9 أطعمة تدعم صحة المفاصل وتساعد على تخفيف الالتهاب

التهاب المفاصل اسم يشمل حالات مختلفة، لذلك لا تكون النصيحة الغذائية واحدة للجميع. التهاب المفاصل الروماتويدي مرض مناعي، بينما يرتبط الفصال العظمي، المعروف بخشونة المفاصل، بتغيرات تصيب المفصل وأنسجته. أما النقرس فينتج عن ترسب بلورات حمض اليوريك، وله اعتبارات غذائية خاصة.

تشير الأدلة إلى أن نمطًا قريبًا من غذاء البحر المتوسط قد يفيد الصحة العامة، وقد يساعد بعض المصابين بالتهاب المفاصل على تحسين الأعراض بدرجة محدودة. ويعتمد هذا النمط على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك. أما إثبات أن طعامًا منفردًا يقلل ألم المفاصل مباشرة، فما زال محدودًا في معظم الحالات.

1. الأسماك الدهنية

السلمون والسردين والماكريل مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تشارك في تنظيم العمليات الالتهابية. وتوجد أدلة على أن أوميغا 3 قد تساعد بعض مرضى الروماتويد على تخفيف الألم والتيبس، لكن جزءًا مهمًا من هذه الأدلة يتعلق بالمكملات، وليس تناول السمك وحده.

يمكن تناول السمك بانتظام ضمن غذاء متوازن، مع تفضيل الشوي أو الطهي في الفرن بدل القلي. إذا كنت مصابًا بالنقرس، فناقش اختيار الأنواع والكميات؛ فالسردين وبعض الأسماك غني بالبيورينات. ولا تبدأ مكملات زيت السمك دون مراجعة مختص.

2. زيت الزيتون البكر الممتاز

يوفر زيت الزيتون دهونًا أحادية غير مشبعة ومركبات نباتية، وهو مكوّن أساسي في النمط المتوسطي. استخدامه بدل السمن والزبدة يساعد على تحسين نوعية الدهون في الغذاء، ويدعم صحة القلب، وهي مهمة خصوصًا لدى المصابين بأمراض التهابية مزمنة.

أضفه إلى السلطة أو الخضراوات، أو استخدمه في الطهي المعتدل. لا تتعامل معه كدواء مسكن؛ فوجود مركبات ذات نشاط مضاد للالتهاب لا يعني أنه يعادل الأدوية. وانتبه إلى الكمية لأنه غني بالطاقة.

3. التوت والفراولة

يحتوي التوت والفراولة على فيتامين ج والألياف ومركبات ملونة تسمى الأنثوسيانينات. تساعد هذه العناصر في تنويع الغذاء، وتدعم وظائف الجسم الطبيعية، لكن الدراسات لا تسمح بالجزم بأن تناولها وحده يخفف التهاب المفاصل بصورة ملحوظة.

اختر الثمار الطازجة أو المجمدة دون سكر مضاف، وأضفها إلى الشوفان أو الزبادي غير المحلى. الفاكهة الكاملة أفضل عادة من العصير؛ لأنها توفر أليافًا أكثر وتساعد على الشبع، مما قد يدعم إدارة الوزن.

4. الخضراوات الورقية

السبانخ والجرجير والخس وغيرها من الخضراوات الورقية توفر الفولات وفيتامين ك ومركبات نباتية متنوعة. كما أن انخفاض كثافتها الحرارية يجعلها مفيدة لبناء وجبات مشبعة دون زيادة كبيرة في السعرات، وهو أمر يساعد على تخفيف الحمل على المفاصل عند خفض الوزن الزائد.

نوّع بين الخضراوات النيئة والمطهية. وإذا كنت تستخدم الوارفارين، فالمطلوب عادة الحفاظ على كمية متقاربة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، لا حذفها تمامًا، مع الالتزام بتوجيهات فريق العلاج.

5. البروكلي

يوفر البروكلي الألياف وفيتامين ج، ويحتوي على مركبات يدرس الباحثون دورها المحتمل في الالتهاب وصحة الغضاريف. إلا أن النتائج المخبرية لا تكفي لاعتباره علاجًا لخشونة المفاصل أو وسيلة مثبتة لإعادة بناء الغضروف.

تناوله مطهوًا على البخار أو مشويًا مع قليل من زيت الزيتون. ويمكن التبديل بينه وبين القرنبيط والملفوف للحصول على تنوع غذائي، بدل التركيز على نوع واحد على حساب بقية الخضراوات.

