أطعمة تمدك بفيتامين B2 وكيف تحصل على كفايتك

الريبوفلافين أحد فيتامينات المجموعة ب، وهو قابل للذوبان في الماء. لا يخزّن الجسم منه كميات كبيرة، لذلك يحتاج إلى إمداد منتظم عبر الغذاء. ويساهم في تكوين مركبات مساعدة للإنزيمات، تستخدمها الخلايا لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة قابلة للاستخدام.

كما يشارك في منظومة حماية الخلايا من الأكسدة، ويدعم عمل فيتامينات أخرى، ويسهم في الحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية. لكنه ليس منشطًا بحد ذاته، ولا يعني تناول كمية إضافية منه زيادة النشاط أو علاج التعب إذا كان سببه قلة النوم أو مرضًا آخر.

الحليب والزبادي والأجبان

تُعد منتجات الألبان مصادر عملية للريبوفلافين، خصوصًا عند تناولها بانتظام. ويمكن اختيار الحليب والزبادي قليلَي الدسم وغير المحلّيين لتقليل الدهون المشبعة والسكر المضاف. وتوفر الأجبان بعض الفيتامين أيضًا، لكن محتواها يختلف باختلاف النوع، وقد تحتوي على ملح ودهون أكثر.

البيض واللحوم والأسماك

يساهم البيض واللحم البقري والدجاج وبعض الأسماك في تلبية الاحتياج اليومي بدرجات متفاوتة. وتُعد الكبدة من المصادر شديدة الغنى، لكنها ليست ضرورية للحصول على الكفاية. وينبغي للحامل تجنب الكبدة ومنتجاتها بسبب محتواها المرتفع من فيتامين أ بصورته الجاهزة، وليس بسبب الريبوفلافين.

اللوز والفطر والخضراوات

يوفر اللوز والفطر كميات مفيدة من فيتامين B2، كما تساهم السبانخ وخضراوات ورقية أخرى في المدخول اليومي. وتختلف الكمية بحسب الصنف والحصة وطريقة التحضير. لذلك يُفضَّل الجمع بين عدة مصادر نباتية بدل الاعتماد على طعام واحد، مع الانتباه إلى أن المكسرات كثيفة السعرات.

الحبوب والمشروبات النباتية المدعمة

قد تكون حبوب الإفطار وبعض أنواع الخبز والمشروبات النباتية المدعمة مصادر جيدة. لكن التدعيم ليس موحدًا بين المنتجات أو البلدان؛ فوجود الكالسيوم في مشروب نباتي لا يضمن وجود الريبوفلافين. ابحث عن اسم فيتامين B2 أو الريبوفلافين على الملصق، وقارن الكمية في الحصة التي تتناولها فعلًا.

تساعد القيم التقريبية التالية على مقارنة المصادر، لكنها ليست ثابتة لكل المنتجات. وقد تتغير باختلاف حجم الحصة والصنف والطهي:

• كوب حليب بحجم يقارب 240 ملليلترًا: نحو 0.3 إلى 0.5 ملليغرام.
• بيضة كبيرة مطهية: نحو 0.2 إلى 0.3 ملليغرام.
• حفنة لوز بوزن يقارب 28 غرامًا: نحو 0.3 ملليغرام.
• نصف كوب من الفطر الأبيض المطهي: نحو 0.2 إلى 0.3 ملليغرام.
• حصة من كبدة البقر المطهية بوزن يقارب 85 غرامًا: نحو 3 ملليغرامات أو أكثر.

أما الأطعمة المدعمة فتتفاوت كمياتها كثيرًا، لذا يكون الملصق الغذائي أدق من تقدير عام. ولا يلزم حساب كل جزء من الملليغرام يوميًا ما دام النظام الغذائي متنوعًا وكافيًا.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة. ومن المقادير اليومية المرجعية الشائعة للأصحاء:

• الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 0.5 ملليغرام.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 0.6 ملليغرام.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 0.9 ملليغرام.
• الذكور من عمر 14 سنة والرجال البالغون: 1.3 ملليغرام.
• الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 1 ملليغرام، والنساء البالغات: 1.1 ملليغرام.
• الحوامل: 1.4 ملليغرام، والمرضعات: 1.6 ملليغرام.

هذه مقادير للاحتياج الغذائي وليست جرعات علاجية. وقد تختلف بعض القيم بين المراجع الوطنية، ويُحدَّد التعامل مع النقص المثبت بحسب الحالة الصحية وسبب النقص.

