احتياج الجسم للماء: كيف تحدد الكمية المناسبة لك؟

الماء مكوّن أساسي في الخلايا والدم وسوائل الجسم. ويحتاج إليه الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية، وليس فقط للتخلص من الشعور بالعطش. ومن أبرز أدواره:

• تنظيم حرارة الجسم من خلال التعرق وتوزيع الحرارة.
• المساعدة على نقل المغذيات والتخلص من الفضلات عبر الكلى.
• ترطيب الأنسجة والمساهمة في تليين المفاصل وحمايتها.
• دعم الهضم وتليين البراز، خاصة مع تناول الألياف.
• المساعدة على الحفاظ على التركيز والأداء البدني الطبيعي.

لكن شرب ماء أكثر من احتياجك لا يمنح فوائد إضافية تلقائيًا، ولا يُعد وسيلة سحرية لتنقية الجسم أو إنقاص الوزن. الفائدة الأساسية هي الحفاظ على التوازن المائي وتجنب النقص.

لا يوجد رقم يناسب كل الأشخاص. ومن التقديرات الشائعة للبالغين الأصحاء نحو 3.7 لترات يوميًا للرجال و2.7 لتر للنساء من إجمالي الماء. وتشمل هذه الكميات الماء الموجود في الطعام وجميع المشروبات، وليست كمية من الماء الصافي يجب شربها فوق الوجبات.

هذه تقديرات عامة وليست وصفة إلزامية؛ فقد تحتاج إلى أقل أو أكثر بحسب ظروفك. وتوفر الخضراوات والفاكهة والحساء جزءًا من الاحتياج، ويختلف هذا الجزء باختلاف نمط الطعام. ولدى معظم البالغين الأصحاء، يساعد الشرب استجابة للعطش وتناول السوائل بانتظام مع الوجبات على تلبية الاحتياجات المعتادة.

حجم الجسم والعمر

يميل الجسم الأكبر حجمًا إلى احتياج سوائل أكثر، لكن الوزن وحده لا يكفي لحساب الكمية المناسبة. كما تختلف احتياجات الأطفال عن البالغين. وقد يضعف الإحساس بالعطش لدى كبار السن، وتؤثر صعوبة الحركة أو النسيان في قدرتهم على الشرب، لذلك يفيد توفير السوائل بالقرب منهم وتقديمها بانتظام.

ممارسة الرياضة والمجهود البدني

يزداد فقد الماء مع التعرق أثناء التمارين والعمل البدني. ويتأثر مقدار الفقد بشدة النشاط ومدته والملابس والطقس، وباختلاف معدل التعرق بين الأشخاص. ابدأ نشاطك وأنت مرتوٍ، وأتح لنفسك فرصًا للشرب خلاله وبعده دون إجبار على كميات كبيرة.

يكفي الماء غالبًا للنشاط المعتاد. أما التمارين الطويلة أو التعرق الغزير فقد يتطلبان تعويض بعض الأملاح مع السوائل والطعام. ويمكن وضع خطة فردية مع مختص عند ممارسة رياضات التحمل؛ فالمشروبات الرياضية ليست ضرورية لكل تمرين، كما أنها لا تمنع مخاطر الإفراط في الشرب.

الحرارة والرطوبة والارتفاعات

يزيد الجو الحار فقد السوائل، وقد تجعل الرطوبة تبخر العرق أقل كفاءة، مما يصعّب تبريد الجسم. كذلك قد يزيد فقد الماء عبر التنفس في المرتفعات والهواء الجاف. ولا يعني الطقس البارد انعدام الحاجة للشرب، فقد تتعرق تحت الملابس الثقيلة دون ملاحظة واضحة.

طبيعة الطعام

النظام الغني بالخضراوات والفاكهة والحساء يوفر ماءً أكثر من نظام يعتمد على الأطعمة الجافة. وقد تزيد الوجبات المالحة الشعور بالعطش. وعند زيادة الألياف للمساعدة على علاج الإمساك، احرص على سوائل كافية، لكن لا تتجاوز القيود التي يحددها الطبيب إن وُجدت.

تزيد الحمى والقيء والإسهال فقد الماء، وقد يصبح التعويض أصعب إذا قلّت الشهية أو تعذر الاحتفاظ بالمشروبات. ومع الإسهال أو القيء المتكرر، قد يكون محلول الإماهة الفموي أنسب من الماء وحده لأنه يعوض الماء والأملاح بنسب مناسبة. استخدم المستحضر وفق تعليمات العبوة، وقدّم رشفات صغيرة متكررة عند الغثيان.

