أطعمة غنية بالبروتين: مصادر متنوعة لوجبات صحية

يتكون البروتين من وحدات تسمى الأحماض الأمينية. يستطيع الجسم تصنيع بعضها، بينما يحتاج إلى الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الغذاء. وتدخل هذه الوحدات في بناء العضلات والجلد وسائر الأنسجة، كما تسهم في وظائف حيوية كثيرة.

يساعد تناول كمية كافية من البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة مع التقدم في العمر أو أثناء فقدان الوزن. وقد يزيد الشعور بالشبع، لكنه لا يحرق الدهون تلقائيًا؛ فتغير الوزن يعتمد على إجمالي الطاقة المتناولة والنشاط البدني وعوامل صحية أخرى.

قد تكون خيارًا جيدًا، لكن عبارة «قليل الدهون» لا تعني وحدها أن المنتج صحي. فقد تحتوي بعض اللحوم المصنعة قليلة الدهون على كثير من الملح، وقد يكون الزبادي البروتيني المحلّى غنيًا بالسكر المضاف. لذلك اقرأ الملصق الغذائي وقارن منتجات متشابهة بالحصة نفسها.

وفي المقابل، ليست كل الدهون ضارة. فالأسماك الدهنية والمكسرات توفر البروتين إلى جانب دهون غير مشبعة مفيدة ضمن نظام متوازن. الأفضل تقليل الدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية، وعدم استبعاد الأطعمة المغذية لمجرد احتوائها على الدهون.

الكميات التالية تقريبية، وقد تختلف باختلاف النوع والعلامة التجارية والتحضير. أوزان اللحوم والأسماك المذكورة بعد الطهي، وأوزان البقوليات بعد السلق والتصفية؛ فلا تقارنها مباشرة بأوزان الطعام النيئ أو الجاف.

مصادر حيوانية

• صدر الدجاج دون جلد: يوفر نحو 30 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. يُعد خيارًا قليل الدهون نسبيًا عند شويه أو طهيه دون تغليف مقلي أو صلصات دسمة.
• صدر الديك الرومي: يحتوي على نحو 29 غرامًا لكل 100 غرام. اختر اللحم الطازج بدل الشرائح المصنعة التي قد تكون مرتفعة الصوديوم.
• الأسماك البيضاء: يوفر معظمها نحو 20–25 غرامًا لكل 100 غرام. وهي غالبًا قليلة الدهون، ويمكن تحضيرها في الفرن مع الليمون والخضراوات.
• السلمون: يوفر نحو 22–25 غرامًا لكل 100 غرام، إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية. ليس قليل الدهون، لكنه قد يكون خيارًا مغذيًا لصحة القلب.
• التونة المعلبة: توفر عادة نحو 23–26 غرامًا لكل 100 غرام بعد التصفية. اختر المحفوظة بالماء لتقليل الدهون، ونوّع الأسماك مراعاة لاختلاف محتواها من الزئبق.
• البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6–7 غرامات. ويوفر الصفار عناصر مهمة، بينما يمكن إضافة بياض البيض لزيادة البروتين مع دهون أقل عند الحاجة.
• الزبادي اليوناني الطبيعي: يوفر عادة 8–10 غرامات لكل 100 غرام، بحسب المنتج. اختر غير المحلّى وقليل الدسم إن كنت تريد خفض الدهون المشبعة.
• الجبن القريش: يحتوي غالبًا على نحو 11–13 غرامًا لكل 100 غرام. تختلف نسبة الدهون والملح بين الأنواع، لذا يفيد فحص الملصق بدل الاعتماد على الاسم وحده.

