إنقاص الوزن في رمضان: خطوات آمنة من الإفطار إلى السحور

يحدث فقدان الدهون عندما يحصل الجسم على طاقة أقل مما يستهلكه على مدى الوقت. قد يساعد تقليل فرص تناول الطعام خلال رمضان بعض الأشخاص على تحقيق ذلك، لكن تعويض ساعات الصيام بوجبات كبيرة يلغي هذه الفائدة. كما أن تناول الطعام ليلًا لا يمنع خسارة الوزن تلقائيًا؛ الأهم كميته ونوعيته وانتظام العادات.

وقد يعكس الانخفاض السريع في بداية الشهر تغير مخزون الماء والكربوهيدرات، وليس فقدان الدهون فقط. لذلك لا تعتمد على قراءة واحدة للميزان، ولا تحاول زيادة النزول بتقليل الماء. خسارة الوزن التدريجية أكثر قابلية للاستمرار، وتختلف سرعتها باختلاف الوزن الأولي والعمر والنشاط والحالة الصحية.

إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي، فقد يكون الحفاظ عليه وتحسين جودة غذائك هدفًا أنسب من إنقاصه. أما عند وجود زيادة في الوزن، فابدأ بتغييرات محدودة تستطيع الالتزام بها، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالماء، وتقليل المقليات، والمشي بانتظام. لا تحتاج إلى قائمة ممنوعات طويلة أو نظام قاسٍ.

• خطط للإفطار والسحور مسبقًا حتى لا تختار الطعام وأنت شديد الجوع.
• قدم الطعام في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوات أو الأطباق المشتركة.
• سجل عاداتك عدة أيام لتلاحظ مصادر السعرات التي لا تنتبه لها.
• اجعل تحسين الشبع والطاقة واللياقة مؤشرات للنجاح إلى جانب الوزن.

ابدأ بالماء، ويمكن تناول كمية صغيرة من التمر إن رغبت، ثم انتقل إلى وجبة متوازنة بهدوء. تناول الطعام ببطء وخذ استراحة قصيرة إذا احتجت إلى تقدير مدى شبعك. ليس ضروريًا تناول كل الأصناف الموجودة على المائدة، ولا يلزم إنهاء الطبق بعد الشعور بالامتلاء.

تكوين طبق مشبع

يمكن استخدام تقسيم الطبق كدليل مرن: اجعل نحو نصفه خضراوات، وربعه مصدرًا للبروتين، وربعه أرزًا أو خبزًا أو حبوبًا، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة متى أمكن. أضف كمية معتدلة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، بدل الإكثار من الصلصات الدسمة.

• اختر الدجاج أو السمك المشوي، أو اللحم قليل الدهن، أو العدس والفاصوليا.
• تناول سلطة أو خضراوات مطهية، مع الانتباه إلى كمية الزيت والتتبيلة.
• استبدل القلي العميق بالشوي أو الطهي في الفرن في معظم الأيام.
• انتبه إلى الشوربات الغنية بالكريمة؛ فهي قد تضيف طاقة كبيرة دون أن تلاحظ.

النشويات ليست ممنوعة لإنقاص الوزن، لكن جمع كميات كبيرة من الخبز والأرز والمعجنات في الوجبة نفسها قد يرفع إجمالي الطاقة بسهولة. اختر حصة تناسب جوعك واحتياجاتك، ولا تستبعد مجموعة غذائية كاملة دون سبب طبي.

لا تتعمد حذف السحور لتسريع النزول؛ فقد يصعب ذلك تحمل الصيام ويزيد الجوع لدى بعض الأشخاص. اجعله وجبة معتدلة تجمع البروتين والألياف والسوائل، ويمكن تناوله قريبًا من بدء الصيام إذا كان ذلك يناسب نومك وجدولك.

• زبادي غير محلى مع الشوفان وثمرة فاكهة وكمية صغيرة من المكسرات.
• بيض مع خبز كامل الحبوب وخيار وطماطم.
• فول بكمية معتدلة من الزيت مع خبز كامل الحبوب وخضراوات.

