10 أطعمة ضمن نظام غذائي قد يخفض خطر السرطان

تأتي الفائدة غالبًا من مجموع العادات الغذائية، وليس من تناول صنف محدد يوميًا. فالألياف تساعد على انتظام الإخراج وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويرتبط تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم. كما يساعد استبدال الأطعمة مرتفعة السعرات بوجبات متوازنة على التحكم في الوزن، وهو مهم لأن السمنة ترتبط بعدة أنواع من السرطان.

أما وصف بعض الأطعمة بأنها «تقتل الخلايا السرطانية» فمضلل؛ إذ إن تأثير مادة في المختبر لا يثبت أن تناول الطعام المحتوي عليها يمنع السرطان لدى البشر. لذلك تُفهم القائمة التالية بوصفها اختيارات ضمن نظام صحي، لا وصفة وقائية مضمونة أو بديلًا للعلاج.

1. الشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة التي توفر الألياف وتساعد على الشبع. وهو خيار مناسب بدل حبوب الإفطار كثيرة السكر أو المعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر. ترتبط فائدة الحبوب الكاملة بخفض خطر سرطان القولون والمستقيم ضمن نمط غذائي منتظم، وليس بتأثير خاص للشوفان وحده. تناوله مع الحليب أو الزبادي والفاكهة، واختر الأنواع غير المحلاة.

2. العدس

يجمع العدس بين الألياف والبروتين النباتي والفولات، ويمكن استخدامه في الشوربة والسلطات واليخنات. وتبرز فائدته عندما يحل محل جزء من اللحوم، خصوصًا المصنعة، بدل إضافته إلى وجبة عالية السعرات أصلًا. لا توجد أدلة كافية على أنه يمنع نوعًا محددًا من السرطان بمفرده. وإذا سبب انتفاخًا، فابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا مع شرب الماء.

3. البروكلي

ينتمي البروكلي إلى الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والملفوف، ويحتوي على الألياف ومركبات نباتية تُدرس علاقتها بآليات حماية الخلايا. لكن نتائج التجارب على هذه المركبات لا تعني ثبوت الوقاية عند تناول البروكلي. أضفه إلى الوجبات مطهوًا بالبخار أو مع تشويح خفيف، ونوّع بينه وبين خضراوات أخرى بدل التركيز عليه وحده.

4. السبانخ

توفر السبانخ، مثل غيرها من الخضراوات الورقية، الفولات والكاروتينات والألياف. ويمكنها زيادة تنوع الغذاء دون إضافة سعرات كثيرة إذا حُضرت بقليل من الدهون. لا يوجد دليل حاسم على أن السبانخ وحدها تقلل خطر سرطان بعينه. أضفها إلى الحساء أو البيض أو السلطات بعد غسلها جيدًا، مع تبديلها بالجرجير والخضراوات الورقية المتاحة.

5. الطماطم

تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو صبغة نباتية دُرست خصوصًا في علاقتها بسرطان البروستاتا، لكن النتائج لا تبرر اعتبارها وسيلة وقاية مثبتة. قد يزيد الطهي مع قليل من الدهون امتصاص الليكوبين، دون أن يعني ذلك حماية مؤكدة. استخدم الطماطم الطازجة أو صلصتها قليلة الملح بدل الصلصات الغنية بالسكر والملح.

6. التوت والفراولة

تحتوي هذه الفواكه على الألياف وفيتامين ج ومركبات نباتية متنوعة. وهي بديل مناسب للحلويات عالية السكر، لكن وصفها بأنها مضادات للسرطان يتجاوز ما تثبته الأدلة البشرية. يمكن تناولها طازجة أو مجمدة دون سكر مضاف، ولا يلزم شراء أصناف باهظة الثمن؛ فالفواكه المحلية والموسمية المتنوعة خيارات جيدة أيضًا.

7. البرتقال

يوفر البرتقال الألياف وفيتامين ج، وتناوله كاملًا أفضل عادة من الاعتماد على العصير الذي يحتوي على ألياف أقل ويسهل شرب كمية كبيرة منه. لا يمنح فيتامين ج الموجود فيه ضمانًا ضد السرطان، لكنه جزء من التغذية المتوازنة. تناول البرتقال وجبة خفيفة، أو أضف شرائحه إلى سلطة متنوعة دون الحاجة إلى تحليته.

