أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وحماية القلب

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات. يصنع الكبد جزءًا كبيرًا منه، ونحصل على جزء آخر من الطعام. المشكلة ليست في وجوده، بل في ارتفاع بعض الجسيمات التي تنقله في الدم، بما يزيد احتمال تراكم الترسبات داخل الشرايين.

• الكوليسترول منخفض الكثافة LDL: يُعرف بالضار؛ لأن ارتفاعه يساهم في تصلب الشرايين.
• الكوليسترول مرتفع الكثافة HDL: يساعد على نقل الكوليسترول الزائد إلى الكبد، لكن ارتفاعه لا يلغي خطر ارتفاع LDL.
• الدهون الثلاثية: نوع آخر من دهون الدم، وقد ترتفع مع زيادة الوزن والسكريات والكحول أو بعض الأمراض.

لا يوجد هدف واحد مناسب للجميع؛ فالمستوى المطلوب للكوليسترول الضار يكون أقل لدى المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لها بدرجة كبيرة. لذلك يفسر الطبيب التحليل مع ضغط الدم والسكري والتدخين والتاريخ العائلي، وليس بالاعتماد على الكوليسترول الكلي وحده.

الشوفان والشعير

يحتوي الشوفان والشعير على ألياف ذائبة، منها بيتا غلوكان، تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. جرّب الشوفان غير المحلى مع اللبن قليل الدسم وقطع الفاكهة، أو أضف الشعير إلى الحساء. انتبه إلى المنتجات الجاهزة؛ فقد تحتوي على كثير من السكر أو الدهون المشبعة رغم وجود الشوفان في اسمها.

العدس والفول والحمص والفاصولياء

تجمع البقول بين الألياف والبروتين النباتي، وتساعد على الشعور بالشبع. وتزداد فائدتها عندما تحل محل جزء من اللحوم الدسمة أو المصنعة. يمكنك تقديم العدس كوجبة رئيسية، أو إضافة الحمص إلى السلطة، أو تناول الفول مع الخضراوات وقليل من زيت الزيتون بدلًا من السمن. اغسل البقول المعلبة لتقليل الملح، وزد الكمية تدريجيًا لتخفيف الانتفاخ.

التفاح والحمضيات والخضراوات

توفر الفاكهة الكاملة والخضراوات أليافًا وعناصر غذائية متنوعة، ويحتوي بعضها على البكتين، وهو من الألياف الذائبة. اختر التفاح بقشره بعد غسله، والبرتقال بدلًا من عصيره، وأضف البامية والباذنجان إلى الوجبات. طريقة الطهي مهمة؛ فالباذنجان المشوي يختلف عن المقلي الذي قد يمتص كمية كبيرة من الزيت.

المكسرات غير المملحة

اللوز والجوز والفستق مصادر للدهون غير المشبعة والألياف. وقد تساعد على خفض الكوليسترول الضار ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة عندما تستبدل بها البسكويت أو المعجنات. تكفي حفنة صغيرة كوجبة خفيفة؛ لأنها مرتفعة السعرات. اختر الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر، وتجنبها عند وجود حساسية للمكسرات.

زيت الزيتون والأفوكادو

يساعد استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة على خفض LDL. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من الزبدة والسمن، وأضف كمية معتدلة من الأفوكادو إلى السلطة أو الخبز الكامل. لا تعني هذه الفائدة استخدام الزيت بلا حدود؛ فالاستبدال أهم من إضافة دهون جديدة إلى الوجبة نفسها.

أطعمة الصويا

يمكن للتوفو وحبوب الصويا ومشروب الصويا غير المحلى أن تكون بدائل لبعض مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة. وقد يكون تأثير بروتين الصويا المباشر على الكوليسترول متواضعًا، لكن فائدته تزداد عندما يحل محل اللحوم الدسمة. اختر المنتجات الأقل تصنيعًا، وراجع كمية السكر والملح والدهون على العبوة.

الأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية

تضاف الستيرولات أو الستانولات النباتية إلى بعض المنتجات لتقليل امتصاص الكوليسترول، وقد تساعد على خفض LDL. لكنها ليست ضرورية للجميع، ولا تستبدل الغذاء المتوازن أو العلاج. ناقش استخدامها مع الطبيب أو اختصاصي التغذية، خصوصًا للأطفال والحوامل والمرضعات، ولا تفترض أن كل منتج مدعم مناسب لك بصرف النظر عن مكوناته.

