أربعة أطعمة لدعم المزاج عند الشعور بالاكتئاب

ترتبط التغذية بالصحة النفسية بطرق متعددة؛ فالدماغ يحتاج إلى طاقة منتظمة وبروتينات ودهون وعناصر دقيقة لأداء وظائفه. كذلك قد يصاحب سوء التغذية أو بعض حالات نقص العناصر تعب وضعف تركيز، وهي أعراض يمكن أن تتداخل مع أعراض الاكتئاب. تصحيح النقص عند وجوده مفيد، لكنه لا يعني بالضرورة علاج اضطراب المزاج.

تشير الأدلة إلى أن اتباع نمط غذائي متوازن، غني بالخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والأسماك، قد يدعم الصحة النفسية، وربما يساعد بعض المصابين ضمن خطة العلاج. لكن العلاقة معقدة، ولا تثبت أن صنفًا واحدًا يمنع الاكتئاب أو يعالجه. لذلك فإن وصف أطعمة بأنها «مضادات اكتئاب طبيعية» قد يعطي انطباعًا غير دقيق ويؤخر الرعاية اللازمة.

1. الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون

توفر الأسماك الدهنية البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدخل في تركيب أغشية خلايا الدماغ، كما تحتوي بعض أنواعها على فيتامين د وفيتامين ب12. هذه فوائد غذائية مهمة، لكن تناول السمك لا يضمن تحسن الاكتئاب، ونتائج الأبحاث المتعلقة بأوميغا 3 والمزاج ليست متطابقة.

يمكن تناول السمك ضمن وجبة مع الخضراوات والأرز البني أو الخبز الكامل. والسردين المعلب خيار عملي عندما يصعب الطبخ؛ قارن محتوى الملح بين المنتجات إذا كنت تحتاج إلى تقليله. ويفضل اختيار طرق إعداد مثل الشوي أو الخَبز بدل القلي المتكرر.

• نوّع مصادر السمك واختر الأنواع الأقل زئبقًا، خاصة أثناء الحمل والرضاعة.
• تجنب السمك إذا كانت لديك حساسية منه، واستشر مختصًا بشأن البدائل المناسبة.
• لا تفترض أن مكملات زيت السمك تعطي الفوائد نفسها، ولا تبدأها لعلاج الاكتئاب دون مشورة.

2. العدس

العدس مصدر للبروتين النباتي والألياف والفولات والحديد. تساعد هذه العناصر على تلبية احتياجات الجسم، وقد يسهم نقص بعضها في التعب أو أعراض أخرى تستدعي التقييم. ومع ذلك، لا يعني الشعور بالإرهاق أنك تعاني نقص الحديد، ولا يُنصح بتناول مكملاته دون تشخيص.

يمكن تحضير قدر من شوربة العدس وتقسيمه إلى حصص تُحفظ بأمان، أو إضافة العدس المطهو إلى السلطة والأرز. تناول مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الليمون، مع الوجبة يساعد على امتصاص الحديد النباتي. وإذا كانت البقول تسبب لك الانتفاخ، ابدأ بكمية صغيرة وزدها تدريجيًا بحسب تحملك، مع الطهو الجيد.

3. الشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة، ويوفر الكربوهيدرات والألياف وبعض فيتامينات ب. وقد يساعد ضمن وجبة متوازنة على الشبع وتوفير الطاقة بدل الاعتماد على مشروب محلى وحده. لكن لا ينبغي تفسير ذلك على أنه تأثير مباشر مثبت ضد الاكتئاب أو وسيلة مضمونة لرفع مواد كيميائية معينة في الدماغ.

جرّب الشوفان مع الحليب أو بديل نباتي مدعم، وأضف الفاكهة وقليلًا من المكسرات. ويمكن تجهيزه مسبقًا في الثلاجة لتقليل الجهد صباحًا. اختر الأنواع غير المحلاة غالبًا، ثم أضف النكهة بالفواكه أو القرفة. وإذا كنت مصابًا بالداء البطني، فاختر شوفانًا معتمدًا خاليًا من الغلوتين بعد مراجعة ملاءمته مع المختص.

