10 أطعمة مغذية لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن

الطعام المغذي يقدم عناصر يحتاجها الجسم، ويفضل تناوله ضمن نمط يقل فيه الملح والسكريات الحرة والدهون المشبعة والمتحولة. ولا يلزم أن يكون غالي الثمن أو مستوردًا؛ فالعدس والشوفان والخضراوات الموسمية أمثلة بسيطة وعملية. كما أن الفاكهة والخضراوات المجمدة خيارات جيدة عندما تكون بلا إضافات غير ضرورية.

الأهم هو الاستبدال المفيد: تناول الحبوب الكاملة بدلًا من بعض الحبوب المكررة، أو المكسرات غير المملحة بدلًا من الوجبات الخفيفة شديدة الملوحة. أما إضافة أطعمة مغذية فوق احتياجاتك المعتادة، دون تعديل بقية الوجبات، فقد تزيد الطاقة التي تتناولها دون حاجة.

1. التوت والفراولة

يوفر التوت بأنواعه والفراولة الألياف وفيتامين ج ومركبات نباتية، منها الأنثوسيانين الذي يمنح بعض الثمار لونها الداكن. ويساعد تناول الفاكهة الكاملة على الحصول على ألياف أكثر مقارنة بعصيرها، لكنه لا يضمن الوقاية من مرض بعينه.

أضفها إلى الشوفان أو الزبادي الطبيعي، واختر الأصناف الطازجة أو المجمدة دون سكر مضاف. وإذا لم تتوفر، فلا مشكلة؛ فالبرتقال والجوافة والتفاح وغيرها من الفواكه توفر بدائل مغذية، والتنوع أهم من الالتزام بنوع محدد.

2. البقوليات

العدس والحمص والفاصولياء والفول مصادر للبروتين النباتي والألياف والفولات والحديد. وتساعد الألياف على انتظام الإخراج والشعور بالشبع، ويمكن للبقوليات أن تحل محل جزء من اللحوم في بعض الوجبات.

ابدأ بكميات صغيرة إذا كانت تسبب الغازات، وزدها تدريجيًا. انقع الأنواع الجافة التي تحتاج إلى نقع واطهها جيدًا، واشطف المعلبة لتقليل جزء من الصوديوم. وإضافة الليمون أو الفلفل الحلو إلى الوجبة تساعد على امتصاص الحديد النباتي بفضل فيتامين ج.

3. المكسرات غير المملحة

اللوز والجوز والفستق وغيرها توفر دهونًا غير مشبعة وبروتينًا وأليافًا ومعادن. وقد يدعم استبدال بعض مصادر الدهون المشبعة بها صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن، لكنها ليست علاجًا لارتفاع الكوليسترول.

تناول حفنة صغيرة بدلًا من الأكل مباشرة من عبوة كبيرة، فهي غنية بالطاقة. واختر الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر. لا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار لخطر الاختناق، وتجنبها تمامًا عند وجود حساسية معروفة تجاهها.

4. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الألياف وحمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية. ويفيد طحنها في إتاحة مكوناتها للجسم؛ إذ قد تمر بعض البذور الكاملة عبر الجهاز الهضمي دون هضم كامل.

يمكن إضافة كمية صغيرة من الكتان المطحون إلى الزبادي أو الشوفان، مع زيادة الألياف تدريجيًا وشرب السوائل. احفظه في وعاء محكم بمكان بارد. ولا تعد أوميغا 3 النباتية بديلًا مكافئًا تمامًا للأنواع الموجودة في الأسماك، لأن تحويلها داخل الجسم محدود.

5. التمر

يوفر التمر الألياف والبوتاسيوم، ويمكن أن يكون بديلًا للحلويات عند تناوله باعتدال. لكنه فاكهة مجففة مركزة السكريات والطاقة، وتختلف كمية الكربوهيدرات كثيرًا بحسب حجم الحبة ونوعها.

اختر حصة صغيرة، وتناوله مع زبادي طبيعي أو بعض المكسرات بدلًا من اعتباره طعامًا مفتوح الكمية. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فاحسبه ضمن كربوهيدرات الوجبة وراقب استجابتك وفق خطتك العلاجية. والتمر ليس علاجًا كافيًا لفقر الدم رغم شيوع هذا الاعتقاد.

6. الخضراوات الصليبية

تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف، وتوفر الألياف وفيتامينات ومركبات نباتية متنوعة. وهي جزء مفيد من نمط غذائي صحي، لكن لا يصح وصفها بأنها تمنع السرطان أو تعالجه بمفردها.