السردين والسلمون والماكريل مصادر لأحماض أوميغا 3، التي تساعد خصوصًا على خفض الدهون الثلاثية. لا تُعد هذه الأسماك علاجًا مباشرًا مضمونًا لخفض LDL، لكنها خيار جيد لصحة القلب عندما تحل محل اللحوم الدسمة. تناول السمك بانتظام، ويفضل مشويًا أو مطهوًا بالفرن بدلًا من قليه.

لا تبدأ مكملات زيت السمك من نفسك لعلاج الدهون؛ فالمستحضرات تختلف، وقد تتداخل مع بعض الأدوية. كما أن علاج الارتفاع الشديد للدهون الثلاثية قد يحتاج إلى أدوية وخطة غذائية خاصة تحت إشراف طبي.

قد لا يتحسن الكوليسترول كثيرًا إذا أضفت الشوفان والمكسرات مع استمرار تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة. ركز على تقليل المصادر التالية واستبدالها بخيارات أنسب:

• اللحوم كثيرة الدهن، والنقانق واللحوم المصنعة.
• الزبدة والسمن والقشدة والأجبان عالية الدسم.
• المعجنات والحلويات التي تحتوي على دهون مشبعة أو زيوت مهدرجة جزئيًا.
• زيت جوز الهند وزيت النخيل؛ فكون الزيت نباتيًا لا يعني أنه قليل الدهون المشبعة.
• المشروبات المحلاة وكثرة السكريات والنشويات المكررة، خاصة عند ارتفاع الدهون الثلاثية.

الكوليسترول الموجود في الطعام ليس العامل الوحيد المؤثر في تحليل الدم؛ فالدهون المشبعة والمتحولة لها دور مهم. لذلك لا تختزل الخطة في منع البيض وحده، بل راجع نمط غذائك كاملًا، وحدد الكميات المناسبة مع المختص عند الحاجة.

ابدأ بتغييرين أو ثلاثة يمكنك الاستمرار عليها. اجعل الإفطار شوفانًا أو خبزًا كامل الحبوب مع مصدر بروتين قليل الدسم. وفي الغداء، املأ جزءًا كبيرًا من الطبق بالخضراوات، مع بقول أو سمك وحبوب كاملة. ويمكن أن يكون العشاء شوربة عدس أو سلطة حمص، مع فاكهة أو مكسرات كوجبة خفيفة.

زد الألياف تدريجيًا واشرب الماء بما يناسب حالتك الصحية. وادعم الطعام بنشاط بدني منتظم، والإقلاع عن التدخين، وخفض الوزن تدريجيًا إذا كان زائدًا. قد يظهر التحسن خلال أسابيع، لكن التأكد يكون بإعادة تحليل الدهون في الموعد الذي يحدده الطبيب، لا بالشعور بالنشاط أو نزول الوزن وحده.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا صامت لدى الرجال والنساء؛ فلا توجد أعراض موثوقة تكشف ارتفاعه. وكذلك ارتفاع الدهون الثلاثية لا يسبب أعراضًا في معظم الحالات. ناقش توقيت الفحص مع الطبيب حتى في سن صغيرة إذا كان لديك تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو جلطة قلبية مبكرة، أو كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع الضغط.

إذا أظهر التحليل ارتفاعًا واضحًا، فقد يبحث الطبيب عن أسباب وراثية أو قصور الغدة الدرقية أو تأثير بعض الأدوية. وقد تحتاج إلى دواء إلى جانب الغذاء، خاصة عند وجود مرض قلبي أو خطورة مرتفعة. لا توقف دواء الكوليسترول لمجرد تحسن طعامك أو نتائجك دون مراجعة الطبيب.

اطلب الإسعاف عند حدوث ألم أو ضغط مفاجئ في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام. واطلب تقييمًا عاجلًا عند ألم شديد ومستمر أعلى البطن، خصوصًا مع القيء وارتفاع شديد معروف للدهون الثلاثية؛ فقد يشير إلى التهاب البنكرياس.