خمسة أطعمة منعشة تساعدك على الترطيب في الصيف

يحصل الجسم على الماء من المشروبات والطعام معًا. وتتميز كثير من الخضراوات والفواكه بمحتواها المرتفع من الماء، لذلك يكون إدراجها في الوجبات وسيلة إضافية لدعم الترطيب. كما توفر أليافًا وفيتامينات ومعادن تساعد على تنويع الغذاء، بدل الاعتماد على المشروبات المحلاة والحلويات المثلجة.

ومع التعرق، يفقد الجسم الماء وبعض الأملاح. وفي الأيام العادية، تكفي المياه مع الوجبات المتوازنة غالبًا لتعويض هذه الخسائر. أما التعرق الشديد أو المستمر، والعمل لساعات في الحر، والقيء أو الإسهال، فقد تحتاج إلى تدبير مختلف بحسب الحالة. ولا يُنصح بزيادة الملح أو تناول مكملات الأملاح تلقائيًا.

1. الخيار: إضافة سهلة للماء والألياف

الخيار من الخضراوات الغنية جدًا بالماء، ويمكن إدخاله بسهولة في الإفطار أو الغداء أو الوجبات الخفيفة. ويمنح قوامه المقرمش شعورًا بالانتعاش، خصوصًا عند تناوله مبردًا. ويمكن أكل قشرته بعد غسلها جيدًا إذا كانت مناسبة لك، للاستفادة من جزء إضافي من الألياف.

• أضفه إلى سلطة خضراء أو تناوله مع الزبادي غير المحلى.
• استخدم الليمون أو الأعشاب لإضافة النكهة بدل الإكثار من الملح.
• لا تعتبر الخيار المخلل بديلًا مماثلًا؛ فهو غالبًا مرتفع الصوديوم، وقد يزيد العطش.

2. البطيخ: فاكهة غنية بالماء لا بديل عن الشرب

يتميز البطيخ بمحتوى مائي مرتفع، ويوفر بعض الفيتامينات ومركب الليكوبين الذي يمنحه لونه الأحمر. وهو خيار لطيف كتحلية بعد الوجبة أو وجبة خفيفة، لكن تناوله لا يغني عن شرب الماء، ولا توجد حاجة إلى كميات كبيرة للاستفادة منه.

الأفضل تناول قطع البطيخ بدلًا من شرب كميات كبيرة من عصيره؛ فالقطع تساعد على الانتباه إلى الكمية وتحتفظ بالألياف. وإذا كنت مصابًا بالسكري، يمكنك إدخاله ضمن حصتك من الكربوهيدرات مع مراعاة الكمية وخطتك الغذائية. وقد يسبب الانتفاخ لبعض المصابين بالقولون العصبي، خصوصًا عند تناول حصة كبيرة، لذا راقب تحمّلك الشخصي.

3. الشمام: تنويع منعش بين الوجبات

يحتوي الشمام على كمية كبيرة من الماء، ويوفر البوتاسيوم وفيتامين ج، كما توفر الأنواع ذات اللب البرتقالي البيتا كاروتين الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ. ويمكن تناوله مبردًا بمفرده أو إضافته إلى طبق فاكهة صغير دون سكر أو شراب محلى.

اغسل القشرة جيدًا تحت ماء جارٍ قبل التقطيع، حتى لو لم تكن ستأكلها؛ فقد تنتقل الميكروبات من السطح إلى اللب عبر السكين. واحفظ القطع في الثلاجة سريعًا. وإذا كنت تتبع نظامًا مقيدًا بالبوتاسيوم بسبب مرض كلوي، فناقش الكميات المناسبة مع فريقك العلاجي بدل افتراض أن جميع الفواكه متاحة بلا حدود.

4. الطماطم: ترطيب داخل الوجبة الأساسية

الطماطم غنية بالماء، وتوفر فيتامين ج والليكوبين. ويمكن أن تكون جزءًا من سلطة أو شطيرة خفيفة أو طبق جانبي، مما يساعد على إضافة الخضراوات إلى الوجبة دون الحاجة إلى طهي طويل في المطبخ الحار.