4. الجوز

يحتوي الجوز على دهون غير مشبعة وألياف وبروتين، ويوفر حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية. يتحول جزء محدود منه في الجسم إلى الأنواع الموجودة في الأسماك، لذلك لا يُعد بديلًا غذائيًا مطابقًا لها. وهو خيار مفيد ضمن التنويع الغذائي، لا علاجًا سريعًا للحزن.

يمكن إضافة كمية صغيرة من الجوز غير المملح إلى الزبادي أو الشوفان، أو تناوله مع ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة. وإذا كانت ميزانيتك محدودة، فلا داعي لشراء الجوز تحديدًا؛ فالمكسرات والبذور الأخرى تقدم عناصر مفيدة أيضًا. تجنبه عند وجود حساسية للمكسرات، واختر قوامًا مناسبًا إذا كانت لديك صعوبة في المضغ أو البلع.

قد يجعل الاكتئاب التسوق والطهو وحتى تناول الطعام مهام مرهقة. الهدف ليس إعداد وجبات مثالية، بل الحفاظ على تغذية كافية بخطوات يمكن تنفيذها. ولا ينبغي أن تتحول النصائح الغذائية إلى مصدر لوم؛ فصعوبة الاعتناء بالنفس قد تكون جزءًا من المرض وليست ضعفًا في الإرادة.

• اختر مواعيد مرنة ومنتظمة للأكل، واستخدم تذكيرًا إذا كنت تنسى الوجبات.
• احتفظ بخيارات سهلة مثل البقول المعلبة قليلة الملح، والخضراوات المجمدة، والزبادي والفاكهة.
• إذا ضعفت شهيتك، جرّب وجبات صغيرة متكررة بدل إجبار نفسك على وجبة كبيرة.
• اشرب الماء بانتظام، وقلل الكافيين إذا لاحظت أنه يزيد القلق أو يفسد النوم.
• تجنب استخدام الكحول لتحسين المزاج؛ فقد يزيد الأعراض ويتداخل مع الأدوية.
• اطلب من شخص تثق به مساعدتك في التسوق أو إعداد الطعام إذا احتجت إلى ذلك.

الحزن العابر لا يساوي بالضرورة اضطراب الاكتئاب. يزداد القلق عندما يستمر المزاج المنخفض أو فقدان الاهتمام والمتعة معظم اليوم، في معظم الأيام، لمدة أسبوعين أو أكثر، خاصة إذا تأثر العمل أو الدراسة أو العلاقات. ولا يلزم ظهور جميع الأعراض كي تستحق المساعدة.

• الشعور المستمر بالحزن أو الفراغ أو اليأس.
• الأرق أو النوم أكثر من المعتاد.
• الإرهاق وقلة الطاقة وتغير الشهية أو الوزن.
• صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات.
• الشعور بانعدام القيمة أو الذنب المفرط.
• التفكير بالموت أو إيذاء النفس.

يمكن أن يصيب الاكتئاب مختلف الأعمار. وقد يظهر لدى المراهقين بتهيج وانسحاب، ولدى كبار السن بفقدان الاهتمام أو شكاوى جسدية. وهو أكثر تشخيصًا لدى النساء، لكنه يصيب الرجال أيضًا. وتتداخل عوامل الخطر مثل التاريخ العائلي والضغوط والأمراض المزمنة وبعض التحولات الهرمونية، ولا يمكن تحديد الإصابة بالعمر أو الجنس وحدهما.

احجز موعدًا إذا استمرت الأعراض لأسبوعين، أو أثرت في حياتك، أو صاحبها تغير ملحوظ في الوزن أو صعوبة في الأكل والعناية بالنفس. اطلب المساعدة قبل ذلك إذا كانت الأعراض شديدة. قد يقيّم الطبيب أسبابًا جسدية محتملة، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو فقر الدم، ويطلب الفحوص المناسبة بحسب حالتك، وليس بصورة تلقائية للجميع.

إذا راودتك أفكار انتحار أو إيذاء النفس، فاطلب مساعدة عاجلة. وعند وجود نية أو خطة، أو عدم قدرتك على البقاء آمنًا، اتصل بالطوارئ المحلية أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ، وابقَ مع شخص تثق به. علاج الاكتئاب قد يشمل العلاج النفسي والأدوية بحسب التقييم؛ لا توقف علاجك أو تستبدله بالطعام. التغذية والنشاط الملائم والنوم المنتظم وسائل مساندة، وليست بدائل للرعاية.