أفضل وقت لشرب الماء: عادات بسيطة لترطيب متوازن

الماء ضروري لتنظيم حرارة الجسم، والحفاظ على حجم الدم، ونقل المغذيات، وتليين المفاصل. ويساعد الكليتين على طرح الفضلات عبر البول، ويسهم في تكوين اللعاب والمحافظة على ليونة البراز. وعندما لا تعوّض ما تفقده من سوائل، قد يظهر الصداع والتعب وضعف التركيز، خصوصًا في الحر أو أثناء النشاط البدني.

لكن زيادة الماء فوق حاجة الجسم لا تعني فوائد إضافية تلقائيًا. فهو لا يحرق الدهون بمفرده، ولا يحتاج الجسم إلى كميات ضخمة منه «لطرد السموم»؛ إذ تؤدي الكليتان والكبد هذه الوظائف بصورة طبيعية عندما تكونان سليمتين.

عند الاستيقاظ صباحًا

يمكن أن يساعد كوب من الماء بعد الاستيقاظ على تعويض جزء من السوائل المفقودة ليلًا، خاصة إذا شعرت بالعطش أو جفاف الفم. وهو تذكير عملي ببدء يومك بالترطيب، لكنه ليس شرطًا لتنشيط الأعضاء؛ فهي تواصل العمل أثناء النوم. ولا توجد ضرورة لشرب الماء دافئًا أو إضافة الليمون للحصول على الترطيب.

قبل الوجبات وأثناءها وبعدها

يمكنك شرب الماء في أي من هذه الأوقات بحسب راحتك. والماء مع الطعام لا يفسد الهضم ولا يخفف العصارات الهضمية بدرجة تضر به لدى الشخص السليم. وقد يساعد شربه قبل الوجبة بعض الأشخاص على الشعور بالشبع، لكنه لا يغني عن نظام غذائي متوازن. وإذا سببت الكميات الكبيرة امتلاءً أو زادت الارتجاع لديك، فاختر رشفات صغيرة ووزّع الباقي بين الوجبات.

قبل الاستحمام

لا يوجد دليل موثوق على أن شرب الماء قبل الاستحمام يخفض ضغط الدم بصورة مفيدة أو يمنع مشكلات القلب. اشرب إذا كنت عطشانًا، لكن لا تستخدم هذه العادة بدلًا من علاج الضغط. وإذا كان الحمام الساخن يسبب لك الدوار، فخفف حرارة الماء وراجع الطبيب عند تكرار المشكلة.

قبل النوم

لا يوجد دليل يثبت أن كوب ماء قبل النوم يمنع الجلطات. يمكنك شرب كمية صغيرة إذا شعرت بالعطش، لكن الإكثار قرب موعد النوم قد يزيد الاستيقاظ للتبول ويؤثر في جودة النوم. إذا تكرر ذلك، وزّع معظم سوائلك في وقت أبكر دون تعمّد البقاء عطشانًا.

ابدأ نشاطك وأنت مرتوٍ، واشرب خلال التمرين بحسب العطش وشدة الجهد والحرارة، ثم عوّض السوائل تدريجيًا بعده. تجنب شرب كمية ضخمة مباشرة قبل الحركة؛ فقد تسبب انزعاجًا في المعدة. وفي النشاط المعتدل القصير، يكون الماء عادة كافيًا ولا تحتاج إلى مشروب رياضي.

أما التمارين الطويلة أو الشديدة مع التعرق الغزير فقد تستلزم تعويض الأملاح إلى جانب السوائل. تختلف الخطة المناسبة بين الأشخاص، ويمكن لاختصاصي التغذية الرياضية المساعدة في وضعها. لا تُجبر نفسك على الشرب المتواصل متجاوزًا احتياجك؛ فالإفراط أثناء رياضات التحمل قد يخفض صوديوم الدم، حتى عند تناول بعض المشروبات الرياضية.

ثمانية أكواب ليست وصفة ثابتة للجميع، كما أن حجم الكوب نفسه يختلف. تشير إرشادات عامة إلى نحو ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا كنقطة بداية لكثير من البالغين، وليس باعتبارها حدًا إلزاميًا أو كافيًا في كل الظروف. وتختلف التقديرات بحسب ما إذا كانت تحسب المشروبات وحدها أم الماء الموجود في الطعام أيضًا.