6. الجوز

الجوز مصدر للدهون غير المشبعة، ومنها حمض ألفا لينولينيك، وهو شكل نباتي من أوميغا 3. لكن تحويله في الجسم إلى الأشكال الموجودة في الأسماك محدود، لذلك لا تتطابق فوائده بالضرورة مع فوائد أوميغا 3 البحرية.

يمكن إضافة كمية صغيرة من الجوز غير المملح إلى السلطة أو تناوله بدل البسكويت والحلويات. راعِ أنه مرتفع السعرات، وتجنبه عند وجود حساسية للمكسرات. وتظل المكسرات الأخرى بدائل مفيدة للتنويع الغذائي.

7. العدس والفاصولياء

تجمع البقول بين البروتين النباتي والألياف والمعادن. وهي خيار عملي لاستبدال بعض وجبات اللحوم المصنعة، وتساعد على الشبع ودعم الكتلة العضلية ضمن نظام متوازن. الحفاظ على العضلات مهم لاستقرار المفاصل والقدرة على الحركة.

أدخل البقول تدريجيًا إذا كانت تسبب الانتفاخ، واغسل الأنواع المعلبة لتقليل الملح. ولا ينبغي لمريض النقرس استبعاد جميع البقول تلقائيًا؛ فتأثير المصادر النباتية للبيورينات يختلف عن تأثير بعض اللحوم والمأكولات البحرية.

8. الشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، ويمكن أن يساعد على الشبع وتحسين جودة الغذاء عند استخدامه بدل الحبوب المكررة والمحلاة. وتدعم الحبوب الكاملة صحة القلب والاستقلاب، لكن تأثير الشوفان المباشر في ألم المفاصل غير مثبت.

اختر الشوفان غير المحلى، وأضف إليه الفاكهة أو قليلًا من المكسرات. وإذا كنت مصابًا بالداء البطني، فاختر منتجًا معتمدًا خاليًا من الغلوتين، وناقش ملاءمته لك مع المختص.

9. البرتقال والحمضيات

تعد الحمضيات مصدرًا لفيتامين ج الضروري لتكوين الكولاجين، وهو بروتين يدخل في بناء أنسجة عديدة، منها الغضاريف. الحصول على احتياجك الطبيعي يدعم صحة الأنسجة، لكن زيادة الفيتامين لا تعني إصلاح المفصل المتضرر أو إيقاف المرض.

تناول الثمرة كاملة بدل الاعتماد على العصائر أو المكملات. وانتبه إلى أن الجريب فروت يتداخل مع بعض الأدوية؛ اسأل الصيدلي عن دوائك تحديدًا قبل إدخاله بانتظام إلى غذائك.

الفائدة تأتي من عادات قابلة للاستمرار، لا من إضافة طعام واحد إلى نظام غير متوازن. ويمكن البدء بخطوات بسيطة:

• اجعل الخضراوات جزءًا أساسيًا من الوجبات، ونوّع ألوان الفاكهة ومصادر البروتين.
• استبدل بعض الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، والدهون المشبعة بدهون غير مشبعة.
• قلل المشروبات المحلاة واللحوم المصنعة والوجبات شديدة الملوحة.
• إذا كان لديك وزن زائد، ناقش خفضه تدريجيًا دون حميات قاسية أو حرمان.
• اجمع التغذية مع نشاط بدني ملائم وعلاج موصوف، ولا توقف دواء الروماتويد عند تحسن الأعراض.

لا توجد ضرورة عامة لمنع الطماطم أو الباذنجان أو منتجات الألبان لدى جميع مرضى التهاب المفاصل. إذا لاحظت علاقة متكررة بين طعام وأعراضك، دوّنها وناقشها مع الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل حذف مجموعة غذائية كاملة.

راجع الطبيب إذا استمر ألم المفاصل، أو تكرر التورم، أو ظهر تيبس صباحي طويل، أو أصبحت الحركة والأنشطة اليومية صعبة. التشخيص المبكر مهم، خصوصًا عند الاشتباه في التهاب مفاصل مناعي؛ لأن تأخير العلاج قد يسمح بحدوث تلف لا يعالجه الغذاء.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند حدوث ألم شديد مفاجئ مع تورم وسخونة أو احمرار في مفصل، خاصة مع الحمى أو الشعور العام بالمرض؛ فقد تكون هناك عدوى تحتاج إلى علاج سريع. كذلك تستدعي الإصابة المصحوبة بعجز عن تحميل الوزن تقييمًا عاجلًا. الغذاء داعم للعلاج، وليس وسيلة لتأجيل الرعاية الطبية.