قلل المخللات واللحوم المصنعة والأجبان شديدة الملوحة، لأن كثرة الملح قد تزيد العطش. كما أن السحور القائم على الحلويات وحدها يفتقر غالبًا إلى البروتين والألياف، وقد لا يمنحك شبعًا مستمرًا. عدل الخيارات إذا كانت لديك حساسية غذائية أو حالة تتطلب حمية خاصة.

وزع شرب الماء بين الإفطار والسحور بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. تختلف الاحتياجات بحسب الطقس والنشاط وحجم الجسم، ويكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا على الترطيب لدى معظم الأصحاء. إذا وصف لك الطبيب تقييد السوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فاتبع خطتك الطبية بدل النصائح العامة.

الماء هو الخيار الأساسي، وتساهم الشوربة قليلة الملح والخضراوات والفاكهة في مد الجسم بالسوائل. قلل العصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة، حتى لو كانت منزلية. واعتدل في الكافيين، خصوصًا إذا كان يفسد نومك أو يسبب خفقانًا.

لا يلزم منع الحلويات تمامًا؛ اختر كمية صغيرة وتناولها بوعي بدل تكرارها طوال الليل. وإذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور، اختر وجبة خفيفة مثل فاكهة مع زبادي أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة. أما الأكل المتواصل أثناء مشاهدة الشاشات فقد يزيد الكميات دون انتباه.

يساعد النشاط البدني على استهلاك الطاقة والحفاظ على الصحة، وتدعم تمارين المقاومة الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. ابدأ بالمشي بعد الإفطار حين تشعر بالراحة، وزد المدة تدريجيًا وفق لياقتك. ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة بدل جلسة واحدة طويلة.

إذا فضلت الحركة قبل الإفطار، فلتكن خفيفة وقريبة من موعده وفي جو معتدل. تجنب التمارين الشديدة أو الطويلة في الحر وأنت لا تستطيع شرب الماء، وتوقف عند الدوار أو الضعف أو الخفقان. حاول أيضًا الحصول على نوم كافٍ ومنتظم؛ فالسهر المتكرر قد يزيد الشهية ويجعل الالتزام بالخطة أصعب.

• تعويض وجبة كبيرة بحرمان شديد في اليوم التالي، ما قد يغذي دورة الجوع والإفراط.
• الاعتماد على منتجات «حرق الدهون» أو مشروبات التنحيف مجهولة المكونات.
• استخدام الملينات أو مدرات البول؛ فهي لا تعالج زيادة الدهون وقد تسبب الجفاف واضطراب الأملاح.
• اعتبار الأطعمة الصحية مفتوحة الكمية، خاصة المكسرات والزيوت والفواكه المجففة.

يمكن قياس الوزن مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، مع الانتباه إلى اختلاف الترطيب ومواعيد الوجبات. راقب كذلك محيط الخصر وراحة الملابس وقدرتك على الحركة. إذا لم يتغير الوزن، راجع الحصص والمشروبات والنشاط بهدوء، بدل تقليل الطعام بصورة حادة.

استشر الطبيب قبل الصيام أو بدء خطة لإنقاص الوزن إذا كنت مصابًا بالسكري، أو أمراض الكلى أو القلب، أو تتناول أدوية تتأثر بالطعام والسوائل. ولا تغير مواعيد الأدوية أو جرعاتها بنفسك، بما فيها أدوية السكري وإنقاص الوزن. تحتاج الحوامل والمرضعات والمراهقون وكبار السن المصابون بالهشاشة، ومن لديهم تاريخ اضطرابات أكل، إلى تقييم فردي.

أوقف الصيام واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر إغماء أو ارتباك أو ألم بالصدر أو دوار شديد مستمر، أو أعراض هبوط سكر مثل التعرق والرجفة والخفقان، خاصة لدى مستخدمي أدوية السكري. لا تؤخر التعامل مع هذه الأعراض انتظارًا للإفطار.

راجع الطبيب أيضًا عند فقدان وزن غير مقصود، أو نزول مستمر رغم تناول الطعام كالمعتاد، خصوصًا مع صعوبة البلع أو القيء أو الإسهال المستمر أو فقدان الشهية. وإذا تكررت نوبات أكل يصعب التحكم فيها، فالمساعدة المتخصصة أنسب من تشديد الحمية. وبعد رمضان، حافظ على العادات المفيدة حتى لا تكون النتيجة مؤقتة.