أطعمة تدعم صحة العين وتحافظ على البصر

الشبكية طبقة حساسة للضوء في الجزء الخلفي من العين، تحول الضوء إلى إشارات تنتقل إلى الدماغ. وفي مركزها تقع البقعة المسؤولة عن الرؤية الدقيقة اللازمة للقراءة والتعرف إلى الوجوه. تحتاج هذه الأنسجة إلى إمداد جيد بالدم وعناصر غذائية تساعدها على أداء وظائفها الطبيعية.

تشارك بعض المغذيات في عملية الإبصار نفسها، بينما تدخل أخرى في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي أو دعم الأغشية الخلوية. وتشير الأدلة إلى ارتباط الأنماط الغذائية الصحية بصحة أفضل للعين، لكن هذا لا يعني أن تناول عنصر منفرد يمنع مرضًا بعينه أو يوقف تطوره لدى جميع الأشخاص.

فيتامين أ: ضروري للرؤية في الضوء الخافت

يساعد فيتامين أ على عمل الصبغات الحساسة للضوء، ويدعم سلامة سطح العين. وقد يؤدي نقصه الشديد إلى صعوبة الرؤية ليلًا وجفاف العين ومضاعفات خطيرة. أما تناول كميات إضافية بعد تلبية الاحتياج فلا يجعل البصر أكثر حدة.

• الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين مصادر للبيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ بحسب حاجته.
• السبانخ والخضراوات الورقية الداكنة توفر أيضًا طلائع هذا الفيتامين.
• البيض ومنتجات الألبان توفر فيتامين أ بصورته الجاهزة للاستخدام.

اللوتين والزياكسانثين: صبغات تتركز في البقعة

اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينات الموجودة في البقعة، ويسهمان في ترشيح جزء من الضوء وحماية الأنسجة من الأكسدة. من مصادرهما السبانخ والكرنب والبروكلي والبازلاء والذرة وصفار البيض. ويساعد تناول الخضراوات مع كمية معتدلة من الدهون الصحية على امتصاص الكاروتينات.

توجد أيضًا صبغة تسمى الميزوزياكسانثين، يتكون جزء منها داخل العين من اللوتين. لكن وجودها في بعض المكملات لا يجعل تناولها ضرورة للجميع، ولا يثبت وحده أن المنتج يقوي الشبكية أو يحسن النظر السليم.

فيتامينا ج وهـ: جزء من دفاعات الخلايا

يساعد فيتامين ج على تكوين الكولاجين، ويدخل مع فيتامين هـ في منظومة الجسم المضادة للأكسدة. يتوفر فيتامين ج في الفلفل الحلو والجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة، بينما توفر المكسرات والبذور والزيوت النباتية فيتامين هـ. الأفضل الحصول عليهما ضمن غذاء متنوع بدل افتراض أن الجرعات العالية توفر حماية أكبر.

الزنك: معدن يشارك في وظائف الشبكية

يسهم الزنك في عمليات حيوية مرتبطة بالإبصار واستقلاب فيتامين أ. تشمل مصادره اللحوم والمأكولات البحرية والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. ويمكن تلبية الاحتياج من الطعام في كثير من الحالات؛ أما الإفراط في مكملاته فقد يسبب اضطرابات هضمية ويؤثر في توازن النحاس بالجسم.

أوميغا 3: دهون تدخل في تركيب الشبكية

يدخل أحد أحماض أوميغا 3، وهو حمض الدوكوساهيكسانويك، في تركيب أغشية خلايا الشبكية. وتوفره الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل. أما الجوز وبذور الكتان والشيا فتحتوي على نوع نباتي يحوله الجسم إلى الأنواع الأخرى بكفاءة محدودة.

تناول الأسماك ضمن نظام صحي مفيد عمومًا، لكن فائدة مكملات أوميغا 3 لعلاج جفاف العين غير محسومة، ولا ينبغي اعتبارها بديلًا عن تقييم سبب الجفاف وعلاجه.

