أطعمة تدعم صحة القلب وكيف تضيفها إلى وجباتك

قد يساهم ارتفاع الكوليسترول الضار في تراكم الترسبات داخل الشرايين، بينما يزيد ضغط الدم المرتفع العبء على القلب والأوعية الدموية. وتساعد بعض التغييرات الغذائية على تحسين هذه العوامل؛ فالألياف القابلة للذوبان تدعم خفض الكوليسترول، وتقليل الصوديوم يساعد على التحكم في الضغط، واستبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة يفيد صحة الشرايين.

ولهذا تُفضَّل الأنماط الغذائية المتكاملة، مثل نمط البحر المتوسط ونظام داش المخصص للمساعدة على خفض الضغط. كلاهما يركز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات، مع الحد من الأغذية شديدة الملوحة والدهون غير الصحية.

تمد الخضراوات والفواكه الجسم بالألياف والبوتاسيوم ومركبات نباتية مفيدة. ويساعد تناولها بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالملح أو السكر على تحسين جودة الغذاء. ليست هناك ضرورة لشراء أصناف نادرة أو مرتفعة الثمن؛ فالمنتجات الموسمية والمجمدة دون إضافات خيارات مناسبة.

• نوّع بين الخضراوات الورقية والطماطم والجزر والبروكلي وغيرها.
• اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير، لأنها أغنى بالألياف وأكثر إشباعًا.
• أضف الخضراوات إلى السندويتشات والشوربات وأطباق الأرز.
• عند شراء المعلبات، اختر ما دون ملح مضاف أو فاكهة محفوظة في الماء بدل الشراب السكري.

حاول أن تشغل الخضراوات جزءًا كبيرًا من وجبتي الغداء والعشاء، وأن تكون الفاكهة خيارًا معتادًا للتحلية دون إضافة السكر.

تحتفظ الحبوب الكاملة بأجزاء الحبة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، بخلاف كثير من الحبوب المكررة. ويحتوي الشوفان والشعير على ألياف قابلة للذوبان قد تساعد على خفض الكوليسترول الضار ضمن نظام غذائي متوازن. وتشمل الخيارات الأخرى البرغل والأرز البني وخبز القمح الكامل.

ابدأ باستبدال جزء من الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض ببدائل كاملة الحبة. ويمكن تناول الشوفان غير المحلى مع اللبن والفاكهة. اقرأ قائمة المكونات؛ فاللون البني وحده لا يعني أن الخبز كامل الحبة، كما أن بعض حبوب الإفطار تحتوي على سكر مضاف كثير رغم تسويقها باعتبارها صحية.

العدس والفول والحمص والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين والألياف، وتحتوي عادة على قدر قليل من الدهون المشبعة. وتظهر فائدتها خصوصًا عندما تحل محل اللحوم المصنعة أو أجزاء من الوجبات الغنية باللحوم الدسمة، لا عندما تُضاف إلى وجبة كبيرة دون تعديل.

جرّب شوربة العدس أو سلطة الحمص أو الفول مع الخضراوات وقليل من زيت الزيتون. اشطف البقول المعلبة لتقليل بعض الصوديوم، وزد تناول الألياف تدريجيًا إذا كانت تسبب الانتفاخ. وانتبه إلى الإضافات؛ فكثرة السمن والملح قد تقلل الميزة الصحية للطبق.

الأسماك الدهنية

يوفر السردين والسلمون والماكريل دهون أوميغا 3 التي تدعم صحة القلب، وقد تساعد على خفض الدهون الثلاثية. ويُنصح عادة بتناول السمك مرتين أسبوعيًا، مع إدراج الأسماك الدهنية. اختر الشوي أو الطهو في الفرن بدل القلي العميق، وراقب محتوى الملح في الأسماك المدخنة والمعلبة.

للحامل والأطفال إرشادات خاصة بشأن أنواع الأسماك ومحتواها من الزئبق. ولا تعادل مكملات زيت السمك تلقائيًا فوائد تناول السمك، ولا ينبغي استخدامها للوقاية أو العلاج دون تقييم الحاجة إليها.

