أطعمة غنية بالمغنيسيوم وكيف تضيفها إلى وجباتك

المغنيسيوم معدن يدخل في مئات التفاعلات الحيوية. ويسهم في تحويل الغذاء إلى طاقة، وتصنيع البروتين، وتنظيم انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. كما يشارك في الحفاظ على صحة العظام، وانتظام ضربات القلب، وتنظيم سكر الدم وضغطه ضمن منظومة تشمل عناصر غذائية وعوامل أخرى.

لكن أهمية هذا المعدن لا تعني أن تناول المزيد منه يحسن الصحة بلا حدود. فالأطعمة الغنية به جزء من نمط غذائي مفيد، وليست علاجًا مستقلًا للسكري أو ارتفاع الضغط أو الأرق. كذلك لا ينبغي اعتبار الشد العضلي وحده دليلًا على الحاجة إلى مكمل.

البذور: كميات صغيرة ومساهمة كبيرة

تعد بذور اليقطين والشيا والسمسم من المصادر الجيدة. وتوفر نحو 28 غرامًا من بذور اليقطين المقشّرة قرابة 150 ملغ من المغنيسيوم، بينما توفر الكمية نفسها من بذور الشيا نحو 95 ملغ. تختلف القيم بحسب المنتج وطريقة التحضير، لذلك تُعد هذه الأرقام تقريبية.

يمكن رش البذور على السلطة أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي. وإذا اخترت الطحينة، فتذكر أنها مصنوعة من السمسم وتضيف مغنيسيومًا ودهونًا غير مشبعة، لكنها مرتفعة السعرات؛ لذا استخدمها بكمية معتدلة ضمن الوجبة.

المكسرات: اللوز والكاجو والفول السوداني

تحتوي حفنة صغيرة من اللوز، بوزن يقارب 28 غرامًا، على نحو 80 ملغ من المغنيسيوم، ويقدم الكاجو مقدارًا قريبًا. ويسهم الفول السوداني وزبدته أيضًا في الحصول عليه، رغم أن الفول السوداني يصنف نباتيًا ضمن البقوليات.

اختر الأنواع غير المملحة، وقلل المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة. أما زبدة المكسرات، فالأفضل أن تكون دون سكر مضاف أو دهون مهدرجة. تجنب هذه الخيارات إذا كانت لديك حساسية معروفة تجاهها، ولا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق.

البقوليات: خيار عملي ومشبع

الفاصولياء والعدس والحمص وفول الصويا أطعمة تجمع بين المغنيسيوم والألياف والبروتين النباتي. يوفر نصف كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة نحو 60 ملغ منه، وتختلف الكمية في الأنواع الأخرى. كما يمكن أن يسهم التوفو في المدخول اليومي بحسب طريقة تصنيعه.

أضف الحمص إلى السلطة، أو اجعل العدس أساسًا للشوربة، أو استبدل جزءًا من اللحم بالفاصولياء في بعض الأطباق. وإذا كانت البقوليات تسبب الانتفاخ، فابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا، مع طهوها جيدًا وشطف الأنواع المعلبة لتقليل الصوديوم.

الخضراوات الورقية الداكنة

تحتوي السبانخ والسلق وخضراوات ورقية أخرى على المغنيسيوم. ويقدم نصف كوب من السبانخ المطبوخة نحو 75–80 ملغ. قد يبدو مقدار المغنيسيوم في كوب من الخضراوات المطبوخة أعلى من النيئة لأن الطهي يقلل حجم الأوراق، فيضم الكوب كمية أكبر منها، لا لأن الطهي يصنع هذا المعدن.

يمكن إضافتها إلى البيض أو الشوربة أو أطباق الأرز. ويساعد الطهي بالبخار أو بكمية قليلة من الماء على الحد من فقد بعض المعادن إلى ماء السلق، ويمكن الاستفادة من هذا الماء إذا كان جزءًا من الحساء.

الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة

الشوفان والأرز البني والبرغل والكينوا وخبز القمح الكامل مصادر مفيدة. فعند تكرير الحبوب تزال أجزاء من النخالة والجنين، ما يقلل محتواها من المغنيسيوم وعناصر أخرى. يوفر نصف كوب من الأرز البني المطبوخ نحو 40 ملغ، بينما تختلف قيم الخبز والشوفان بحسب الحصة والمنتج.