8. الجزر

الجزر مصدر للبيتا كاروتين الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ بحسب حاجته. ويمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا ضمن وجبات متنوعة، لكنه ليس علاجًا أو وقاية مؤكدة من السرطان. ومن المهم التمييز بين الطعام والمكملات: فمكملات البيتا كاروتين بجرعات مرتفعة قد تزيد خطر سرطان الرئة لدى المدخنين وبعض الفئات المعرضة للخطر، خلافًا لتناول الجزر ضمن الغذاء.

9. الجوز

يوفر الجوز دهونًا غير مشبعة وأليافًا وبروتينًا نباتيًا، ويمكن أن يحل محل البسكويت والوجبات الخفيفة الفقيرة بالعناصر الغذائية. لا تكفي الأدلة للقول إنه يمنع السرطان بمفرده. اختره غير مملح وتناوله بكمية معتدلة لأنه مرتفع السعرات، وتجنبه عند وجود حساسية للمكسرات. ويمكن التنويع بينه وبين مكسرات أخرى بحسب المتاح.

10. الزبادي الطبيعي

يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، وتشير الأدلة إلى ارتباط تناول منتجات الألبان بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم. لكن ذلك لا يجعله واقيًا من جميع السرطانات، ولا يبرر الإفراط في تناوله أو استخدام مكملات الكالسيوم للوقاية دون مشورة. اختر الزبادي المبستر غير المحلى، وأضف إليه الفاكهة بدل السكر، مع مراعاة الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز.

قد تكون الاستبدالات اليومية أهم من إضافة صنف جديد إلى الطعام. فإضافة الخضراوات لا تلغي أثر التدخين أو الإفراط في الكحول، ولا تعوض الاعتماد المستمر على اللحوم المصنعة. ركز على التغييرات التالية:

• قلل اللحوم المصنعة قدر الإمكان، مثل النقانق واللانشون، لارتباطها بسرطان القولون والمستقيم.
• اعتدل في اللحوم الحمراء، واستبدل بعض وجباتها بالبقول أو خيارات بروتين أخرى.
• تجنب الكحول؛ فهو يزيد خطر عدة سرطانات، وعدم تناوله أفضل للوقاية.
• قلل المشروبات السكرية والأطعمة عالية السعرات التي تسهل زيادة الوزن؛ وليس لأن السكر وحده يسبب السرطان أو لأن قطعه يعالجه.
• تجنب حرق اللحوم وتفحمها، واستخدم السلق أو الطهي بالفرن أو الحرارة المعتدلة.

ابدأ بتغيير صغير: استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، وأضف الخضراوات إلى وجبتي الغداء والعشاء، واختر الفاكهة الكاملة بدل العصير. خصص بعض الوجبات للبقول، ونوّع الألوان والأصناف على مدار الأسبوع. الخضراوات المجمدة والبقول المعلبة قليلة الملح خيارات عملية، ويمكن شطف البقول المعلبة لتقليل الملح.

زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم يطلب الطبيب تقييدها. ولا تعتمد على مكملات مضادات الأكسدة أو خلطات «إزالة السموم» للوقاية؛ فلا فائدة وقائية مثبتة لها لدى عموم الناس، وقد تسبب بعض المكملات ضررًا أو تتداخل مع علاج السرطان.

راجع الطبيب إذا لاحظت دمًا في البراز، أو تغيرًا مستمرًا في الإخراج، أو فقدان وزن غير مقصود، أو صعوبة في البلع، أو كتلة جديدة. لهذه الأعراض أسباب كثيرة، لكنها تستحق التقييم ولا ينبغي الاكتفاء بتغيير الطعام لمعالجتها. وناقش الفحوص الوقائية المناسبة لعمرك وتاريخك العائلي حتى دون وجود أعراض.

إذا كنت تتلقى علاجًا للسرطان، أو تعاني مرضًا مزمنًا يفرض قيودًا غذائية، فاستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغييرات كبيرة. وقد تكون الأولوية أثناء العلاج الحفاظ على الوزن والحصول على بروتين وطاقة كافيين، لا اتباع حمية مقيدة. التغذية عامل مساعد مهم، لكنها لا تستبدل التشخيص أو العلاج أو الكشف المبكر.