أطعمة غنية بفيتامين د: ما الذي يرفع مستواه بأمان؟

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان لبناء العظام والأسنان والمحافظة عليهما. كما يساهم في عمل العضلات والجهاز المناعي. وقد يؤدي نقصه الشديد أو المستمر إلى لين العظام لدى البالغين والكساح لدى الأطفال، وقد يصاحبه ضعف عضلي وزيادة قابلية السقوط.

وتبرز أهميته للنساء مع التقدم في العمر وبعد انقطاع الطمث، حين يزداد خطر هشاشة العظام. لكنه ليس بديلًا عن التغذية المتوازنة والحركة وعلاج الهشاشة عند الحاجة، ولا توجد فائدة مؤكدة من رفع مستواه فوق الطبيعي لتحسين الخصوبة أو إنقاص الوزن أو علاج التعب دون تحديد سببه.

الأسماك الدهنية: أبرز المصادر الطبيعية

السلمون والسردين والماكريل والرنجة من أفضل الخيارات الغذائية. وتختلف كمية الفيتامين بحسب نوع السمك ومصدره وطريقة تربيته وتحضيره. ويمكن إدخال السمك ضمن الوجبات المعتادة مع تنويع الأنواع، بدل الاعتماد على صنف واحد أو على المقليات.

• السلمون الطازج أو المعلب خيار عملي لوجبة رئيسية.
• السردين المعلب يوفر فيتامين د، وقد يوفر الكالسيوم أيضًا عند تناول عظامه اللينة.
• التونة تحتوي على فيتامين د، لكن كميته تختلف، ولا تُعد جميع أنواعها مماثلة للأسماك الدهنية الأخرى.

للحامل والمرضع والأطفال، يُفضّل اختيار الأنواع الأقل زئبقًا، مثل السلمون والسردين، واتباع الإرشادات المحلية بشأن أنواع الأسماك وكمياتها المناسبة.

الحليب والبدائل والأطعمة المدعمة

قد تكون الأطعمة المدعمة مصدرًا يوميًا مهمًا، خصوصًا لمن لا يتناولون السمك. تشمل الخيارات بعض أنواع الحليب، والمشروبات النباتية، والزبادي، وحبوب الإفطار. لكن التدعيم ليس موحدًا بين البلدان أو العلامات التجارية، لذلك لا تفترض أن كل منتج ألبان يحتوي على كمية ملحوظة من فيتامين د.

اقرأ الملصق الغذائي وابحث عن فيتامين د والكمية الموجودة في الحصة، مع الانتباه إلى حجم الحصة والسكر المضاف. ولمن يتبعون نظامًا نباتيًا، يُفضّل اختيار مشروب نباتي مدعم بفيتامين د والكالسيوم، مع مراعاة محتواه من البروتين أيضًا.

صفار البيض والفطر

يوجد فيتامين د في صفار البيض، لكن كميته عادة أقل من الأسماك الدهنية، لذا فالبيض مصدر مساعد وليس علاجًا مستقلًا للنقص. وبعض أنواع الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية توفر فيتامين د، وغالبًا في صورة دال 2؛ ويُعرف ذلك من بيانات العبوة، لا من شكل الفطر.

أما معظم الفواكه والخضراوات والمكسرات فلا توفر كميات مهمة منه طبيعيًا، رغم فوائدها الأخرى. والكبد يحتوي على كميات متفاوتة، لكنه ليس الخيار الأول، ويُتجنب أثناء الحمل بسبب ارتفاع محتواه من فيتامين أ بصورته الجاهزة.

إذا كان هناك نقص واضح، فقد لا تكفي الأطعمة وحدها لتصحيحه. يحدد الطبيب الحاجة إلى المكملات بناءً على الأعراض وعوامل الخطورة ونتيجة التحليل عند إجرائه. وقد يستغرق التحسن عدة أسابيع أو أشهر، لذلك لا ترفع الجرعة أو تكرر التحليل بعد أيام توقعًا لنتيجة فورية.

لأن الفيتامين يذوب في الدهون، يمكن تناول المكمل الموصوف مع وجبة تحتوي على بعض الدهون لتحسين امتصاصه. ولا حاجة إلى وجبة دسمة أو وصفات زيتية خاصة. كما لا توجد وصفة منزلية أو عصير يضمن رفعه سريعًا أو يغني عن علاج النقص المثبت.

