أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وحماية القلب

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات، ويُنتج الكبد جزءًا كبيرًا منها. لكن ارتفاع الكوليسترول منخفض الكثافة، المعروف بالضار أو LDL، يزيد احتمال تراكم الترسبات داخل الشرايين، ما يرفع خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مع الوقت.

أما الكوليسترول مرتفع الكثافة، أو HDL، فيشارك في نقل الكوليسترول إلى الكبد. ولا يكفي التركيز على رفعه وحده؛ فالهدف الأهم هو خفض الكوليسترول الضار وضبط عوامل الخطورة الأخرى. والدهون الثلاثية نوع مختلف من دهون الدم، تتأثر خصوصًا بفائض السعرات والسكريات والكحول.

لدى معظم الناس، يؤثر الإكثار من الدهون المشبعة والمتحولة في الكوليسترول الضار أكثر من الكوليسترول الموجود بالطعام نفسه. لذلك يكون تغيير نوع الدهون وتناول الألياف أكثر فائدة من منع صنف واحد فقط.

الشوفان والشعير

يحتوي الشوفان والشعير على ألياف ذائبة، منها بيتا غلوكان، تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. اختر الشوفان غير المحلّى، وأضف إليه فاكهة طازجة بدل السكر أو الكريمة. ويمكن إدخال الشعير في الحساء والسلطات بدل الاعتماد دائمًا على الأرز الأبيض.

العدس والفول والحمص والفاصولياء

تجمع البقول بين الألياف والبروتين النباتي، وتفيد خصوصًا عندما تحل محل اللحوم الدسمة. جرّب شوربة العدس، أو سلطة الحمص، أو الفول مع قليل من زيت الزيتون. وعند استخدام البقول المعلبة، اختر الأنواع قليلة الملح واغسلها بالماء. زد تناولها تدريجيًا إذا سببت لك انتفاخًا.

التفاح والحمضيات والخضراوات

توفّر الفاكهة الكاملة والخضراوات أليافًا وعناصر غذائية تدعم صحة القلب. يحتوي التفاح والحمضيات على البكتين، وهو نوع من الألياف الذائبة. ويفضل تناول الفاكهة بدل شرب عصيرها، لأن العصير أقل إشباعًا وأقل أليافًا عادة. نوّع الخضراوات بين الورقية والبامية والباذنجان وغيرها، مع تجنب القلي المتكرر.

المكسرات والبذور غير المملحة

يحتوي اللوز والجوز والفستق على دهون غير مشبعة وألياف، وقد يساعد تناولها بانتظام بدل الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة على تحسين الكوليسترول. تكفي حفنة صغيرة كخيار عملي، لأنها مرتفعة السعرات. ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة أو الشيا إلى الزبادي أو الشوفان، دون اعتبارها علاجًا مستقلًا.

زيت الزيتون والأفوكادو

يفيدان عندما يحلان محل الزبدة والسمن، لا عندما يضافان بكثرة فوق النظام المعتاد. استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون للسلطة والطهي، أو شرائح الأفوكادو بدل بعض الصلصات الدسمة. هذه البدائل غنية بالدهون غير المشبعة، لكن الإفراط فيها قد يزيد السعرات ويصعّب ضبط الوزن.

الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب وتساعد على خفض الدهون الثلاثية. لكنها لا تخفض الكوليسترول الضار بالضرورة. يمكن إدخال السمك مرتين أسبوعيًا، مع اختيار الشوي أو الطهي بالفرن. وتحتاج الحوامل إلى مراعاة إرشادات اختيار الأسماك قليلة الزئبق.

الصويا والأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية

يمكن للتوفو وفول الصويا ومشروبات الصويا غير المحلاة أن تحل محل بعض مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة. كما تساعد الستيرولات والستانولات النباتية المضافة إلى بعض الأغذية على تقليل امتصاص الكوليسترول. لكنها ليست ضرورية للجميع، ولا تغني عن العلاج، ويُفضّل سؤال المختص قبل استخدامها للأطفال أو أثناء الحمل والرضاعة.

