أوميغا 3 والاكتئاب: ما دور التغذية في دعم المزاج؟

أوميغا 3 مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتشارك في عمليات تنظيمية داخل الجسم. ومن أنواعها حمض ألفا لينولينيك، المعروف باختصار ALA، وحمض إيكوسابنتاينويك EPA، وحمض دوكوساهيكساينويك DHA. ويحتاج الجسم إلى الحصول على أوميغا 3 من الغذاء، إذ لا يصنع الكميات اللازمة منها بنفسه.

يوجد DHA بوفرة في أنسجة الدماغ، ويسهم في خصائص أغشية الخلايا العصبية ووظائفها. وتشارك مشتقات أوميغا 3 في تنظيم الاستجابة الالتهابية والتواصل بين الخلايا. ولهذا تبدو علاقتها بالصحة النفسية ممكنة بيولوجيًا، لكن وجود وظيفة مهمة للمغذي لا يعني أن تناوله بكميات إضافية يعالج كل اضطراب يرتبط بهذه الوظيفة.

وجدت بعض الأبحاث ارتباطًا بين انخفاض تناول الأسماك أو انخفاض مستويات بعض أحماض أوميغا 3 وبين أعراض اكتئابية. غير أن الارتباط لا يثبت السببية؛ فقد يكون الأشخاص الذين يتناولون الأسماك أكثر انتظامًا في النشاط البدني أو يتبعون نمطًا غذائيًا أفضل عمومًا. كما قد يؤثر الاكتئاب نفسه في الشهية والتسوق وإعداد الطعام، فيقل تناول العناصر المفيدة نتيجة المرض.

تقترح التجارب المعملية والحيوانية أن انخفاض أوميغا 3 قد يؤثر في الالتهاب ووظائف الخلايا العصبية واستجابة الجسم للضغط. لكن السلوك الذي يشبه الاكتئاب لدى حيوانات التجارب ليس مطابقًا للاكتئاب السريري لدى الإنسان، ولا تكفي هذه النتائج وحدها لإثبات أن نقص أوميغا 3 يسبب المرض أو أن مكملاته تعالجه.

الأدق إذن أن جودة الغذاء قد تكون أحد العوامل المؤثرة في الصحة النفسية، وليست تفسيرًا وحيدًا لها. وتظل الوراثة، والضغوط المستمرة، والصدمات النفسية، واضطرابات النوم، وبعض الأمراض والأدوية عوامل مهمة يجب النظر إليها عند تقييم الأعراض.

لا توجد مجموعة أعراض نفسية مميزة تسمح بتشخيص نقص أوميغا 3 بمجرد ملاحظتها. فالحزن، والتعب، وضعف التركيز، واضطراب النوم أعراض شائعة لأسباب كثيرة. وحتى جفاف الجلد لا يثبت هذا النقص، ولا يصح الاعتماد على قوائم الأعراض المنتشرة لتحديد الحاجة إلى المكملات.

النقص الشديد في الأحماض الدهنية الأساسية غير شائع لدى من يحصلون على غذاء كافٍ ومتنوّع. وقد تزيد احتمالاته في حالات سوء التغذية الشديد أو اضطرابات امتصاص الدهون. أما قلة تناول الأسماك فهي أكثر شيوعًا، لكنها لا تعني تلقائيًا وجود نقص سريري أو إصابة بالاكتئاب.

يعتمد التقييم على طبيعة الأعراض ومدتها وتأثيرها في العمل والدراسة والعلاقات والعناية بالنفس. ويسأل الطبيب عن النوم والشهية، والأمراض المزمنة، والأدوية، وتعاطي الكحول أو مواد أخرى، وتاريخ نوبات المزاج. وقد يستفسر عن فترات سابقة من النشاط المرتفع بصورة غير معتادة أو قلة الحاجة إلى النوم، لأن ذلك قد يغيّر التشخيص وخطة العلاج.

قد تُطلب تحاليل بحسب الحالة لاستبعاد أسباب مثل فقر الدم أو اضطراب الغدة الدرقية أو نقص بعض المغذيات. ولا يُعد قياس أوميغا 3 فحصًا روتينيًا لتشخيص الاكتئاب، كما لا توجد قيمة مخبرية واحدة تثبت أن الأعراض النفسية ناتجة عن نقصها.