وقد يسبب ارتفاع سكر الدم زيادة التبول والعطش. كذلك تؤثر مدرات البول وبعض الأدوية الأخرى في توازن السوائل أو الأملاح. لا توقف دواءً أو تغيّر جرعته بسبب العطش من نفسك، بل ناقش الأعراض مع الطبيب.

في المقابل، قد تتطلب بعض حالات قصور القلب أو أمراض الكلى المتقدمة أو الكبد تقييد السوائل. هنا لا تنطبق النصائح العامة، ويحدد الفريق المعالج المقدار المناسب وما يُحتسب ضمنه، بما في ذلك الحساء والثلج والمشروبات.

تزداد الحاجة إلى الماء أثناء الحمل لدعم التغيرات الجسدية، وكذلك أثناء الرضاعة لتعويض الماء المستخدم في إنتاج الحليب. احتفظي بماء قريب، واشربي بانتظام واستجابة للعطش، خصوصًا في الحر أو أثناء النشاط.

لا يلزم إجبار النفس على كميات مفرطة لزيادة الحليب؛ فشرب المزيد فوق الحاجة لا يضمن زيادة إنتاجه. وإذا صاحب الحمل قيء مستمر أو قلّ البول، فاطلبي التقييم الطبي. أما الرضيع دون ستة أشهر فلا يُعطى ماءً إضافيًا عادةً؛ إذ يوفر حليب الأم أو الحليب الصناعي المحضّر بالطريقة الصحيحة احتياجاته، إلا بتوجيه طبي.

الماء خيار ممتاز لأنه خالٍ من السكر والسعرات، لكنه ليس المصدر الوحيد. يسهم الحليب والشاي والقهوة باعتدال والحساء والأطعمة الغنية بالماء في الترطيب. ولا يُلغي الكافيين في الاستهلاك المعتدل مساهمة الشاي والقهوة في إجمالي السوائل، مع مراعاة الحدود المناسبة للحمل والحالات الصحية المختلفة.

• اجعل الماء مشروبك الأساسي، ويمكن إضافة شرائح فاكهة للنكهة.
• قلّل المشروبات المحلاة؛ فهي تضيف سكرًا دون ضرورة.
• تناول الفاكهة كاملة بدل الاعتماد على العصير للترطيب.
• لا تعتمد على مشروبات الطاقة أو الكحول لتعويض السوائل.

البول الأصفر الفاتح، والتبول بالمعدل المعتاد، وعدم استمرار العطش مؤشرات عملية مفيدة. لكنها ليست اختبارًا دقيقًا؛ فقد يتغير لون البول بسبب الأدوية والفيتامينات والطعام، ويكون أكثر تركيزًا صباحًا. وليس مطلوبًا أن يكون شفافًا طوال اليوم.

تشمل علامات نقص السوائل جفاف الفم والعطش والصداع والتعب والدوخة وقلة البول أو اشتداد لونه. هذه الأعراض قد تكون لها أسباب أخرى أيضًا، لذلك لا تفترض أن كل صداع أو إرهاق يُعالج بشرب الماء وحده.

نعم، وإن كان ذلك غير شائع لدى الأصحاء في الظروف المعتادة. فقد يؤدي شرب كميات كبيرة بسرعة، تتجاوز قدرة الكلى على التخلص منها، إلى انخفاض صوديوم الدم. ويزداد الخطر مع بعض الأمراض وأثناء رياضات التحمل. من علاماته الغثيان والصداع والارتباك، وقد تحدث تشنجات في الحالات الشديدة. تجنب تحديات شرب الماء ولا تواصل الشرب قسرًا.

• اطلب مساعدة عاجلة عند الارتباك أو الإغماء أو التشنجات أو صعوبة الاستيقاظ، سواء بعد فقد السوائل أو الإفراط في شربها.
• راجع الطبيب سريعًا إذا تعذر الاحتفاظ بالسوائل، أو قلّ البول بشدة، أو استمرت الدوخة عند الوقوف.
• استشر الطبيب عند عطش شديد مستمر أو تبول زائد غير معتاد.
• اطلب تقييمًا مبكرًا للرضيع قليل الحفاضات المبللة أو الخامل، وللمسن الذي يقل شربه أثناء المرض.

اجعل هدفك توازن السوائل لا بلوغ رقم محدد: وزّع الشرب خلال اليوم، وعدّل عاداتك مع النشاط والطقس، واتبع الخطة الطبية إذا كانت لديك حالة تؤثر في توازن الماء والأملاح.