ابدأ باستبدال جزء من الخبز الأبيض بخبز كامل الحبة، أو امزج الأرز الأبيض بالبني إذا كان التغيير الكامل صعبًا. وعند الشراء، ابحث عن الحبوب الكاملة ضمن المكونات، ولا تعتمد على اللون الداكن وحده.

الشوكولاتة الداكنة ومصادر أخرى

توفر قطعة بوزن يقارب 28 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70–85% من الكاكاو نحو 60–65 ملغ من المغنيسيوم. لكنها قد تحتوي أيضًا على السكر والدهون المشبعة، لذا تعامل معها كإضافة صغيرة، لا كمصدر أساسي تحتاج إلى الإكثار منه.

يسهم الأفوكادو والموز والزبادي وبعض الأسماك أيضًا في إجمالي ما تتناوله، لكن معظمها أقل تركيزًا بالمغنيسيوم من البذور والمكسرات. الموز مثلًا خيار غذائي جيد، لكنه ليس من أغنى مصادر هذا المعدن كما يُشاع أحيانًا.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحمل. ووفق القيم المرجعية الغذائية الشائعة، يحتاج معظم الرجال البالغين إلى نحو 400–420 ملغ يوميًا، وتحتاج معظم النساء البالغات إلى نحو 310–320 ملغ، وتزداد الحاجة أثناء الحمل. هذه احتياجات غذائية إجمالية وليست جرعات للمكملات، وقد تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية.

لا تحتاج عادة إلى حساب كل ملليغرام. الأهم هو تناول مصادر متنوعة بانتظام، مع مراعاة أن حجم الحصة وطريقة الطهي والعلامة التجارية تؤثر في القيم. وإذا كنت تتبع حمية شديدة التقييد، يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك على تقييم كفايتها.

بدلًا من إضافة سعرات كثيرة إلى نظامك، استخدم بدائل بسيطة داخل الوجبات المعتادة:

• في الإفطار: تناول الشوفان مع الزبادي وقليل من بذور الشيا.
• في الغداء: أضف العدس أو الحمص إلى السلطة، واختر البرغل أو الأرز البني.
• للوجبة الخفيفة: استبدل بعض البسكويت بحفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• في العشاء: أدخل السبانخ أو السلق إلى طبق البيض أو الشوربة.
• نوّع الخيارات خلال الأسبوع بدل الاعتماد على طعام واحد يوميًا.

يمكن لكثير من الأصحاء تلبية احتياجاتهم عبر الغذاء. أما نقص المغنيسيوم فقد يرتبط بسوء الامتصاص أو الإسهال المزمن أو الإفراط في شرب الكحول أو بعض الأدوية، وليس بقلة تناوله وحدها. وقد يستلزم النقص المثبت معالجة السبب مع تعويض يحدده الطبيب.

المكملات ليست ضرورية للجميع؛ فقد تسبب الإسهال والغثيان وتقلصات البطن، وتتداخل مع امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام. كما قد يتراكم المغنيسيوم بصورة خطرة عند ضعف وظائف الكلى. وتشمل المصادر الدوائية بعض مضادات الحموضة والملينات، لذلك أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل ما تستخدمه.

راجع الطبيب إذا استمر التعب أو الضعف أو التشنجات العضلية، خصوصًا مع إسهال متكرر أو مرض يؤثر في الامتصاص، أو عند استخدام أدوية قد تغير مستوى المغنيسيوم. هذه الأعراض غير محددة، وقد تستدعي تقييم أسباب أخرى وفحص المعادن ووظائف الكلى بحسب الحالة.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث خفقان مصحوب بإغماء، أو تشنجات، أو ضعف شديد مفاجئ. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فلا تبدأ مكملًا أو زيادة كبيرة في أطعمة معينة دون مراجعة فريقك المعالج، لأن خطة الطعام قد تحتاج إلى مراعاة البوتاسيوم والفوسفور أيضًا.