أطعمة تدعم قوة العضلات وتحافظ على كتلتها

تتجدد بروتينات العضلات باستمرار، ويساعد البروتين الغذائي على إصلاح أنسجتها بعد النشاط. أما تمارين المقاومة فتعطي الجسم الإشارة اللازمة للحفاظ على هذه الأنسجة وتقويتها. لذلك لا يُتوقع أن تبني زيادة البروتين وحدها عضلات قوية إذا كان الشخص قليل الحركة.

تحتاج العضلات أيضًا إلى سعرات كافية؛ فالتقليل الشديد للطعام قد يدفع الجسم إلى فقد جزء من الكتلة العضلية مع الدهون. وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والوزن ومستوى التدريب والحالة الصحية، ولهذا لا تناسب خطة غذائية واحدة الجميع، خاصة كبار السن ومن لديهم أمراض مزمنة.

البيض ومنتجات الألبان

يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة يضم الأحماض الأمينية الأساسية. ويمكن إدخاله ضمن وجبة متوازنة مع الخبز الكامل والخضراوات. ويحتوي الحليب والزبادي والجبن على البروتين والكالسيوم، مع اختلاف كمية الدهون والملح بين المنتجات؛ لذا يُفضّل اختيار الأصناف الأقل ملحًا والزبادي غير المحلى.

عند وجود عدم تحمل اللاكتوز، يمكن تجربة منتجات خالية منه، أو بدائل نباتية مدعمة. انتبه إلى أن محتوى البدائل النباتية من البروتين متفاوت، ويُعد مشروب الصويا المدعم عادة أقرب إلى الحليب في هذا الجانب من مشروبات نباتية كثيرة.

الأسماك والدواجن واللحوم قليلة الدهن

تمد هذه الأطعمة الجسم بالبروتين، وتوفر بعض الأنواع الحديد وفيتامين ب12 الضروريين للصحة العامة. وتضيف الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، أحماض أوميغا 3. اختَر الشواء أو الطهو بدل القلي المتكرر، واجعل اللحوم المصنعة خيارًا محدودًا لا مصدر البروتين الأساسي.

البقول والصويا والمكسرات

العدس والفول والحمص والفاصوليا والتوفو خيارات عملية غنية بالبروتين النباتي. ويمكن للنظام النباتي المتوازن دعم العضلات إذا وفر كمية كافية من الطعام ومصادر بروتين متنوعة خلال اليوم؛ ولا يلزم جمع كل المصادر في الوجبة نفسها.

تقدم المكسرات والبذور بروتينًا ودهونًا غير مشبعة، لكنها عالية الطاقة نسبيًا، فلا تعتمد عليها وحدها لتغطية احتياجك من البروتين. أضف كمية مناسبة إلى الزبادي أو الشوفان، واختر الأصناف غير المملحة غالبًا.

• الحبوب الكاملة والبطاطس: يوفر الشوفان والأرز والخبز الكامل والبطاطس كربوهيدرات تساعد على تغذية التمرين وتعويض مخزون الطاقة في العضلات.
• الخضراوات والفواكه: تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف. التنوع أهم من البحث عن ثمرة واحدة ذات تأثير استثنائي في بناء العضلات.
• مصادر الدهون الصحية: يساعد زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات على توفير الطاقة ودعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
• مصادر الكالسيوم وفيتامين د: تدعم وظائف العضلات والعظام. يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، وقد يحتاج نقصه إلى تقييم وعلاج طبي.

البوتاسيوم والمغنيسيوم مهمان لوظيفة العضلات، لكن تناول مكملاتهما دون حاجة ليس طريقة مضمونة لمنع التقلصات. وقد تكون بعض مكملات الأملاح ضارة لدى مرضى الكلى أو مع أدوية معينة.

ابدأ بتضمين مصدر بروتين واضح في كل وجبة رئيسية بدل ترك معظم البروتين لوجبة العشاء. أضف إليه مصدرًا للطاقة وخضراوات أو فاكهة، وعدّل الكمية وفق شهيتك ونشاطك وهدفك. هذا مثال مرن للتنويع وليس خطة إلزامية:

• الإفطار: بيض مع خبز كامل وخضراوات، أو زبادي مع شوفان وفاكهة.
• الغداء: سمك أو دجاج أو عدس، مع أرز أو بطاطس وسلطة.
• وجبة خفيفة عند الحاجة: حليب أو زبادي، أو حمص مع خبز وخضراوات.
• العشاء: فول أو توفو أو جبن مناسب، مع خبز وخضراوات متنوعة.