يُفضّل البدء بنمط غذائي متوازن بدل التركيز على عنصر منفرد. فالوجبات المنتظمة التي تجمع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والبروتينات المناسبة توفر مغذيات متعددة يحتاج إليها الجسم. ويمكن إدخال مصادر أوميغا 3 تدريجيًا بحسب التفضيلات والميزانية والحالة الصحية.

• الأسماك الدهنية: مثل السردين والسلمون والماكريل، وهي مصادر مباشرة لحمضي EPA وDHA.
• الجوز والبذور: مثل بذور الشيا والكتان المطحون، وتوفر حمض ALA النباتي.
• بعض الزيوت النباتية: مثل زيت الكانولا وزيت الصويا، ويمكن استخدامها بكميات مناسبة ضمن الغذاء.
• الأغذية المدعمة: قد تضيف بعض المنتجات أوميغا 3، وتساعد قراءة الملصق على معرفة النوع والكمية.

يحوّل الجسم جزءًا محدودًا من ALA إلى EPA وDHA، لذلك ليست المصادر النباتية مطابقة للأسماك من حيث ما توفره مباشرة. ويمكن لمن لا يتناولون الأسماك مناقشة مكملات مشتقة من الطحالب عند الحاجة. ومن الإرشادات الغذائية الشائعة تناول السمك مرتين أسبوعيًا، مع اختيار الأنواع المنخفضة الزئبق، واتباع التوصيات المحلية خصوصًا للحامل والمرضع والأطفال.

نتائج الأبحاث على المكملات متفاوتة. تشير بعض الأدلة إلى فائدة محتملة محدودة لدى بعض المصابين بالاكتئاب، خصوصًا عند استخدامها إضافة إلى العلاج المعتاد، بينما لا تجد أبحاث أخرى تحسنًا واضحًا. وقد تختلف النتائج باختلاف تركيبة المكمل وشدة الأعراض والحالة الغذائية والعلاجات المصاحبة.

لذلك لا تُعد المكملات علاجًا مثبتًا مستقلًا للاكتئاب، ولا توجد أدلة كافية للتوصية بها للجميع بهدف الوقاية منه. وقد يختار الطبيب استخدامها كخيار مساعد في ظروف معينة، بعد مناقشة الفائدة المتوقعة والمخاطر. ولا ينبغي إيقاف مضاد اكتئاب أو تغيير جرعته من أجل تجربة زيت السمك.

احتياطات قبل استخدام المكملات

• أخبر الطبيب عن مميعات الدم والأدوية المضادة للصفائح، وأي اضطراب نزفي أو جراحة مرتقبة.
• قد تسبب المكملات تجشؤًا بطعم السمك أو اضطراب المعدة أو الإسهال.
• ارتبطت الجرعات العالية في بعض التجارب بزيادة خطر الرجفان الأذيني لدى فئات معينة، لذا لا تستخدمها عشوائيًا.
• لا يساوي زيت كبد السمك زيت السمك العادي؛ فقد يحتوي على فيتاميني A وD، ويحتاج إلى احتياط خاص أثناء الحمل.
• استشر مختصًا عند وجود حساسية للأسماك، واختر منتجًا موثوقًا واضح المكونات.

اطلب تقييمًا إذا استمر الحزن أو فقدان المتعة معظم الأيام لمدة أسبوعين، أو إذا أثرت الأعراض في حياتك اليومية، حتى لو كانت المدة أقصر. وتشمل العلامات المهمة تغير النوم أو الشهية، وصعوبة التركيز، والشعور بانعدام القيمة أو اليأس، والتعب المستمر. لا تنتظر أن تتحسن الأعراض بتعديل الغذاء وحده.

إذا ظهرت أفكار عن الانتحار أو إيذاء النفس، فاطلب المساعدة فورًا. وعند وجود خطر مباشر، اتصل بالطوارئ المحلية أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ، وابقَ مع شخص موثوق ولا تبقَ وحدك. يمكن علاج الاكتئاب، وقد تشمل الخطة العلاج النفسي والأدوية عند الحاجة، إلى جانب النوم المنتظم والنشاط البدني والدعم الاجتماعي والتغذية المتوازنة.