مصادر نباتية

• العدس: يوفر نحو 9 غرامات لكل 100 غرام مطبوخ. يجمع بين البروتين والألياف، ويمكن إضافته إلى الشوربة والسلطات أو تناوله مع الأرز والخضراوات.
• الحمص: يوفر نحو 8–9 غرامات لكل 100 غرام مطبوخ. تناوله كاملًا أو مهروسًا، مع الانتباه إلى كمية الزيت والطحينة المضافة.
• الفاصوليا الحمراء: تحتوي على نحو 8–9 غرامات لكل 100 غرام مطبوخ. يجب نقع الحبوب الجافة وطهيها جيدًا وفق إرشادات التحضير الآمن، وعدم تناولها نيئة أو ناقصة النضج.
• اللوبيا ذات العين السوداء: توفر نحو 8 غرامات لكل 100 غرام مطبوخ. وهي إضافة اقتصادية لليخنات والسلطات، وتوفر الألياف والفولات أيضًا.
• فول الصويا الناضج: يوفر نحو 16–18 غرامًا لكل 100 غرام مسلوق. يتميز ببروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• التوفو: يوفر عادة نحو 8–17 غرامًا لكل 100 غرام بحسب تماسكه وطريقة تصنيعه. يمكن شويه أو إضافته إلى الخضراوات بدل قليه في كمية كبيرة من الزيت.
• اللوز: توفر حفنة صغيرة بوزن 30 غرامًا نحو 6 غرامات. ليس قليل الدهون أو السعرات، لكنه يقدم دهونًا غير مشبعة وأليافًا، ويُفضّل اختياره دون ملح.

للبالغ السليم، يُستخدم نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع تقريبي للاحتياج الأساسي. فشخص يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج وفق هذا التقدير إلى نحو 56 غرامًا يوميًا. والمقصود غرامات البروتين نفسه، وليس وزن اللحم أو الطعام.

قد تزداد الاحتياجات لدى كبار السن والرياضيين وخلال الحمل والرضاعة والتعافي من بعض الأمراض. ولا ينبغي تطبيق هذا الحساب وحده على الأطفال أو حالات السمنة الشديدة أو أمراض الكلى؛ إذ قد يلزم استخدام تقدير مختلف بإشراف مختص.

من العملي توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدل ترك معظمها للعشاء. ولا توجد فائدة مؤكدة من الإفراط العشوائي؛ فقد يضيف سعرات غير مطلوبة ويزاحم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

نعم، يمكن لنظام نباتي مخطط جيدًا أن يوفر البروتين الكافي. احرص على تنويع البقوليات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مع تناول كمية كافية من الغذاء عمومًا.

لا يلزم جمع جميع الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة لدى البالغين الأصحاء؛ فالتنوع خلال اليوم مهم. ومن التركيبات العملية العدس مع الأرز، والحمص مع خبز الحبوب الكاملة. أما النظام النباتي الصرف فيحتاج أيضًا إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12، فتوفر البروتين لا يضمن اكتمال بقية العناصر.

• أضف البيض أو الزبادي الطبيعي إلى الإفطار بدل الاعتماد على المعجنات وحدها.
• اجعل البقوليات مكونًا منتظمًا في الغداء، لا مجرد إضافة صغيرة.
• خصص جزءًا من الوجبة لمصدر البروتين مع خضراوات وحبوب كاملة.
• اختر الشوي والسلق والطهي بالفرن، وقلل القلي والصلصات الغنية بالدهون.
• اغسل البقوليات المعلبة وصفّها للمساعدة على تقليل الصوديوم.
• لا تعتبر مسحوق البروتين ضرورة؛ قد يفيد عند صعوبة تلبية الاحتياج، لكنه لا يعوّض الغذاء المتنوع.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل اتباع حمية مرتفعة البروتين إذا كنت مصابًا بمرض كلوي، أو مرض كبدي متقدم، أو لديك تاريخ من حصوات الكلى. وقد يحتاج بعض المرضى إلى تقليل البروتين، بينما يحتاج آخرون، مثل بعض الخاضعين لغسيل الكلى، إلى زيادته وفق خطة فردية.

اطلب تقييمًا أيضًا عند فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف عضلي متزايد، أو ضعف شهية مستمر؛ فهذه الأعراض لا تثبت نقص البروتين وقد تكون لها أسباب أخرى. وعند ظهور صعوبة تنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد طعام، اطلب المساعدة الطارئة لاحتمال حدوث حساسية شديدة.