فيتامين ب2: داعم للاستقلاب الطبيعي

يساعد فيتامين ب2، أو الريبوفلافين، الجسم على إنتاج الطاقة والحفاظ على وظائف الأنسجة. يوجد في الحليب واللبن والبيض واللحوم واللوز وبعض الحبوب المدعمة. وقد يؤثر نقصه في صحة العين، لكن لا توجد فائدة مثبتة لتناوله بجرعات إضافية بهدف تقوية النظر لدى من يحصلون على كفايتهم الغذائية.

لا تحتاج إلى أطعمة نادرة أو مرتفعة الثمن. التنويع المنتظم أهم من التركيز على مكون واحد، ويمكن استخدام الخضراوات المجمدة والأسماك المعلبة المناسبة لتسهيل الالتزام. اختر الأصناف قليلة الملح قدر الإمكان، وراعِ الحساسية الغذائية وأي قيود يحددها الطبيب.

• في الإفطار: بيض مع خضراوات، أو لبن مع الشوفان وكمية صغيرة من المكسرات.
• في الغداء: سمك مع حبوب كاملة وسلطة تضم خضراوات ورقية وفلفلًا ملونًا.
• في وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة كاملة بدل الاعتماد على العصائر.
• في العشاء: عدس أو حمص مع خضراوات مطهية وقليل من زيت الزيتون.
• بدّل بين الألوان والمصادر خلال الأسبوع للحصول على نطاق أوسع من المغذيات.

يساعد هذا النمط أيضًا على دعم صحة القلب والأوعية وإدارة الوزن. وهذه فوائد مهمة للعين، لأن السكري وارتفاع ضغط الدم قد يؤثران في أوعيتها. ولا توجد ضرورة للامتناع التام عن صنف غذائي بعينه لحماية الشبكية، بل الأهم جودة النظام الغذائي ككل.

معظم الأشخاص الذين يتناولون غذاء متوازنًا لا يحتاجون إلى مكمل خاص للعين دون سبب طبي. وقد يوصي طبيب العيون بتركيبة محددة تعرف باسم AREDS2 لبعض المصابين بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، بحسب مرحلة المرض وحالة العين الأخرى. هدفها تقليل احتمال التقدم إلى مراحل أشد في فئات محددة، وليس استعادة البصر المفقود أو منع المرض لدى الجميع.

لا تختَر هذه التركيبات بنفسك؛ فالمكملات قد تتداخل مع الأدوية. كما أن مكملات البيتا كاروتين بجرعات مرتفعة ترتبط بزيادة خطر سرطان الرئة لدى المدخنين ومن سبق لهم التدخين. والإفراط في فيتامين أ قد يسبب سمية، ويستلزم الحذر خصوصًا أثناء الحمل. وقد يحتاج من لديهم سوء امتصاص أو نقص مثبت إلى خطة تعويض يحددها الطبيب.

• تجنب التدخين، فهو من عوامل خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
• استخدم نظارات شمسية موثوقة تحجب الأشعة فوق البنفسجية عند الخروج نهارًا.
• اضبط سكر الدم وضغطه والكوليسترول وفق خطة المتابعة الطبية.
• خذ فواصل منتظمة من الشاشات وانظر إلى مسافة بعيدة وارمش؛ فهذا يساعد على تقليل الإجهاد والجفاف، لكنه لا يعالج أمراض الشبكية.
• ارتدِ واقيًا للعين عند الأعمال التي قد تتطاير خلالها شظايا أو مواد كيميائية.
• التزم بفحوص العين المناسبة لعمرك وعوامل خطرك، حتى لو لم تلاحظ تغيرًا في الرؤية.

احجز فحصًا إذا ظهر تشوش مستمر، أو صعوبة جديدة في الرؤية ليلًا، أو تشوه في الخطوط المستقيمة، أو جفاف متكرر لا يتحسن. لا تفترض أن السبب نقص فيتامينات؛ فقد تتشابه هذه الأعراض مع أمراض تحتاج إلى علاج مختلف.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند فقدان مفاجئ للبصر، أو ظهور ومضات جديدة مع زيادة مفاجئة في الأجسام العائمة، أو ظل يشبه الستار في مجال الرؤية، أو ألم شديد بالعين، خصوصًا مع الاحمرار والغثيان. هذه علامات لا تنتظر تعديل الغذاء أو تجربة مكمل. ويحتاج المصابون بالسكري أو أمراض العين المعروفة إلى متابعة منتظمة حسب توصية طبيبهم.