جرّب طهيها على البخار أو تحميرها في الفرن مع قليل من الزيت، بدلًا من القلي أو إغراقها بالصلصات. وإذا سببت الانتفاخ، جرب حصصًا أصغر مطهية جيدًا؛ فالتحمل يختلف بين الأشخاص، ولا داعي لإجبار نفسك على صنف يزعجك.

7. الحبوب الكاملة

الشوفان والبرغل والأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل تحتفظ بأجزاء من الحبة تفقدها الحبوب المكررة. ولذلك توفر عادة أليافًا ومعادن أكثر، وتساعد على الشبع ضمن وجبة تحتوي أيضًا على البروتين والخضراوات.

اقرأ المكونات؛ فاللون البني وحده لا يعني أن الخبز كامل الحبوب. وعند الإصابة بالداء البطني، يجب تجنب القمح والشعير والجاودار، واختيار بدائل خالية من الغلوتين، مع استخدام شوفان معتمد خاليًا منه إذا كان مناسبًا لخطة العلاج.

8. الخضراوات الورقية الخضراء

السبانخ والجرجير والملوخية والخس الداكن تمد الجسم بالفولات وفيتامين ك وعناصر أخرى، مع اختلاف محتواها بين الأصناف. تناولها بالتناوب في السلطات أو الأطباق المطهية، واغسلها جيدًا قبل الاستخدام.

إذا كنت تستخدم الوارفارين، فلا توقف الخضراوات الورقية تلقائيًا، بل حافظ على كمية مستقرة نسبيًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، وناقش التغييرات الكبيرة مع الطبيب. وقد يحتاج من تتكرر لديهم حصوات أوكسالات الكالسيوم إلى إرشادات خاصة بشأن أطعمة مثل السبانخ.

9. الزبادي الطبيعي والأطعمة المخمرة المناسبة

يوفر الزبادي الطبيعي البروتين والكالسيوم، وقد يحتوي على مزارع بكتيرية حية تساعد بعض الأشخاص على هضم اللاكتوز. اختر منتجًا مصنوعًا من حليب مبستر، ويفضل دون سكر مضاف، مع مراجعة الملصق الغذائي.

ليست كل الأطعمة المخمرة مصدرًا مثبتًا للبروبيوتيك، ولا تحتوي جميعها على ميكروبات حية عند تناولها. كما قد تكون المخللات غنية بالملح. وحساسية بروتين الحليب تختلف عن عدم تحمل اللاكتوز؛ فالمنتج الخالي من اللاكتوز لا يناسب بالضرورة المصاب بالحساسية.

10. الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل من مصادر البروتين وأحماض أوميغا 3 البحرية، وتوفر بعض الأنواع فيتامين د. ويمكن إدخال السمك بانتظام ضمن الوجبات، مع اختيار الشوي أو الخبز بدلًا من القلي المتكرر.

نوّع الأنواع، وانتبه إلى ملح الأسماك المعلبة أو المدخنة. وخلال الحمل والرضاعة وللأطفال، اختر الأنواع الأقل زئبقًا واتبع الإرشادات المحلية بشأن الأنواع والكميات؛ فبعض الأسماك الكبيرة المفترسة قد تحتوي على مستويات أعلى منه.

الماء ليس طعامًا، لكنه ضروري لتنظيم حرارة الجسم ونقل المغذيات ووظائف الأعضاء. اجعله مشروبك الأساسي بدلًا من المشروبات المحلاة. وتختلف الحاجة للسوائل حسب الطقس والنشاط والحمل والرضاعة والحالة الصحية، وقد يحتاج مرضى القلب أو الكلى إلى تقييدها بتوجيه طبي.

• ابدأ بشوفان مع زبادي طبيعي وفاكهة.
• اجمع في الغداء بين خضراوات وحبوب كاملة وعدس أو سمك.
• اختر فاكهة أو حصة صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة.
• غيّر الأصناف أسبوعيًا، ولا تحاول تناول القائمة كلها يوميًا.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية عند فقدان الوزن دون قصد، أو التعب المستمر، أو أعراض هضمية متكررة، أو الحاجة إلى حمية بسبب السكري أو مرض الكلى. ولا تبدأ مكملات الفيتامينات لمجرد أن طعامك غير مثالي؛ فقد تحتاج إلى تقييم أولًا. واطلب مساعدة عاجلة إذا ظهر بعد الطعام ضيق تنفس أو تورم باللسان أو الحلق أو دوار شديد، فقد تكون هذه علامات حساسية خطيرة.