أربعة أطعمة ومشروبات قد تساعد على تخفيف القلق

يحتاج الدماغ إلى إمداد منتظم بالطاقة وعناصر غذائية متنوعة ليعمل بصورة طبيعية. وقد يؤثر الجوع الطويل أو الإفراط في المنبهات أو اضطراب النوم في شعورك بالراحة والقدرة على التعامل مع الضغوط. لذلك تكون العادات اليومية غالبًا أهم من البحث عن طعام محدد يزيل التوتر سريعًا.

توجد أبحاث تربط جودة النظام الغذائي بالصحة النفسية، لكن الارتباط لا يثبت أن طعامًا بعينه يمنع القلق أو يعالجه. كما تختلف النتائج بحسب الحالة الصحية والنوم والنشاط البدني والعلاج المستخدم. والقلق المستمر ليس دليلًا على سوء تغذيتك، ولا ينبغي أن تشعر باللوم إذا لم يتحسن بتغيير طعامك.

يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومنها EPA وDHA، التي تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتؤدي أدوارًا مهمة في الدماغ. كما يوفر البروتين وفيتامين ب12، وقد يسهم في مد الجسم بفيتامين د. هذه الفوائد تجعله خيارًا جيدًا ضمن نظام غذائي متنوع.

لكن الدراسات المتعلقة بأوميغا 3 والقلق ليست متفقة، وكثير منها يختبر مكملات غذائية لا تناول السمك نفسه. لذلك لا يصح الوعد بأن وجبة سلمون ستخفف نوبة قلق، أو أن زيادة تناوله تغني عن الرعاية الطبية.

• اختر السلمون المشوي أو المطهو في الفرن، وقدمه مع خضراوات وحبوب كاملة.
• يمكن التنويع بأسماك دهنية أخرى مثل السردين، بدل الاعتماد على نوع واحد.
• إذا كنت حاملًا، اتبعي الإرشادات المحلية لاختيار الأسماك منخفضة الزئبق، وتجنبي السمك النيئ أو غير المطهو جيدًا.
• لا تبدأ مكملات زيت السمك لعلاج القلق من نفسك، خصوصًا إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في تجلط الدم.

يوفر اللوز والجوز والفستق دهونًا غير مشبعة وأليافًا وبروتينًا نباتيًا، وتحتوي أنواع منها على المغنيسيوم. ويسهم هذا المعدن في عمل الأعصاب والعضلات بصورة طبيعية. أما الجوز فيوفر نوعًا نباتيًا من أوميغا 3، لكنه ليس مطابقًا للأنواع الموجودة في الأسماك، وتحويله إليها داخل الجسم محدود.

وجود المغنيسيوم في المكسرات لا يعني أن القلق سببه نقصه، أو أن تناول المزيد منه سيزيل الأعراض. وقد تفيد معالجة نقص غذائي مثبت، لكن تشخيص النقص واختيار المكملات يحتاجان إلى تقييم، وليس إلى الاستدلال من القلق وحده.

• تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى الشوفان والزبادي.
• اختر الأنواع دون تغطية سكرية، مع مراعاة أنها غنية بالطاقة.
• تجنبها إذا كانت لديك حساسية، وانتبه إلى مكونات الأطعمة المعبأة.
• إذا كنت مصابًا بمرض كلوي وتلتزم بقيود غذائية، ناقش الكمية المناسبة مع مختص التغذية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات نباتية تُسمى الفلافانولات، وقد يمنح تناولها شعورًا مؤقتًا بالمتعة. ومع ذلك، فإن الأدلة على تخفيفها للقلق محدودة، ولا تجعل منها علاجًا. كما تختلف منتجات الشوكولاتة كثيرًا في محتواها من السكر والدهون والكاكاو.

النقطة المهمة أنها تحتوي أيضًا على الكافيين والثيوبرومين، وهما مادتان منبهتان. وقد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة الخفقان أو صعوبة النوم بعد تناولها، خاصة بكميات كبيرة أو قرب موعد النوم. وقد تكون هذه الآثار أوضح لدى من لديهم حساسية للكافيين.

