت في تغذيتك، خصوصًا مع نقص الوزن أو دم في البراز أو إسهال مستمر أو ليلي أو ألم شديد أو علامات جفاف. ويحتاج الطفل المصاب بإسهال متكرر أو ضعف نمو إلى تقييم بدل الاكتفاء بتغيير الحليب.

أما ظهور تورم في اللسان أو الحلق، أو صعوبة تنفس، أو دوخة شديدة بعد الحليب، فيستدعي الإسعاف فورًا؛ فقد يشير إلى تفاعل تحسسي خطير وليس عدم تحمّل اللاكتوز.