أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم وكيف تضيفها إلى يومك

يرتبط تناول الصوديوم بكثرة باحتفاظ الجسم بالسوائل وارتفاع الضغط لدى كثير من الناس. في المقابل، يساعد البوتاسيوم على موازنة تأثير الصوديوم، وتدعم أطعمة غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والألياف صحة القلب والأوعية. كما قد يساهم الوصول إلى وزن مناسب، عند وجود زيادة في الوزن، في تحسين الضغط.

لا تعني هذه الفوائد أن زيادة أي معدن بلا حدود أمر مفيد. فالأفضل الحصول على العناصر الغذائية من طعام متنوع، وعدم استخدام مكملات البوتاسيوم أو منتجات تدّعي خفض الضغط دون توجيه طبي. كذلك لا يمكن تعويض الإكثار من الأطعمة المالحة بإضافة موزة أو كوب عصير.

حمية داش نمط غذائي صُمم للمساعدة على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وضبطه. تعتمد على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات غير المملحة، مع الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن، وتقليل اللحوم المصنعة والدهون المشبعة والحلويات. وتزداد فائدتها عادة عند خفض الصوديوم.

• اجعل الخضار حاضرة في معظم الوجبات، واختر الفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا.
• استبدل جزءًا من الخبز والأرز المكرر بخيارات كاملة الحبوب.
• نوّع البروتين بين العدس والفاصولياء والأسماك والدواجن غير المصنعة.
• اختر الماء للمشروبات اليومية بدل المشروبات المحلاة.

الخضار الورقية والبقول

السبانخ والجرجير والخس والملوخية أمثلة لخضار توفر البوتاسيوم وعناصر غذائية مفيدة. ويضيف العدس والحمص والفاصولياء الألياف والبروتين النباتي، ما يجعلها بدائل جيدة لبعض وجبات اللحوم المصنعة. تناولها طازجة أو مجمدة دون صلصات مالحة، واغسل البقول المعلبة لتقليل جزء من الصوديوم المضاف.

التوت والموز والفواكه المتنوعة

يحتوي التوت بأنواعه على مركبات نباتية قد تدعم وظيفة الأوعية الدموية، بينما يوفر الموز البوتاسيوم. لكن الموز ليس الخيار الوحيد؛ فالبرتقال والمشمش والكيوي وغيرها تساهم في تنوع الغذاء. اختر الثمار الكاملة للاستفادة من أليافها، ولا تتعامل مع صنف بعينه باعتباره علاجًا مضمونًا للضغط.

الشمندر أو البنجر الأحمر

يحتوي الشمندر على نترات طبيعية يحولها الجسم إلى مركبات تساعد على ارتخاء الأوعية. وقد يساهم تناوله أو شرب عصيره في خفض متواضع للضغط لدى بعض الأشخاص، لكن التأثير ليس ثابتًا للجميع. أضفه مشويًا أو مسلوقًا إلى السلطة، وتجنب المخلل الغني بالملح والعصائر المحلاة. وقد يغير لون البول أو البراز مؤقتًا.

الحليب قليل الدسم والزبادي

يوفر الحليب قليل أو خالي الدسم والزبادي الطبيعي الكالسيوم والبروتين، وهما من خيارات حمية داش. اختر المنتجات غير المحلاة، وانتبه إلى أن مشروبات اللبن وبعض الأجبان قد تحتوي على ملح كثير. وعند عدم تحمل اللاكتوز، يمكن اختيار منتجات خالية منه؛ أما البدائل النباتية فابحث عن المدعمة بالكالسيوم وغير المحلاة.

الشوفان والحبوب الكاملة

يحتوي الشوفان على ألياف ذائبة تدعم صحة القلب وتساعد على الشبع. كما يوفر الشعير والبرغل والأرز البني والخبز كامل الحبوب أليافًا وعناصر غذائية مفيدة. حضّر الشوفان بالحليب أو الزبادي مع فاكهة، بدل الخلطات الفورية كثيرة السكر، وافحص ملح الخبز حتى إن كان مصنوعًا من الحبوب الكاملة.

