غذاء العظام القوية: أفضل الأطعمة ونصائح الاستفادة منها

يشكل الكالسيوم جزءًا أساسيًا من البنية المعدنية للعظام والأسنان، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاصه. ويشارك البروتين في بناء الأنسجة ودعم العضلات التي تحمي العظام وتساعد على الاتزان. لذلك قد لا يحقق التركيز على عنصر واحد الفائدة المطلوبة إذا كانت بقية الاحتياجات غير ملباة.

تحتاج العظام أيضًا إلى المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ك، ويمكن عادة الحصول عليها من نظام متنوع يضم الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات ومصادر البروتين. ولا يعني دور هذه العناصر ضرورة تناول مكمل لكل منها؛ فالأولوية للطعام، ثم معالجة أي نقص مثبت أو مرجح طبيًا.

الحليب والزبادي والجبن

توفر منتجات الألبان الكالسيوم والبروتين بصورة عملية يسهل إدخالها في الوجبات. يمكن اختيار الحليب أو الزبادي غير المحلى، وتناول الجبن باعتدال لأن بعض أنواعه غني بالملح والدهون المشبعة. وتناسب الخيارات قليلة الدسم كثيرًا من البالغين، بينما يعتمد اختيار نسبة الدسم للأطفال أو لمن يعانون نقص الوزن على احتياجاتهم.

إذا كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، فقد يناسبك الحليب الخالي منه، وهو يحتفظ عادة بمحتواه من الكالسيوم والبروتين. وقد يكون الزبادي وبعض الأجبان المعتقة أسهل تحمّلًا. أما حساسية بروتين الحليب فهي حالة مختلفة، ولا يعالجها اختيار منتجات خالية من اللاكتوز.

السردين والسلمون المعلب بعظامه

يعد السمك المعلب الذي تؤكل عظامه اللينة، مثل السردين وبعض أنواع السلمون، مصدرًا جيدًا للكالسيوم. وتوفر الأسماك الدهنية كذلك فيتامين د والبروتين. انتبه إلى أن تناول لحم السمك دون العظام لا يقدم الكمية نفسها من الكالسيوم، واختر الأنواع الأقل ملحًا عندما تتوافر.

المشروبات النباتية والأطعمة المدعمة

قد تكون مشروبات الصويا أو غيرها من المشروبات النباتية المدعمة بديلًا مناسبًا لبعض الأشخاص، لكن قيمتها الغذائية تختلف كثيرًا. ابحث على الملصق عن الكالسيوم وفيتامين د، واختر منتجًا غير محلى. ويتميز مشروب الصويا عادة بمحتوى بروتين أعلى من كثير من بدائل اللوز أو الأرز.

رج العبوة قبل الاستخدام وفق تعليماتها، لأن الكالسيوم المضاف قد يترسب في القاع. كما توجد أطعمة أخرى مدعمة، مثل بعض حبوب الإفطار، لكن التدعيم لا يجعل المنتج صحيًا تلقائيًا؛ راجع محتواه من السكر والملح أيضًا.

الخضراوات الورقية والبروكلي

تساهم خضراوات مثل الكرنب الأجعد والملفوف الصيني والبروكلي في إمداد الجسم بالكالسيوم وعناصر أخرى. أما السبانخ، فرغم احتوائها على الكالسيوم، تحتوي على الأوكسالات التي تقلل امتصاصه؛ لذلك لا يُفضل الاعتماد عليها بوصفها المصدر الرئيسي له. تبقى الخضراوات مفيدة، والأفضل التنويع بينها.

البقول والتوفو والمكسرات والبذور

يوفر الحمص والفاصوليا والعدس بروتينًا نباتيًا ومعادن تدعم التغذية المتوازنة. ويكون التوفو مصدرًا مهمًا للكالسيوم إذا صُنع باستخدام أملاح الكالسيوم، وهو ما يمكن التحقق منه على العبوة. أما اللوز والسمسم والطحينة فتساهم في المدخول الغذائي، لكن الكمية التي تقدمها تعتمد على حجم الحصة وطريقة التصنيع.

استخدم هذه الأطعمة مكملة لمصادر الكالسيوم الأخرى، لا بديلًا مضمونًا عنها بكميات صغيرة. ويمكن إضافة الطحينة إلى الحمص، أو رش البذور على السلطة، أو تناول كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة، مع مراعاة الحساسية الغذائية.

المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين د محدودة نسبيًا، وتأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل ضمن أبرزها. ويحتوي صفار البيض على كميات أقل، بينما تساعد الأغذية المدعمة على زيادة المدخول. ولا تحتوي جميع منتجات الألبان على فيتامين د مضاف؛ لذا يفيد فحص الملصق بدل افتراض وجوده.

يصنع الجلد فيتامين د عند التعرض للشمس، لكن ذلك يتأثر بلون البشرة والملابس والموسم والموقع الجغرافي. لا توجد مدة واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بحروق الشمس أو أجهزة التسمير للحصول عليه. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق تقييم مختص والإرشادات المحلية.

وزّع مصادر البروتين بين الوجبات، مثل البيض والأسماك والدجاج والألبان والبقول والتوفو. ويكتسب الحصول على بروتين وطاقة كافيين أهمية خاصة لدى كبار السن أو من يعانون ضعف الشهية؛ ففقدان العضلات قد يزيد خطر السقوط والكسور.

ابدأ بتوزيع الأطعمة المفيدة على اليوم بدل حصرها في وجبة واحدة. ويمكن الاسترشاد بالمثال التالي مع تعديل الكميات حسب العمر والشهية والحالة الصحية:

• الإفطار: شوفان بالحليب أو مشروب صويا مدعم، مع ثمرة فاكهة.
• الغداء: سمك أو بقول، مع أرز أو خبز كامل الحبوب وخضراوات متنوعة.
• وجبة خفيفة: زبادي غير محلى أو كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: حمص بالطحينة أو توفو غني بالكالسيوم، مع سلطة وخبز.

هذا مثال للتنوع وليس خطة تضمن تلبية احتياجات الجميع. عند قراءة الملصقات، انتبه إلى مقدار الكالسيوم في الحصة وحجم الحصة الفعلي، لأن المقارنة بين المنتجات على أساس العبوة وحدها قد تكون مضللة.

تستجيب العظام للنشاط البدني، ولذلك تكمل الحركة دور الغذاء. تساعد تمارين حمل وزن الجسم، مثل المشي وصعود الدرج، وتمارين المقاومة على دعم العظام والعضلات. وإذا كانت لديك هشاشة أو كسور سابقة، استشر مختصًا لاختيار التمارين الآمنة، خصوصًا قبل القفز أو رفع الأوزان الثقيلة.

• تجنب التدخين والإفراط في الكحول، فكلاهما يضر بصحة العظام.
• قلل الأطعمة شديدة الملوحة، ولا تجعل المشروبات المحلاة تحل باستمرار محل الأطعمة والمشروبات المغذية.
• تجنب الحميات القاسية ونقص الوزن الشديد؛ فقد يصاحبهما نقص عناصر واضطرابات هرمونية تؤثر في العظام.
• اهتم بتمارين الاتزان وأمان المنزل لتقليل السقوط، خاصة لدى كبار السن.

ليست مكملات الكالسيوم أو فيتامين د ضرورية للجميع، ولا تعوض الغذاء المتوازن أو علاج الهشاشة الموصوف. قد تكون مفيدة عند ضعف المدخول أو سوء الامتصاص أو وجود نقص، لكن الاختيار يعتمد على الحالة. وقد تسبب الزيادة أضرارًا أو تتداخل المكملات مع أدوية مثل هرمون الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية.

استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها، خاصة إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو حصوات أو ارتفاع الكالسيوم. ولا تمنع الكالسيوم الغذائي من نفسك بسبب الحصوات؛ فالتوصيات تختلف حسب نوعها وحالتك الصحية.

اطلب تقييمًا إذا أصبت بكسر بعد سقوط بسيط، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً متزايدًا في الظهر أو ألم ظهر جديدًا مستمرًا. وقد تحدث هشاشة العظام دون أعراض حتى وقوع كسر؛ لذلك ناقش تقييم خطر الكسور إذا كنت تستخدم الكورتيزون لفترات طويلة، أو لديك انقطاع طمث مبكر أو تاريخ عائلي لكسور الورك.

أما الألم الشديد بعد سقوط، أو العجز عن الوقوف أو تحميل الوزن على أحد الأطراف، فيحتاج إلى تقييم عاجل. ويساعد الطبيب على تحديد الحاجة إلى قياس كثافة العظام أو فحوص موجهة، ووضع خطة تجمع التغذية والحركة والعلاج عند الضرورة.