يتحدد احتياجك بحجم الجسم والنشاط والطقس والطعام والحالة الصحية. والحساء والخضراوات والفواكه والحليب تسهم في إجمالي الماء الذي تحصل عليه. لذلك لا ينبغي إضافة كمية ثابتة كبيرة من الماء فوق كل ما تتناوله دون النظر إلى عطشك وعلامات الترطيب وحالتك الطبية.

• الحرارة والرطوبة: يزيد فقد السوائل مع التعرق، خاصة عند العمل أو الحركة خارج المنزل.
• الحمى والقيء والإسهال: قد ترتفع خسارة الماء والأملاح. وعند الخسائر الملحوظة، قد تحتاج إلى محلول إماهة فموية، وليس الماء وحده.
• الحمل والرضاعة: تزداد الحاجة إلى السوائل عادة، ويمكن الاحتفاظ بالماء قريبًا والشرب بانتظام بحسب العطش والتوجيه الطبي.
• التقدم في العمر: قد يضعف الإحساس بالعطش، لذا يفيد تقديم السوائل على فترات منتظمة ما لم توجد قيود طبية.
• الأمراض والأدوية: قد تتطلب بعض حالات قصور القلب أو الكلى أو اضطراب الصوديوم تقييد السوائل، وقد تؤثر مدرات البول في توازنها.

إذا وصف لك الطبيب حدًا يوميًا للسوائل، فاتبع خطتك الخاصة ولا تطبق النصائح العامة بزيادة الماء. ويشمل حساب السوائل عادة المشروبات وبعض الأطعمة السائلة، وفق تعليمات فريقك المعالج.

يُعد غياب العطش المستمر وخروج بول أصفر فاتح مؤشرين عمليين لدى معظم الأصحاء. وقد يكون البول أغمق عند الاستيقاظ، كما تغير بعض الأطعمة والفيتامينات والأدوية لونه. لذلك لا تعتمد على اللون وحده، ولا تسعَ إلى جعل البول شفافًا طوال الوقت.

• العطش وجفاف الفم قد يشيران إلى الحاجة إلى السوائل.
• قلة البول أو اشتداد لونه مع الدوار والتعب قد تدل على الجفاف.
• العطش المستمر مع كثرة التبول يستدعي التقييم بدل الاكتفاء بزيادة الماء.

الماء خيار يومي ممتاز لأنه خالٍ من السكر والسعرات. ويسهم الحليب والشاي والقهوة باعتدال في الترطيب أيضًا، لكن راقب الكافيين إذا كان يسبب الخفقان أو الأرق، مع مراعاة التوصيات الخاصة بالحمل. قلل المشروبات المحلاة والعصائر، ولا تستخدم مشروبات الطاقة لتعويض السوائل.

• احتفظ بزجاجة ماء في مكان ظاهر أثناء العمل أو الدراسة.
• اربط الشرب بالوجبات والاستراحات بدل الالتزام بجدول صارم.
• خذ الماء معك عند الخروج في الحر أو ممارسة الرياضة.
• أضف شرائح خيار أو نعناع إذا كان ذلك يشجعك على الشرب دون سكر.

راجع الطبيب إذا استمر العطش الشديد، أو تكرر التبول ليلًا، أو ظهرت علامات جفاف لا تتحسن. واطلب تقييمًا عاجلًا عند العجز عن الاحتفاظ بالسوائل بسبب القيء، أو قلة البول الواضحة، أو الدوار المستمر عند الوقوف، خاصة لدى الأطفال وكبار السن.

أما التشوش أو الإغماء أو التشنجات فتستدعي مساعدة طبية فورية. وقد يشير الصداع الشديد والغثيان والتشوش بعد شرب كميات كبيرة من الماء بسرعة إلى انخفاض خطير في الصوديوم. الخلاصة: اشرب بانتظام وفق احتياجك، دون إهمال العطش أو الإفراط، واجعل التوجيه الطبي أولوية إذا كانت لديك حالة تؤثر في توازن السوائل.