المكسرات والبذور

اللوز والجوز والفستق وبذور الكتان والشيا توفر دهونًا غير مشبعة وأليافًا. اختر حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدل رقائق البطاطس أو الحلوى. ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الشوفان. هذه الأطعمة مرتفعة الطاقة، لذا يفيد الاعتدال في كمياتها، مع تجنبها عند وجود حساسية.

زيت الزيتون وغيره من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الكانولا، خيارات مناسبة بدل الزبدة والسمن. الفائدة هنا مرتبطة بالاستبدال؛ فإضافة كميات كبيرة من الزيت فوق المعتاد قد تزيد السعرات دون حاجة. أما زيت جوز الهند وزيت النخيل فغنيان بالدهون المشبعة، وليسا بديلين أفضل للقلب لمجرد أنهما نباتيان.

يمكن أن يكون اللبن والزبادي الطبيعي قليل الدسم جزءًا من نمط غذائي داعم للقلب، مع تجنب الأنواع كثيرة السكر المضاف. وانتبه إلى الجبن، إذ قد يجمع بين الملح والدهون المشبعة؛ اختر أنواعًا أقل ملوحة واعتدل في الكمية.

لا يكفي تناول أطعمة مفيدة إذا بقيت الوجبات معتمدة على الملح والدهون المشبعة والمشروبات المحلاة. ركّز على تغييرات يمكن استمرارها بدل المنع الصارم غير الضروري.

• قلل اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون، واختر البقول أو السمك أو الدواجن غير المصنعة بدلًا منها.
• خفف المقليات والمعجنات والحلويات الغنية بالزبدة أو السمن، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان.
• استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو مشروبات غير محلاة.
• قلل المخللات والصلصات الجاهزة ومكعبات المرق والوجبات السريعة، فهي مصادر شائعة للصوديوم.

توصي منظمة الصحة العالمية للبالغين بأقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، بما يشمل الملح الموجود أصلًا في الطعام، وليس المضاف أثناء الطهو فقط. استخدم الليمون والأعشاب والتوابل لتحسين النكهة.

ابدأ بخطوة أو خطوتين بدل تغيير كل شيء دفعة واحدة. ويمكن الاسترشاد بالمثال التالي مع تعديل الكميات حسب احتياجاتك ونشاطك وحالتك الصحية:

• الإفطار: شوفان مع لبن غير محلى وقطع فاكهة، أو خبز كامل الحبة مع فول وخضراوات.
• الغداء: سمك مشوي أو عدس، مع برغل وسلطة متنوعة.
• وجبة خفيفة عند الحاجة: ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: سلطة حمص مع خضراوات وخبز كامل الحبة، أو زبادي طبيعي ضمن وجبة متوازنة.

حافظ كذلك على الحركة المنتظمة والنوم الكافي والامتناع عن التدخين. وإذا كنت تتناول علاجًا للكوليسترول أو الضغط، فلا توقفه لأنك حسّنت غذاءك.

استشر الطبيب لتقييم ضغط الدم والدهون والسكر بحسب عمرك وعوامل خطرك، خاصة مع وجود تاريخ عائلي مبكر لأمراض القلب. واطلب خطة غذائية مناسبة إذا كنت مصابًا بمرض القلب أو السكري أو الكلى؛ فقد تحتاج إلى تعديل البوتاسيوم أو السوائل أو البروتين. ولا تستخدم بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون استشارة إذا كان لديك مرض كلوي أو تتناول أدوية ترفع البوتاسيوم.

أما ألم أو ضغط الصدر الجديد، خاصة إذا صاحبه ضيق نفس أو تعرّق أو امتد إلى الذراع أو الفك، فيستدعي طلب الإسعاف فورًا. لا تنتظر تحسن الأعراض بالطعام أو الراحة، فهذه قد تكون علامات حالة قلبية طارئة.