إضافة الشوفان إلى الإفطار لن تعوّض الإكثار اليومي من الدهون المشبعة. ركّز على الاستبدال التدريجي، واقرأ الملصق الغذائي بدل الاعتماد على عبارات مثل «طبيعي» أو «خالٍ من الكوليسترول»؛ فقد يحتوي المنتج رغم ذلك على كمية كبيرة من الدهون المشبعة.

• قلّل الزبدة والسمن والقشدة واللحوم كثيرة الدهن واللحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون.
• اختر الحليب والزبادي الأقل دسمًا، وراعِ كمية الجبن ونسبة الدهون والملح فيه.
• تجنّب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان، وانتبه إلى الزيوت المهدرجة جزئيًا ضمن المكونات.
• لا تعتبر زيت جوز الهند أو زيت النخيل بديلين مثاليين؛ فكلاهما غني بالدهون المشبعة.
• خفف الحلويات والمشروبات المحلاة والمخبوزات الدسمة، خصوصًا عند ارتفاع الدهون الثلاثية أو زيادة الوزن.

لا يلزم منع البيض تلقائيًا لدى الجميع. الأهم هو الكمية، وطريقة التحضير، وما يصاحبه من أطعمة، مع تخصيص النصيحة بحسب نتائج التحليل والحالة الصحية.

ابدأ بتغييرين يمكن الاستمرار عليهما، مثل استبدال الزبدة بزيت الزيتون وإدخال البقول عدة مرات خلال الأسبوع. ويمكن الاسترشاد بهذا النموذج مع تعديل الكميات حسب احتياجاتك:

• الإفطار: شوفان مع حليب قليل الدسم أو مشروب صويا غير محلى، وقطع تفاح.
• الغداء: عدس أو فاصولياء مع سلطة وخبز كامل الحبوب أو كمية مناسبة من الأرز البني.
• وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: سمك مشوي مع خضراوات، أو حمص مع خبز كامل الحبوب في يوم آخر.

زد الألياف تدريجيًا واشرب سوائل كافية، ما لم تكن لديك قيود طبية على السوائل. وإذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو حساسية غذائية أو مشكلة هضمية، فاطلب خطة تناسب حالتك بدل تطبيق قوائم عامة بحذافيرها.

تختلف الاستجابة بحسب الوراثة ومستوى الكوليسترول والالتزام بالنظام الغذائي. قد يظهر تحسن خلال أسابيع، لكن تقييمه يكون بتحليل الدم في الموعد الذي يحدده الطبيب. ويساعد النشاط البدني المنتظم وخفض الوزن الزائد على تحسين عوامل الخطورة القلبية، حتى عندما يكون أثرهما في الكوليسترول الضار محدودًا.

يحتاج بعض الأشخاص إلى أدوية مثل الستاتينات، ومنها أتورفاستاتين، خاصة عند وجود مرض قلبي أو ارتفاع شديد أو وراثي في الكوليسترول. لا توقف الدواء لأنك بدأت تناول طعام صحي، ولا تغيّر جرعته بنفسك. وأبلغ الطبيب عن ألم عضلي غير معتاد، خصوصًا إذا صاحبه ضعف شديد أو بول داكن.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، لذلك لا تنتظر الشعور بالتعب لطلب التحليل. راجع الطبيب لتحديد حاجتك للفحص إذا كان لديك سكري أو ضغط مرتفع أو تدخين أو تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض قلب مبكرة. وتحتاج النتائج المرتفعة بوضوح إلى تقييم حتى لو كان وزنك طبيعيًا.

أما ألم الصدر الضاغط، أو ضيق النفس المفاجئ، أو ضعف أحد جانبي الجسم، أو اضطراب الكلام المفاجئ، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا. هذه ليست أعراضًا بسيطة لارتفاع الكوليسترول، وقد تشير إلى حالة قلبية أو دماغية طارئة.