يصنع الجلد فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس المناسبة، لكن مقدار التصنيع يتأثر بلون البشرة والعمر والملابس والموسم والموقع الجغرافي. كما أن أشعة الشمس عبر زجاج النافذة لا تُعد وسيلة موثوقة للحصول عليه. لذلك يصعب تحديد مدة واحدة مناسبة وآمنة للجميع.

لا يُنصح بالتعرض الذي يسبب احمرار الجلد أو الحروق، ولا بأجهزة التسمير لرفع الفيتامين. حافظ على وسائل الحماية من الشمس وفق الإرشادات الصحية، واعتمد على الغذاء والمكملات عند الحاجة بدل زيادة التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

قد يكون النقص بلا أعراض، وقد يظهر على هيئة ألم بالعظام أو ضعف عضلي أو صعوبة في النهوض والحركة. أما التعب وتساقط الشعر وآلام الجسم فهي أعراض غير نوعية، ولا تكفي وحدها لتشخيص النقص؛ فقد تكون لها أسباب أخرى تستحق التقييم.

• كبار السن ومن يقل تعرضهم للشمس.
• المصابون بسوء الامتصاص، مثل بعض مرضى السيلياك أو من خضعوا لجراحات السمنة.
• بعض المصابين بأمراض الكلى أو الكبد، أو مستخدمي أدوية تؤثر في استقلاب الفيتامين.
• الرضع والأطفال الذين لا يحصلون على الوقاية الغذائية أو المكملات الموصى بها محليًا.

التحليل المعتاد لتقييم المخزون هو 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم. أما تحليل 1،25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د فليس الاختبار المعتاد لتشخيص النقص، ويُستخدم في حالات خاصة. ولا يحتاج كل شخص سليم إلى فحص روتيني.

تحدث السمية عادة بسبب الإفراط في المكملات، لا بسبب الغذاء المعتاد أو التعرض للشمس. وقد تنتج عن الجمع بين مستحضرات متعددة، أو الخلط بين تركيزات القطرات، أو تكرار جرعات علاجية دون متابعة. والخطر الأساسي هو ارتفاع الكالسيوم في الدم، بما قد يؤذي الكلى والقلب.

• الغثيان والقيء والإمساك وفقدان الشهية.
• العطش الشديد والتبول المتكرر والجفاف.
• ضعف العضلات والإرهاق والتهيّج أو التشوش الذهني.
• حصوات الكلى أو تراجع وظائفها، وقد يحدث ارتفاع ضغط الدم أو اضطراب نبض القلب في الحالات الشديدة.

ظهور عرض بعد تناول المكمل لا يثبت التسمم، لكنه يستدعي مراجعة الجرعة والمستحضرات الأخرى. وقد يطلب الطبيب قياس كالسيوم الدم ووظائف الكلى ومستوى 25-هيدروكسي فيتامين د، وأحيانًا كالسيوم البول بحسب الحالة.

احجز موعدًا إذا استمر ألم العظام أو ضعف العضلات، أو حدث كسر بعد إصابة بسيطة، أو كان لديك مرض يؤثر في الامتصاص. وراجع الطبيب عند ظهور عطش وتبول زائدين أو قيء أثناء استخدام مكملات فيتامين د، خاصة مع مكملات الكالسيوم.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند التشوش، أو القيء المتكرر، أو الجفاف الشديد، أو الخفقان. وإذا تناول طفل كمية زائدة أو غير معروفة، تواصل فورًا مع مركز السموم أو الطوارئ، حتى دون أعراض، واحتفظ بالعبوة ولا تحاول إحداث القيء.

عند الاشتباه بسمية المكمل، لا تتناول جرعات إضافية من فيتامين د أو مكملات الكالسيوم إلى أن تتلقى توجيهًا طبيًا عاجلًا. لا توجد أطعمة أو أعشاب تطرد الزيادة بسرعة؛ فقد يحتاج العلاج إلى سوائل وريدية وأدوية لخفض الكالسيوم ومتابعة التحاليل بحسب الشدة.

للوقاية، راجع مكونات جميع المكملات، واستخدم أداة القياس الأصلية للقطرات، واحفظها بعيدًا عن الأطفال. وتذكر أن هدف الغذاء والمكملات هو الوصول إلى مستوى مناسب، لا إلى أعلى مستوى ممكن.