10 أغذية تدعم علاج فقر الدم وكيف تستفيد منها

فقر الدم هو انخفاض مستوى الهيموغلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين. قد يسبب إرهاقًا ودوخة وخفقانًا وضيقًا في التنفس، لكن هذه الأعراض ليست خاصة به وحده، ولا تكفي لتشخيصه.

نقص الحديد من أسبابه الشائعة، وقد ينتج عن قلة تناوله، أو فقدان الدم مثل غزارة الدورة الشهرية، أو ضعف امتصاصه. وهناك أنواع ترتبط بنقص فيتامين ب12 أو الفولات، وأخرى بأمراض مزمنة أو اضطرابات وراثية. لذلك لا تبدأ مكملات الحديد اعتمادًا على الشعور بالتعب فقط.

1. اللحوم الحمراء قليلة الدهون

تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد الهيمي، وهو نوع يمتصه الجسم بصورة أفضل من الحديد النباتي، كما توفر فيتامين ب12 والبروتين. اختر قطعًا قليلة الدهون، وتناولها باعتدال ضمن نظام متنوع. لا تعتمد على اللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون بوصفها وسيلة لرفع الحديد.

2. الدواجن

يوفر الدجاج والديك الرومي الحديد والبروتين وبعض فيتامين ب12، وتحتوي الأجزاء الداكنة عادة على حديد أكثر من الصدر. قد تكون الدواجن خيارًا مناسبًا للتنويع، لكنها ليست مساوية للحوم الحمراء في محتواها من الحديد. قدّمها مع خضروات وبقوليات بدل الاقتصار على طبق اللحم وحده.

3. الكبد

الكبد غني بالحديد وفيتامين ب12 والفولات، لكنه غني أيضًا بفيتامين أ الجاهز، ولذلك لا يُنصح بالإكثار منه أو تناوله يوميًا. ينبغي للحامل تجنب الكبد ومنتجاته بسبب ارتفاع فيتامين أ الذي قد يضر الجنين عند زيادته. ويمكن الحصول على العناصر الداعمة للدم من بدائل أكثر ملاءمة للحمل.

4. الأسماك والمأكولات البحرية

يوفر السردين وبعض المحار، مثل بلح البحر، الحديد وفيتامين ب12، بينما تختلف الكميات بين الأنواع. والأسماك خيار مفيد لتنويع البروتين حتى عندما لا تكون غنية جدًا بالحديد. تناول المأكولات البحرية مطهوة جيدًا، واتبع إرشادات اختيار الأسماك قليلة الزئبق، خصوصًا للحامل والأطفال.

5. العدس والفاصولياء والحمص

تجمع البقوليات بين الحديد غير الهيمي والفولات والبروتين النباتي والألياف. يمكن إضافتها إلى الشوربة والسلطات أو تناولها وجبة رئيسية. ولتحسين امتصاص حديدها، أضف الليمون أو الطماطم أو الفلفل الحلو. وهي خيارات عملية للنباتيين، لكن الاعتماد عليها وحدها لا يوفر فيتامين ب12 بصورة موثوقة.

6. الخضروات الورقية الخضراء

تحتوي السبانخ والملوخية والسلق وغيرها من الورقيات على الفولات وكميات متفاوتة من الحديد. ومع ذلك، فإن الحديد الموجود في بعضها، خصوصًا السبانخ، أقل إتاحة للامتصاص بسبب مركبات طبيعية فيها. اجعلها جزءًا من الوجبة، لا المصدر الوحيد للحديد، وتجنب طهيها طويلًا في ماء كثير ثم التخلص منه.

7. المكسرات والبذور

بذور اليقطين والسمسم والكاجو من الخيارات التي تضيف الحديد إلى الطعام. يمكن رش البذور على السلطة أو الشوفان، أو استخدام الطحينة مع الحمص والليمون. اختر الأنواع غير المملحة غالبًا، وانتبه إلى أن الحصة الصغيرة لا تكفي وحدها لتغطية الاحتياج اليومي. وللأطفال الصغار تُقدّم مطحونة أو بقوام مناسب لتجنب الاختناق.