بعد التمرين، تساعد وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على التعافي. لا داعي للقلق بشأن دقائق محددة لتناولها؛ فإجمالي غذائك وتوزيعه خلال اليوم أكثر أهمية من الالتزام بنافذة زمنية ضيقة. وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فتجنب الحميات القاسية واحرص على استمرار تمارين المقاومة.

قد يقل الأداء البدني مع الجفاف، لذا اشرب الماء بانتظام وزِد اهتمامك بالسوائل في الحر ومع التعرق. لا يحتاج معظم من يمارسون نشاطًا معتدلًا إلى مشروبات رياضية؛ وقد تفيد في جهود طويلة أو ظروف خاصة. أما من لديهم تقييد طبي للسوائل فعليهم اتباع تعليمات الطبيب.

مارس تمارين تقوية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل، بحسب قدرتك الصحية، وابدأ تدريجيًا. تشمل الخيارات الأوزان وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم. وامنح نفسك نومًا كافيًا ووقتًا للتعافي؛ فالتدريب المجهد يوميًا دون راحة ليس اختصارًا لبناء القوة.

مسحوق البروتين وسيلة مريحة لسد نقص غذائي، وليس أفضل تلقائيًا من الطعام. قد يفيد عند صعوبة تغطية الاحتياج بسبب ضعف الشهية أو ظروف التدريب، لكن الطعام يوفر عناصر أخرى لا يقدمها المسحوق وحده.

أما الكرياتين فيساعد العضلات على توفير الطاقة للجهود القصيرة عالية الشدة. وقد يحسن الأداء ويدعم زيادة الكتلة الخالية من الدهون مع تمارين المقاومة، ويكون بعض الارتفاع المبكر في الوزن نتيجة زيادة الماء داخل العضلات. والكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة، ولا توجد أدلة مقنعة على تفوق الأنواع الأغلى عليه عمومًا.

الكرياتين ليس ضروريًا لكل متدرب، ولا توجد أدلة كافية لاعتماده علاجًا لمرض باركنسون أو السكري أو للوقاية من الأمراض العصبية. كما أن التعب المستمر يحتاج إلى معرفة سببه، لا إلى إخفائه بمكمل.

• الكلى: لا تشير الأدلة إلى أن الكرياتين يضر وظائف الكلى لدى البالغين الأصحاء عند استخدامه بالطريقة الموصى بها، لكن مرضى الكلى يحتاجون إلى مراجعة الطبيب قبل تناوله أو زيادة البروتين.
• الهضم: قد تظهر نفخة أو غثيان أو إسهال مع بعض المساحيق والمكملات، خاصة عند تناول كميات كبيرة.
• التحاليل: قد يرفع الكرياتين مستوى الكرياتينين دون أن يعني ذلك وحده تلف الكلى؛ أخبر الطبيب باستخدامه عند تفسير النتائج.
• الأملاح والكبد: اختلال الأملاح أو ارتفاع إنزيمات الكبد ليسا أثرين متوقعين شائعين للكرياتين النقي، لكن الأعراض أو النتائج غير الطبيعية تستدعي تقييمًا، خصوصًا مع الخلطات متعددة المكونات.
• جودة المنتج: قد تحتوي بعض مكملات بناء العضلات على مواد غير معلنة أو ملوثات. اختر منتجًا خضع لاختبار مستقل، وتجنب الوعود بنتائج سريعة وغير واقعية.

راجع الطبيب إذا لاحظت ضعفًا متزايدًا، أو فقدان عضلات ووزن دون قصد، أو صعوبة جديدة في صعود الدرج والنهوض من الكرسي. واطلب رعاية عاجلة عند حدوث ألم عضلي شديد مع بول داكن أو قلة التبول، خصوصًا بعد تمرين مرهق. واستشر مختصًا قبل المكملات إذا كنت حاملًا أو مرضعًا، أو لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية بانتظام.