احتياجك من البروتين: كيف تحسبه وتختار مصادره؟

يتكون البروتين من وحدات تسمى الأحماض الأمينية، يستخدمها الجسم لبناء العضلات والجلد وسائر الأنسجة وإصلاحها. ويدخل أيضًا في تكوين الإنزيمات وبعض الهرمونات والأجسام المضادة، ويساعد على أداء وظائف أساسية كثيرة. بعض الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية، ولذلك يجب الحصول عليها من الغذاء.

قد يساعد وجود البروتين في الوجبة على الشعور بالشبع، لكنه ليس بديلًا عن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية. كما أن زيادة تناوله وحدها لا تبني العضلات؛ فذلك يحتاج إلى نشاط مناسب، خصوصًا تمارين المقاومة، مع طاقة كافية ونوم جيد.

تُستخدم كمية تقارب 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كنقطة بداية لتقدير احتياج معظم البالغين الأصحاء قليلي النشاط. فإذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، يكون التقدير نحو 56 غرامًا يوميًا. هذا الرقم مرجع عام، وليس هدفًا ثابتًا يناسب جميع الأشخاص.

قد يحتاج من يمارسون تدريبًا رياضيًا منتظمًا إلى كمية أعلى، وغالبًا تقع احتياجاتهم ضمن نحو 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا بحسب شدة التدريب وأهدافه. وقد يستفيد كبار السن أيضًا من كمية أعلى من المرجع الأساسي للحفاظ على العضلات، لكن وجود مرض بالكلى يغيّر التوصيات ويستدعي التخصيص.

• تزداد الاحتياجات خلال الحمل والرضاعة والنمو، ويُفضّل تقديرها وفق المرحلة والحالة الغذائية.
• قد ترتفع بعد بعض العمليات أو الإصابات أو أثناء التعافي من أمراض معينة.
• عند السمنة الشديدة أو احتباس السوائل، قد لا يكون ضرب الوزن الحالي مباشرة في رقم ثابت طريقة دقيقة.
• الأطفال ومرضى الكلى أو الكبد يحتاجون إلى إرشادات خاصة بدل تطبيق حسابات البالغين الأصحاء تلقائيًا.

سجّل طعامك وشرابك ليومين أو ثلاثة، مع الكميات التقريبية، ثم راجع الملصقات الغذائية أو قاعدة بيانات موثوقة. انتبه إلى أن وزن الطعام ليس هو وزن البروتين: قطعة دجاج وزنها 100 غرام لا تعطي 100 غرام من البروتين. وتتغير القيم بحسب النوع وطريقة التحضير وحجم الحصة.

• البيضة الكبيرة توفر نحو 6 غرامات من البروتين.
• كوب الحليب يوفر عادة نحو 8 غرامات.
• كوب العدس المطهو يوفر نحو 18 غرامًا.
• حصة من السمك أو الدجاج المطهو وزنها 100 غرام توفر غالبًا نحو 20 إلى 30 غرامًا.
• الزبادي والمكسرات والتوفو تختلف كمياتها حسب المنتج والحصة، لذا يفيد الرجوع إلى الملصق.

اجمع البروتين من كل المصادر، بما فيها الخبز والحبوب والبقول، وليس من اللحوم وحدها. ولا يلزم أن تطابق رقمًا محددًا كل يوم بدقة؛ الأهم نمط غذائي متوازن ومستمر، مع تقييم متخصص إذا كانت لديك احتياجات علاجية أو رياضية خاصة.

مصادر حيوانية متنوعة

تُعد الأسماك والمأكولات البحرية والدجاج قليل الدهن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم خيارات عملية. اختر الأصناف غير المقلية وقلل الإضافات الغنية بالملح. وتوفر الأسماك الدهنية أيضًا دهونًا مفيدة للقلب، مع مراعاة إرشادات اختيار الأسماك قليلة الزئبق للحامل والمرضع والأطفال.

بياض البيض مصدر بروتين قليل الدهون، لكنه ليس شرطًا للتغذية الصحية. فالبيضة الكاملة توفر عناصر غذائية موجودة في الصفار، ويمكن أن تدخل ضمن نظام متوازن بحسب الحالة الصحية. ويفضل عدم تناول البيض النيئ أو غير المطهو جيدًا، خاصة لدى الفئات الأكثر عرضة لمضاعفات العدوى.