اجعل مصدرًا مناسبًا للريبوفلافين جزءًا من وجباتك المعتادة. مثلًا، تناول الزبادي مع الشوفان في الإفطار، وأضف البيض أو السمك إلى إحدى الوجبات، واختر حفنة صغيرة من اللوز كوجبة خفيفة. ويمكن إدخال الفطر والخضراوات الورقية في الأطباق الرئيسية.

إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا صرفًا، نوّع بين المشروبات النباتية المدعمة والحبوب المدعمة والمكسرات والفطر. ولا تفترض أن كفاية البروتين تعني تلقائيًا كفاية جميع الفيتامينات. وقد تفيد مراجعة اختصاصي تغذية إذا كنت تستبعد أطعمة كثيرة أو تعاني حساسية متعددة.

الريبوفلافين حساس للضوء، لذا يُفضَّل حفظ الحليب في عبواته المعتمة أو الواقية من الضوء، مع الالتزام بالتبريد. وهو أكثر ثباتًا للحرارة من بعض الفيتامينات الأخرى، لكن جزءًا منه قد ينتقل إلى ماء السلق لأنه يذوب في الماء.

• استخدم كمية ماء مناسبة، وتجنب السلق الطويل غير الضروري.
• استفد من ماء طهي الخضراوات في الحساء عندما يكون ذلك مناسبًا وآمنًا.
• لا تترك الأطعمة أو الحليب معرضة للضوء طويلًا.
• لا تتناول البيض أو اللحوم نيئة بهدف الاحتفاظ بالفيتامين؛ سلامة الغذاء أهم.

النقص المنفرد في فيتامين B2 غير شائع، وغالبًا ما يترافق مع نقص عناصر أخرى. ويزداد احتماله مع سوء التغذية، والحمية المقيدة بشدة، واضطرابات الامتصاص، والإفراط المزمن في الكحول، أو زيادة الاحتياجات دون تعويض غذائي مناسب.

قد تظهر تشققات مؤلمة في زوايا الفم، والتهاب الشفتين أو اللسان، وتغيرات جلدية، وأحيانًا فقر الدم. وهذه علامات غير نوعية؛ فقد تنجم عن نقص الحديد أو فيتامينات أخرى أو أسباب موضعية. لذلك لا يصح تشخيص النقص اعتمادًا على مظهر الشفتين أو الشعور بالتعب وحده.

تشير الأدلة إلى أن مكملات الريبوفلافين قد تساعد بعض المصابين بالشقيقة على تقليل تكرار النوبات. لكن الاستجابة تختلف، ويحتاج تقييم فائدتها إلى وقت ومتابعة. وهي ليست علاجًا سريعًا للنوبة، كما أن تناول أطعمة غنية به لا يعادل بالضرورة استخدامه ضمن خطة وقائية طبية.

أما بالنسبة إلى القلب، فلا توجد أدلة كافية للتوصية بمكملات B2 وحدها لمنع النوبات القلبية أو السكتات. ولا يكفي تأثير أي فيتامين في مؤشر مخبري لإثبات أنه يمنع المرض. تبقى السيطرة على الضغط والكوليسترول والسكري وتجنب التدخين أساس الوقاية.

يستطيع معظم الأصحاء تلبية احتياجاتهم بالغذاء. وقد يوصي الطبيب بمكمل عند وجود نقص أو صعوبة في تلبية الاحتياجات. ويعتمد العلاج على تحسين التغذية ومعالجة السبب، وليس تعويض الفيتامين فقط. ورغم انخفاض سميته المعروفة، فإن غياب حد أعلى مقرر لا يعني أن الكميات الكبيرة مناسبة للجميع.

قد تجعل المكملات لون البول أصفر فاقعًا، وهو تغير متوقع وغير مقلق عادةً. أخبر الطبيب أو الصيدلي بجميع مكملاتك لتجنب التكرار، خصوصًا في الحمل أو عند استخدام مستحضرات تحتوي على عدة فيتامينات.

راجع الطبيب إذا استمرت تشققات الفم أو التهاب اللسان، أو صاحبها تعب ملحوظ أو شحوب أو فقدان وزن أو إسهال مزمن. واستشره أيضًا عند تكرر الشقيقة أو التفكير في استخدام مكمل للوقاية منها. يقيّم الطبيب غذاءك وأعراضك، وقد يطلب فحوصًا موجهة للبحث عن النقص وأسبابه بدل تناول مكملات عشوائية.