تناولها طازجة مع الخيار والخضراوات الورقية وقليل من زيت الزيتون، وانتبه إلى الصلصات الجاهزة أو عصير الطماطم المملح لأنها قد تحتوي على صوديوم مرتفع. وإذا لاحظت أن الطماطم تزيد الحموضة أو أعراض الارتجاع لديك، فقلل الكمية أو اختر خضراوات أخرى تتحملها؛ ليست ضرورية للترطيب بحد ذاتها.

5. الزبادي غير المحلى: سوائل مع بروتين

يوفر الزبادي الماء والبروتين والكالسيوم، ويصلح كوجبة خفيفة أو جزء من وجبة متوازنة. ويمكن تقديمه مبردًا مع الخيار أو كمية مناسبة من الفاكهة. ويساعد اختيار النوع السادة غير المحلى على تجنب السكر المضاف الموجود في بعض المنتجات المنكهة.

ليس كل زبادي مناسبًا للجميع؛ فمن يعاني عدم تحمل اللاكتوز قد يتحمل بعض الأنواع، أو يختار منتجًا خاليًا من اللاكتوز. أما حساسية بروتين الحليب فتتطلب تجنب منتجات الحليب وفق إرشادات الطبيب. احفظ الزبادي مبردًا ولا تتركه في السيارة أو حقيبة غير مبردة أثناء الخروج.

الفكرة ليست اتباع حمية خاصة بالصيف، بل جعل الوجبات أخف وأسهل مع الحفاظ على توازنها. فلا تستبدل جميع وجباتك بالفاكهة والخضراوات وحدها؛ يحتاج الجسم أيضًا إلى مصادر البروتين والحبوب والدهون الصحية. ويمكن توزيع الخيارات بحسب الشهية وتوفر الطعام:

• في الإفطار: زبادي سادة مع خبز كامل الحبوب وخيار.
• مع الغداء: سلطة طماطم وخيار بجانب مصدر بروتين وكمية مناسبة من الحبوب.
• بين الوجبات: حصة من البطيخ أو الشمام، مع شرب الماء على مدار اليوم.

اشرب الماء بانتظام، ولا تعتمد على الطعام أو العطش وحدهما إذا كنت من كبار السن أو كثير النشاط في الحر. ويكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا على كفاية السوائل، لكنه ليس معيارًا دقيقًا للجميع؛ فقد تؤثر الأدوية والفيتامينات وبعض الأمراض في لونه. ومن لديه تقييد للسوائل بسبب مرض قلبي أو كلوي يحتاج إلى خطة فردية.

• قلل النشاط المجهد في أشد ساعات النهار حرارة، وخذ فترات راحة في مكان بارد.
• ارتدِ ملابس خفيفة، واستخدم الظل ووسائل التبريد المتاحة.
• تجنب الكحول، وقلل المشروبات المحلاة؛ فهي ليست الخيار الأفضل للترطيب اليومي.
• ذكّر الأطفال وكبار السن بالشرب، وراقب قدرتهم على الوصول إلى الماء.
• برّد الفاكهة المقطعة ومنتجات الألبان سريعًا، ولا تتركها خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة إذا تجاوزت الحرارة نحو 32 درجة مئوية.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا ظهر نقص واضح في التبول، أو دوار مستمر، أو ضعف شديد، أو قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل. وتستدعي علامات الجفاف لدى الأطفال، مثل قلة الحفاضات المبللة والخمول وغياب الدموع، اهتمامًا سريعًا. وإذا ظهر صداع وغثيان وتعرق شديد أثناء الحر، توقف عن النشاط وانتقل إلى مكان بارد، وخفف الملابس واشرب رشفات ماء إذا كنت واعيًا وقادرًا على البلع.

أما التشوش أو التشنجات أو فقدان الوعي أو الارتفاع الشديد في حرارة الجسم، فقد تشير إلى ضربة حرارة، سواء وُجد التعرق أم لا. اتصل بالإسعاف فورًا وابدأ التبريد بالماء البارد والتهوية أثناء الانتظار. لا تقدم طعامًا أو شرابًا لمن لديه اضطراب في الوعي، ولا تنتظر تحسن الحالة بتناول أطعمة منعشة.