• إذا كنت تحبها، تناول كمية صغيرة ضمن غذاء متوازن، لا بوصفها وسيلة إلزامية للتهدئة.
• قارن الملصقات الغذائية بدل افتراض أن كل شوكولاتة داكنة قليلة السكر.
• راقب علاقتها بنومك وخفقانك، وقللها إذا لاحظت أنها تزيد الأعراض.

البابونج مشروب عشبي خالٍ من الكافيين بطبيعته، ما لم يُخلط بالشاي أو بمكونات منبهة. وقد يساعد تخصيص وقت لشربه بهدوء ضمن روتين مسائي على الاسترخاء. وهناك دراسات صغيرة تشير إلى فائدة محتملة لبعض مستحضراته في القلق، لكن النتائج لا تكفي لاعتماده علاجًا مثبتًا.

من المهم التمييز بين كوب البابونج والمستخلصات المركزة التي تُستخدم في بعض الأبحاث؛ فليست لهما بالضرورة التأثيرات أو المخاطر نفسها. ولا توجد ضمانات بأن المشروب سيخفف أعراض كل شخص، حتى لو شعر آخرون بالراحة بعد تناوله.

• تجنبه إذا سبق أن سبب لك حساسية، واحذر إذا كنت تتحسس من نباتات الفصيلة النجمية مثل الأقحوان.
• استشر الصيدلي قبل استخدامه بانتظام مع الأدوية، خاصة الوارفارين أو الأدوية المهدئة.
• خلال الحمل والرضاعة، استشيري الطبيب قبل استخدام المستحضرات العشبية؛ فبيانات الأمان ليست كافية.
• لا تستخدم المستخلصات المركزة بديلًا عن علاج موصوف، ولا تفترض أن كل منتج طبيعي آمن.

الأفضل أن تبني نمطًا قابلًا للاستمرار يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين والدهون المفيدة. وليس المطلوب نظامًا مثاليًا أو منع الأطعمة التي تستمتع بها؛ فالقيود المبالغ فيها قد تضيف ضغطًا نفسيًا دون فائدة.

• نظم وجباتك: قد يجعل الجوع الطويل التعب والعصبية أكثر وضوحًا لدى بعض الناس.
• خفف الكافيين إذا كان يزيد توترك: راجع القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، وقلله تدريجيًا لتجنب أعراض الانسحاب.
• اشرب الماء بانتظام: الجفاف قد يسبب تعبًا ودوخة، لكن شرب الماء ليس علاجًا للقلق.
• لا تعتمد على الكحول للتهدئة: قد يفاقم اضطراب النوم والقلق لاحقًا.
• اربط التغذية بنوم منتظم وحركة مناسبة وتمارين استرخاء، بدل تحميل الطعام وحده مسؤولية تحسنك.

وماذا عن الأطعمة المحتوية على البروبيوتيك؟

توجد علاقة معقدة بين الأمعاء والدماغ، ويجري بحث دور ميكروبات الأمعاء في الصحة النفسية. يمكن أن يكون الزبادي المحتوي على مزارع حية جزءًا من غذاء متوازن، لكن الأدلة لا تكفي لاعتبار البروبيوتيك علاجًا للقلق، ولا يمكن تعميم نتائج منتج أو سلالة على جميع المنتجات.

اطلب تقييمًا إذا كان القلق يتكرر أو يستمر ويؤثر في نومك أو عملك أو دراستك أو علاقاتك، أو يدفعك إلى تجنب أنشطة معتادة. وراجع الطبيب أيضًا عند ظهور خفقان متكرر أو نقص وزن غير مقصود أو أعراض جديدة؛ فقد يلزم استبعاد أسباب جسدية مثل اضطرابات الغدة الدرقية.

قد تشمل الرعاية العلاج النفسي، مثل العلاج المعرفي السلوكي، والأدوية عند الحاجة. أما ألم الصدر الجديد أو الشديد أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء، فيحتاج إلى تقييم عاجل ولا ينبغي افتراض أنه قلق. وإذا ظهرت أفكار بإيذاء النفس، اطلب المساعدة فورًا من الطوارئ أو خدمة الأزمات المحلية، واستعن بشخص تثق به.