متى تمارس الرياضة؟ اختر الوقت الأنسب لجسمك وروتينك

تبحث الدراسات في علاقة توقيت التمرين بمؤشرات مختلفة، مثل القوة والتحمل وسكر الدم والنوم. لكن تحسن مؤشر معين في وقت محدد لا يعني أن هذا الوقت هو الأفضل لجميع الناس أو لكل الأهداف. كما تختلف النتائج بحسب نوع النشاط وشدته وعمر المشاركين وعادات نومهم.

بعض الأبحاث قصيرة المدة أو تشمل مجموعات محدودة، وبعضها يرصد ارتباطات لا تثبت أن التوقيت وحده سبب الفائدة. ولهذا لا يمكن اختزال نتائجها في توصية عامة مثل «تمرّن صباحًا فقط». الأوضح أن ممارسة النشاط بانتظام أفضل بكثير من تأجيله انتظارًا لساعة مثالية.

تنظم الساعة البيولوجية إيقاع النوم واليقظة ودرجة حرارة الجسم وعددًا من الوظائف الهرمونية خلال اليوم. وقد ينعكس ذلك على الشعور بالنشاط والاستعداد البدني. يميل بعض الأشخاص إلى النشاط صباحًا، بينما يشعر آخرون بيقظة أكبر في الساعات المتأخرة.

كما يتأثر الأداء بالاعتياد؛ فمن يتمرن في موعد ثابت قد يصبح أكثر استعدادًا للتمرين فيه. لكن هذه العوامل لا تجعل التمرين في وقت آخر عديم الفائدة، ولا تعني ضرورة مقاومة النعاس أو تقليل ساعات النوم للحاق بموعد معين.

قد يكون الصباح مناسبًا لمن تتزاحم مسؤولياتهم لاحقًا. إنجاز النشاط قبل العمل أو الدراسة يقلل احتمال إلغائه بسبب الاجتماعات أو التعب، وقد يساعد على بدء اليوم بمزاج أفضل. وإذا كان النشاط في الخارج، فإن التعرض لضوء النهار يدعم تنظيم إيقاع النوم واليقظة.

• يسهّل بناء روتين ثابت عندما تكون المواعيد المسائية متقلبة.
• قد يوفر طقسًا ألطف من منتصف النهار في المناطق الحارة.
• يترك بقية اليوم متاحة للالتزامات العائلية والشخصية.

في المقابل، قد تشعر بتيبس أو بطء في الاستعداد بعد الاستيقاظ. ابدأ بحركات خفيفة وإحماء تدريجي قبل زيادة الشدة. وإذا كان الاستيقاظ للرياضة سيحرمك من النوم الكافي، فاختيار موعد لاحق أفضل من التضحية بالراحة بصورة متكررة.

يجد بعض الأشخاص أن الحركة تصبح أسهل بعد مرور جزء من اليوم، وقد يكون أداؤهم في القوة أو الأنشطة عالية الشدة أفضل في هذه الفترة. يمكن أن يسهم ارتفاع درجة حرارة الجسم خلال النهار في ذلك، لكن الفروق تختلف بين الأشخاص ولا تضمن نتائج تدريبية أفضل على المدى الطويل.

وقد تساعد الرياضة بعد العمل على تخفيف التوتر والفصل بين مسؤوليات اليوم ووقت الراحة. والتحدي هنا هو احتمالية تأجيلها بسبب الإرهاق أو الارتباطات؛ لذا يفيد تخصيص موعد واقعي، وتجهيز الملابس مسبقًا، واختيار مكان قريب بدلًا من وضع خطة يصعب تنفيذها.

لا تؤدي الرياضة المسائية بالضرورة إلى الأرق؛ فكثير من الأشخاص ينامون جيدًا بعدها. لكن التدريب الشديد القريب جدًا من موعد النوم قد يؤخر الاسترخاء لدى بعض الناس، خصوصًا إذا صاحبه تناول مشروبات منبهة أو البقاء في إضاءة قوية.

إذا لاحظت صعوبة في النوم بعد التمرين، جرّب تقديمه وإنهاء النشاط الشديد قبل النوم بساعة إلى ساعتين أو أكثر بحسب استجابتك. ويمكن اختيار المشي الهادئ أو تمارين المرونة الخفيفة في الوقت المتأخر. راقب جودة نومك بدلًا من افتراض أن كل تمرين ليلي مضر.

خسارة الوزن

لا توجد أدلة حاسمة على أن ساعة معينة تضمن خسارة وزن أكبر للجميع. الأهم هو الاستمرار، والتغذية المناسبة، والنوم الكافي، وإجمالي النشاط. وقد يزيد التمرين على معدة فارغة استخدام الدهون أثناء الجلسة، لكن ذلك لا يعني بالضرورة خسارة دهون أكثر على المدى الطويل. اختر موعدًا لا يسبب لك دوخة أو يدفعك إلى تعويض مبالغ فيه بالطعام.

بناء العضلات وتحسين اللياقة

جودة التدريب والتدرج والراحة والتغذية أهم من التوقيت وحده. اختر فترة تشعر فيها باليقظة وتستطيع إكمال التمرين بصورة جيدة. وإذا كنت تستعد لمنافسة في ساعة محددة، فقد يفيد أداء بعض التدريبات في موعد مشابه لتعتاد ظروفها، مع الحفاظ على التعافي.

تحسين سكر الدم

قد يساعد المشي الخفيف بعد الوجبات على تخفيف ارتفاع سكر الدم، لكنه ليس بديلًا للعلاج. وقد يحتاج مستخدمو الإنسولين أو بعض أدوية السكري إلى مراقبة السكر وتنسيق النشاط مع الطعام والعلاج. لا تغيّر الأدوية أو تتعمد التمرين صائمًا دون خطة مناسبة من فريقك الطبي.

• الطعام: تجنب التمرين الشديد مباشرة بعد وجبة كبيرة. اترك وقتًا للهضم بحسب حجم الوجبة وراحتك، وتناول وجبة خفيفة عند الحاجة.
• الطقس: في الحر الشديد، فضّل الساعات الأبرد أو مكانًا داخليًا مناسبًا، واهتم بالسوائل.
• العمل بنظام الورديات: اربط التمرين بفترة يقظتك الرئيسية، لا بتوقيت الصباح التقليدي، ولا تجعله على حساب النوم.
• الحالة الصحية: قد يختلف الموعد المناسب بحسب الأعراض والأدوية، خاصة عند وجود أمراض القلب أو السكري.

جرّب موعدًا واقعيًا لمدة أسبوع أو أسبوعين، وسجل باختصار طاقتك وراحتك ونومك ومدى التزامك. إذا تكرر تفويت التمرين أو ساء النوم، غيّر الموعد أو خفف الشدة. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة خلال اليوم؛ فلا يشترط أداء كل الحركة في جلسة واحدة.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات بنحو 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. إن كنت قليل الحركة، ابدأ بأقل من ذلك وزد تدريجيًا. المشي القصير وتقليل الجلوس الطويل خطوات مفيدة أيضًا.

استشر الطبيب قبل البدء بتدريب شديد إذا كان لديك مرض مزمن غير مستقر، أو أعراض مع المجهود، أو كنت تتعافى من جراحة أو مشكلة صحية حديثة. ولا يحتاج معظم الأصحاء إلى فحوص روتينية قبل بدء المشي الخفيف تدريجيًا.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد غير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوخة. أما الألم المتكرر أو التعب غير المتناسب مع النشاط فيستدعي تقييمًا طبيًا. الموعد المناسب هو الذي يدعم صحتك واستمرارك، وليس الذي يجبرك على تجاهل إشارات جسمك.