9 أطعمة تدعم صحة الشعر ضمن غذاء متوازن

يتكوّن الجزء الأكبر من ساق الشعرة من بروتين يسمى الكيراتين. ويحتاج الجسم إلى أحماض أمينية وعناصر مثل الحديد والزنك للحفاظ على وظائفه، ومنها نمو الشعر. وعندما لا يحصل على طاقة أو بروتين كافيين، كما يحدث مع الحميات شديدة التقييد، قد يزداد التساقط بعد فترة من بدء النقص.

تظهر فائدة تحسين التغذية بوضوح أكبر عندما يكون هناك نقص حقيقي. أما تناول كميات إضافية من المغذيات عند كفايتها، فلا يعني بالضرورة نموًا أسرع أو كثافة أعلى. كذلك يتأثر الشعر بالوراثة والهرمونات والتوتر والأمراض والأدوية، لذلك ينبغي النظر إلى الغذاء بوصفه جزءًا من العناية لا علاجًا شاملًا.

1. البيض: بروتين وعناصر متنوعة

يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة، إلى جانب البيوتين وعناصر غذائية أخرى تدخل في عمليات الجسم الطبيعية. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا مع الخضراوات ضمن وجبة متوازنة. لكن وجود البيوتين فيه لا يعني أن مكملات البيوتين ضرورية للشعر؛ فنقصه غير شائع، والأدلة على فائدة مكملاته لمن لا يعانون نقصًا محدودة. احرص على طهي البيض جيدًا للحد من مخاطر العدوى الغذائية.

2. السردين: بروتين ودهون مفيدة

السردين مصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3، ويوفر أيضًا فيتامين ب12 وبعض فيتامين د. هذه المغذيات مفيدة للصحة العامة، لكن تناول السمك ليس علاجًا مثبتًا منفردًا لتساقط الشعر. أضفه إلى سلطة أو تناوله مع خبز كامل الحبوب، واختر الأنواع الأقل ملحًا إن أمكن. ويمكن التنويع بينه وبين أسماك أخرى منخفضة الزئبق مثل السلمون، مع مراعاة إرشادات تناول السمك أثناء الحمل.

3. العدس: خيار نباتي غني بالمغذيات

يجمع العدس بين البروتين النباتي والحديد والفولات والألياف، ولذلك يناسب الوجبات اليومية الاقتصادية والمشبعة. امتصاص الحديد النباتي أقل كفاءة من امتصاص الحديد الموجود في اللحوم، ويمكن تحسينه بإضافة مصدر لفيتامين ج، مثل الليمون أو الفلفل الحلو. جرّبه في الحساء أو السلطة، ونوّع مصادر البروتين النباتي خلال اليوم لتلبية احتياجات الجسم بصورة أفضل.

4. اللحوم الحمراء قليلة الدهن: حديد يسهل امتصاصه

توفر اللحوم الحمراء الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة، إلى جانب البروتين والزنك وفيتامين ب12. وقد يكون نقص الحديد أحد العوامل المرتبطة بتساقط الشعر لدى بعض الأشخاص، لكنه ليس السبب الوحيد. تناول اللحوم باعتدال ضمن غذاء متنوع، واختر القطع قليلة الدهن وقلّل اللحوم المصنّعة. ولا تحتاج إلى تناول اللحوم الحمراء خصيصًا لشعرك إذا كانت احتياجاتك مغطاة من بدائل مناسبة.

5. السبانخ: إضافة مفيدة وليست علاجًا للأنيميا

تحتوي السبانخ على الفولات والكاروتينات وبعض الحديد، وتساعد على زيادة تنوع الخضراوات في الطعام. يمكن إضافتها إلى العدس أو البيض أو تناولها مطهوة مع عصير الليمون. لكنها ليست مصدرًا كافيًا وحدها لعلاج نقص الحديد، كما أن امتصاص الحديد منها محدود. إذا كان لديك فقر دم مثبت، فالغذاء داعم لخطة العلاج التي يحددها الطبيب وليس بديلًا عنها.