8. الحبوب والأطعمة المدعمة

قد تكون حبوب الإفطار المدعمة بالحديد خيارًا عمليًا، وبعض المنتجات يضاف إليها الفولات وفيتامين ب12 أيضًا. اقرأ الملصق لأن المحتوى يختلف كثيرًا، واختر منتجات أقل سكرًا. ولمن يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا، تفيد الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12، لكن قد يلزم مكمل لضمان الحصول على كمية كافية.

9. البيض ومنتجات الألبان

يوفر البيض والحليب واللبن والجبن فيتامين ب12 والبروتين، لكنها ليست جميعًا مصادر جيدة للحديد؛ فمنتجات الألبان فقيرة به عمومًا. هذه المجموعة أنسب لدعم تناول ب12 ضمن غذاء متوازن. وإذا كان نقصه ناتجًا عن مشكلة امتصاص، فلن يكون الإكثار منها كافيًا لعلاج النقص.

10. الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج

الجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الحلو تساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولها مع الوجبة. ليست هذه الأطعمة علاجًا مستقلًا لفقر الدم، لكنها شريك مفيد لمصادر الحديد النباتية. جرّب العدس مع الفلفل، أو الحمص مع الليمون، أو ثمرة جوافة بعد وجبة البقوليات.

• اجمع مصدر الحديد النباتي مع طعام غني بفيتامين ج في الوجبة نفسها، بدل الاعتماد على تناول كل منهما في وقت منفصل.
• افصل الشاي والقهوة عن الوجبات الغنية بالحديد بنحو ساعة إلى ساعتين؛ فبعض مركباتهما يقلل الامتصاص، وليس الكافيين وحده.
• لا تحذف الألبان من غذائك، لكن إذا وُصف لك الحديد أو الكالسيوم، اسأل الصيدلي عن الفصل بين المكملات وتوقيت تناولها.
• قد يساعد نقع البقوليات والتخمير في تقليل بعض المركبات التي تحد من امتصاص الحديد، لكنهما لا يغنيان عن تنويع الغذاء.
• استخدم طهيًا مناسبًا، واحتفظ بسائل الشوربة عندما يمكن ذلك، وتجنب الطهي المطوّل غير الضروري للخضروات الغنية بالفولات وفيتامين ج.

يمكن بدء اليوم بحبوب إفطار مدعمة مع ثمرة فاكهة غنية بفيتامين ج، ثم تناول عدس أو حمص مع سلطة الفلفل والطماطم في الغداء. وفي العشاء اختر السمك أو الدجاج مع خضروات وحبوب كاملة. ويمكن إضافة كمية صغيرة من البذور أو المكسرات كوجبة خفيفة، مع تعديل الاختيارات وفق احتياجاتك وحساسياتك الغذائية.

ليس مطلوبًا تناول الأطعمة العشرة يوميًا. الأهم تنويع المصادر والاستمرار، وتجنب أن يحل صنف واحد محل معظم الوجبات. وشرب الماء والنوم الجيد مفيدان للصحة العامة، لكنهما لا يصححان نقص الحديد أو الفيتامينات.

قد يساعد تحسين الطعام على الوقاية وتصحيح المدخول غير الكافي، لكن فقر الدم المثبت يحتاج غالبًا إلى علاج يتناسب مع سببه وشدته. قد يصف الطبيب الحديد أو فيتامين ب12 أو الفولات، مع علاج النزف أو مشكلة الامتصاص. لا تتناول حمض الفوليك وحده لعلاج فقر دم غير مشخص؛ فقد يحسّن صورة الدم بينما يستمر الضرر العصبي الناتج عن نقص ب12.

احجز موعدًا إذا استمر التعب أو الشحوب أو الدوار، أو ظهرت غزارة في الدورة، أو خدر وتنميل، أو نقص وزن غير مفسر. وتحتاج الحوامل والأطفال ومن لديهم أمراض مزمنة إلى تقييم مناسب بدل الاكتفاء بتعديل الغذاء. قد تشمل الفحوصات صورة الدم ومخزون الحديد وب12 والفولات بحسب الحالة.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم الصدر، أو ضيق النفس الشديد أو أثناء الراحة، أو الإغماء، أو نزف واضح أو براز أسود قطراني. وبعد بدء العلاج، التزم بالمتابعة؛ فتحسن النشاط وحده لا يثبت عودة الهيموغلوبين ومخزون الحديد إلى المستوى المطلوب.