مصادر نباتية تستحق مكانًا يوميًا

تشمل العدس والفول والحمص والفاصوليا والصويا والتوفو والمكسرات والبذور. وتتميز البقول بأنها توفر الألياف إلى جانب البروتين. ويمكن لنظام نباتي جيد التخطيط أن يغطي الاحتياج؛ فتنويع الأطعمة النباتية خلال اليوم يساعد على توفير الأحماض الأمينية الأساسية، ولا يشترط جمعها كلها في وجبة واحدة.

نقص البروتين الشديد غير شائع لدى من يحصلون على غذاء كافٍ ومتنوع، لكنه قد يحدث مع سوء التغذية أو قلة الشهية المستمرة أو بعض أمراض سوء الامتصاص. وقد يظهر على هيئة فقدان كتلة عضلية أو ضعف أو بطء التئام الجروح، وفي الحالات الشديدة قد تحدث وذمة، أي تورم بسبب تجمع السوائل.

هذه العلامات لا تثبت نقص البروتين؛ فالتعب وتساقط الشعر مثلًا لهما أسباب متعددة. كما أن انخفاض ألبومين الدم لا يشخّص نقص البروتين الغذائي وحده، لأنه يتأثر بالالتهاب وأمراض الكبد والكلى. يعتمد التقييم على التاريخ الغذائي والفحص والحالة الصحية، وقد يحتاج إلى تحاليل يحددها الطبيب.

زيادة البروتين ليست ضارة تلقائيًا لكل شخص سليم، ولا توجد كمية قصوى واحدة تناسب الجميع. لكن المزيد ليس أفضل دائمًا، وتعتمد المخاطر على مقدار الزيادة ومدتها ومصدر البروتين وما تستبعده من طعامك للحصول عليه.

• اضطرابات الهضم: قد يحدث الإمساك إذا قلّت الألياف، وقد تسبب بعض المساحيق انتفاخًا أو إسهالًا بسبب اللاكتوز أو المحليات.
• مشكلات لدى مرضى الكلى: تنتج عن استقلاب البروتين فضلات تتخلص منها الكلى. وقد تحتاج بعض حالات القصور الكلوي إلى تقليله، بينما تختلف الاحتياجات مع الغسيل الكلوي.
• زيادة السعرات: قد تؤدي إضافة المشروبات والوجبات البروتينية فوق الحاجة إلى زيادة الوزن، حتى لو سُوّقت بوصفها منتجات صحية.
• مخاطر مرتبطة بالمصدر: الاعتماد على اللحوم المصنعة قد يزيد الملح والدهون المشبعة، ويرتبط بزيادة خطر سرطان القولون والمستقيم.

لا يصح القول إن البروتين نفسه يسبب ارتفاع ضغط الدم أو يضر الكلى السليمة حتمًا. لكن الصوديوم في المنتجات المصنعة قد يرفع الضغط، والأدلة بشأن الحميات شديدة الارتفاع بالبروتين على المدى الطويل ليست كافية لضمان ملاءمتها للجميع.

وزّع مصادر البروتين بين وجباتك بدل حصرها في العشاء. يمكن إضافة الزبادي أو البيض إلى الإفطار، والبقول إلى الغداء، والسمك أو التوفو إلى العشاء، مع الخضراوات والحبوب الكاملة. وإذا كنت تزيد البقول، فافعل ذلك تدريجيًا لتقليل الانتفاخ.

مساحيق البروتين وسيلة مريحة في بعض الظروف، وليست ضرورة ولا أفضل من الطعام تلقائيًا. راجع مكوناتها والسكريات المضافة ومسببات الحساسية، ولا تستخدمها بدل الوجبات المتوازنة باستمرار. واحرص على سوائل كافية، مع الالتزام بأي تقييد للسوائل يوصي به الطبيب.

راجع الطبيب إذا لاحظت فقدان وزن غير مقصود، أو ضعفًا متزايدًا، أو تورمًا، أو ضعف شهية مستمرًا، أو إسهالًا مزمنًا، بدل افتراض أن الحل هو زيادة البروتين. واستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل اتباع حمية عالية البروتين إذا كان لديك مرض بالكلى أو الكبد، أو كنت حاملًا ولديك مشكلة صحية. الهدف هو تحديد السبب والاحتياج الحقيقي وبناء خطة غذائية مناسبة لك.