6. الفلفل الحلو: مصدر جيد لفيتامين ج

يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد النباتي، ويشارك في تكوين الكولاجين الضروري لأنسجة الجسم. ويعد الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر، وسيلة سهلة لإضافته إلى الوجبات. تناوله مع سلطة العدس أو الحمص، أو أضفه إلى شطيرة ووجبة خضراوات. وإذا لم تفضله، يمكن الحصول على فيتامين ج من البرتقال أو الجوافة أو الفراولة، دون الحاجة عادة إلى مكمل منفصل.

7. بذور القرع: زنك وبروتين نباتي

تحتوي بذور القرع على الزنك وبعض البروتين والحديد والدهون غير المشبعة. والزنك ضروري لوظائف عديدة، وقد يؤثر نقصه في الشعر، لكن زيادته دون حاجة لا تمنح فائدة مؤكدة. أضف كمية صغيرة من البذور غير المملحة إلى السلطة أو الشوفان. ولا تخلط بين تناول البذور كغذاء وبين الوعود التسويقية لزيوتها أو مكملاتها؛ فالدليل على علاجها للتساقط ليس حاسمًا.

8. الزبادي الطبيعي: طريقة سهلة لزيادة البروتين

يساعد الزبادي على توفير البروتين، ويحتوي على عناصر مثل الكالسيوم وفيتامين ب12، بحسب نوعه. ويمكن اختيار الزبادي اليوناني لرفع محتوى البروتين، مع الانتباه إلى اختلاف المنتجات. تناوله دون سكر مضاف مع الفاكهة أو الشوفان. وإذا كنت تتجنب الألبان، فاختر بديلًا نباتيًا مدعمًا واقرأ الملصق الغذائي؛ فبعض البدائل منخفض البروتين ولا يعادل الزبادي من هذه الناحية.

9. البطاطا الحلوة: مصدر للبيتا كاروتين

توفر البطاطا الحلوة البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ وفق احتياجه، وهو فيتامين مهم للجلد ووظائف الخلايا. تناولها مشوية أو مسلوقة ضمن وجبة تضم مصدر بروتين وخضراوات. ولا يعني ذلك أن مكملات فيتامين أ مفيدة للشعر؛ فالإفراط في الفيتامين بصورته الجاهزة قد يسبب تساقط الشعر وأضرارًا أخرى، بخلاف تناوله المعتاد ضمن غذاء متوازن.

الأهم هو الاستمرار والتنوع، لا تناول الأطعمة التسعة كل يوم. ابنِ وجباتك على مصادر بروتين مناسبة، وخضراوات وفاكهة متنوعة، وحبوب كاملة ودهون غير مشبعة. ويمكن الاستفادة من الخطوات التالية:

• أضف مصدر بروتين إلى الوجبات الرئيسية بدل الاعتماد على النشويات وحدها.
• اجمع البقول مع الفلفل أو الليمون لتحسين امتصاص الحديد.
• تجنب فقدان الوزن السريع والحميات التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة دون ضرورة.
• إذا كنت نباتيًا بالكامل، اهتم بمصدر موثوق لفيتامين ب12 واستشر مختصًا بشأن احتياجاتك.

لا تتناول الحديد أو الزنك أو مكملات الشعر عشوائيًا. فقد تسبب الزيادة أضرارًا، ومنها تساقط الشعر مع الإفراط في السيلينيوم أو فيتامين أ. كما قد يتداخل البيوتين مع نتائج بعض التحاليل الطبية؛ لذا أخبر الطبيب والمختبر إذا كنت تستخدمه. تُختار الفحوص والمكملات وفق الأعراض والتاريخ الصحي، وليس كل تساقط يستلزم قائمة تحاليل شاملة. وعند تصحيح النقص، قد يحتاج تحسن الشعر إلى عدة أشهر.

راجع الطبيب إذا ظهر تساقط مفاجئ أو كثيف، أو فراغات محددة، أو استمر التساقط وأصبح ملحوظًا. وتحتاج الحكة الشديدة والألم والاحمرار والقشور المصاحبة لفقدان الشعر إلى فحص فروة الرأس. كذلك اطلب التقييم إذا ترافق التساقط مع تعب وشحوب، أو تغير غير مفسر في الوزن، أو اضطراب الدورة الشهرية. يساعد تحديد السبب على اختيار العلاج المناسب، بدل إضاعة الوقت في أطعمة أو مكملات لا تعالج المشكلة الأساسية.