السلمون والماكريل والأسماك الدهنية

تُعد الأسماك الدهنية مصدرًا لأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، وقد تساهم في تحسين ضغط الدم بدرجة محدودة. اجعل السمك جزءًا منتظمًا من وجباتك، واختر الشوي أو الخَبز بدل القلي المتكرر. وانتبه إلى الأسماك المدخنة والمملحة والمعلبة في محاليل مالحة. ولا تبدأ مكملات زيت السمك بهدف علاج الضغط دون استشارة.

المكسرات والفستق والبذور

يوفر الفستق واللوز والجوز دهونًا غير مشبعة وأليافًا ومعادن مفيدة. ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة أو الشيا أو بذور اليقطين إلى الوجبات. اختر الأنواع النيئة أو المحمصة دون ملح، واكتفِ بكمية صغيرة لأنها كثيفة السعرات. ليست البذور أو المكسرات علاجًا منفردًا، لكنها بديل أفضل من المقرمشات المالحة.

زيت الزيتون والثوم والأعشاب

استخدم زيت الزيتون بدل جزء من الزبدة والسمن، لا كإضافة غير محدودة إلى الطعام. ويساعد الثوم والليمون والكمون والزعتر على تحسين النكهة وتقليل الحاجة إلى الملح. أما تأثير الثوم نفسه على الضغط فليس سببًا للاستغناء عن العلاج، وقد تتداخل مكملاته المركزة مع بعض الأدوية، ومنها مميعات الدم.

الرمان والشوكولاتة الداكنة

يحتوي الرمان والكاكاو على مركبات نباتية قد تدعم صحة الأوعية، لكن الأدلة لا تجعل منهما علاجًا أساسيًا للضغط. اختر حبوب الرمان بدل العصير غالبًا، وتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مرتفعة الكاكاو وقليلة السكر إن رغبت. تظل السعرات والسكر مهمين، ولا توجد حاجة لإضافتهما إذا لم يكونا ضمن تفضيلاتك.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي نحو ملعقة شاي ممسوحة من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط. وقد يوصي الطبيب بهدف أنسب لحالتك. يأتي جزء كبير من الصوديوم من الخبز والأجبان واللحوم المصنعة والمخللات ومكعبات المرق والصلصات الجاهزة.

• قارن الصوديوم على الملصقات باستخدام حجم الحصة نفسه.
• اطلب الصلصات جانبًا عند الأكل خارج المنزل.
• قلل الملح تدريجيًا حتى تعتاد حاسة التذوق.
• لا تفترض أن ملح البحر أو الملح الوردي أكثر أمانًا للضغط.

يمكن أن تبدأ بالشوفان والزبادي الطبيعي مع الفاكهة، ثم تتناول عدسًا أو سمكًا مشويًا مع سلطة وبرغل في الغداء. وللعشاء اختر وجبة خفيفة تضم خضارًا وبروتينًا مناسبًا، مع فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة بينية. عدّل الكميات وفق احتياجاتك ونشاطك، ولا تغيّر كل عاداتك دفعة واحدة.

إذا كان لديك مرض كلوي أو ارتفاع في بوتاسيوم الدم، فقد تحتاج إلى ضبط كمية بعض الفواكه والخضار والبقول. وبعض أدوية الضغط ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم قد ترفع مستواه. لذلك لا تستعمل بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون مراجعة الطبيب. سجّل قراءات الضغط بانتظام، ولا توقف الدواء أو تقلله بنفسك عند تحسنها.

راجع الطبيب إذا تكررت القراءات المرتفعة أو بقي الضغط أعلى من الهدف المحدد لك رغم الالتزام. وإذا بلغ الضغط 180/120 ملم زئبق أو أكثر، فأعد القياس بعد دقيقة من الهدوء؛ إذا استمر الارتفاع فتواصل طبيًا فورًا. وعند وجود ألم صدر أو ضيق نفس أو ضعف مفاجئ أو اضطراب رؤية أو كلام، اطلب الإسعاف دون انتظار تحسن بالطعام أو الشراب.