زيوت الطعام: كيف تختار الأنسب لصحتك وللطهي؟

تحتوي معظم الزيوت على خليط من أنواع الدهون بنسب مختلفة. والأهم لصحة القلب هو استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، وليس مجرد إضافة زيت يوصف بأنه صحي إلى طعام يحتوي أصلًا على دهون كثيرة.

• الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد بوفرة في زيت الزيتون والكانولا، وتناسب نمطًا غذائيًا داعمًا لصحة القلب.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل أوميغا 6 وأوميغا 3، وتوجد بنسب متنوعة في زيوت الصويا والذرة ودوار الشمس والكتان.
• الدهون المشبعة: ترتفع في زيت جوز الهند وزيت النخيل، ويُفضّل الحد منها خاصة عند ارتفاع الكوليسترول.
• الدهون المتحولة الصناعية: قد توجد في الدهون المهدرجة جزئيًا، وينبغي تجنبها بسبب أضرارها على القلب والأوعية الدموية.

جميع الزيوت تقريبًا متقاربة في السعرات، وتوفر الملعقة الكبيرة نحو 120 سعرة حرارية. لذلك لا يعني تحسين نوع الدهون أن الكمية أصبحت غير مهمة.

يتميز زيت الزيتون بارتفاع الدهون الأحادية غير المشبعة. ويحتوي الزيت البكر الممتاز أيضًا على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، ويُستخرج بطرق ميكانيكية دون تكرير. يناسب السلطات والتتبيلات، ويمكن استخدامه للتشويح والطهي المنزلي على حرارة معتدلة دون تركه يدخن.

أما زيت الزيتون المكرر فنكهته أخف، ويحتوي عادة على كمية أقل من بعض المركبات النباتية، لكنه يحتفظ بنمط دهون مفيد. وكلمة «خفيف» على بعض العبوات تصف غالبًا النكهة أو اللون، ولا تعني انخفاض السعرات. فوائد زيت الزيتون تكون أوضح عندما يحل محل السمن أو الزبدة ضمن غذاء متوازن، لا عند تناوله بكميات إضافية.

زيت الكانولا

يحتوي الكانولا على نسبة منخفضة نسبيًا من الدهون المشبعة، ويجمع بين الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، بما فيها مقدار من أوميغا 3 النباتية. نكهته المحايدة تجعله مناسبًا للخبز والتشويح والتتبيلات. وهو ليس ضارًا لمجرد أنه مكرر؛ فالتكرير لا يحوّل الزيت تلقائيًا إلى دهون متحولة.

زيت دوار الشمس

تختلف تركيبته حسب الصنف. النوع التقليدي غني بالدهون المتعددة غير المشبعة، بينما يحتوي النوع المكتوب عليه «عالي الأولييك» على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة، ويكون أكثر ثباتًا عند التسخين. اقرأ الملصق بدل افتراض أن جميع عبوات دوار الشمس متشابهة.

زيت الذرة وزيت الصويا

يوفران دهونًا غير مشبعة، ويمكن استخدام الأنواع المكررة منهما في الطهي وفق تعليمات العبوة. ولا توجد أدلة مقنعة على أن تناول أوميغا 6 بكميات غذائية معتادة يسبب الالتهاب لدى الجميع. الأهم هو تنوع الغذاء، وتناول مصادر أوميغا 3، وتقليل المقليات والأطعمة فائقة المعالجة.

• زيت السمسم: غني بالدهون غير المشبعة، وتختلف استخداماته بحسب التكرير والتحميص. الزيت المحمص قوي النكهة ويكفي منه مقدار قليل لإضافة الطعم في نهاية التحضير.
• زيت الفول السوداني: يُستخدم بعض أنواعه المكررة للطهي مرتفع الحرارة. عند وجود حساسية للفول السوداني، لا تفترض أمان أي نوع دون مراجعة مختص، خصوصًا الزيوت غير المكررة.
• زيت الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن أن يناسب النوع المكرر الحرارة المرتفعة. لكنه ليس ضروريًا للصحة، ولا يجعل ارتفاع سعره أفضل من البدائل المناسبة.
• زيت الكتان: مصدر لأوميغا 3 النباتية، ويُفضّل استخدامه باردًا وعدم تسخينه. يحتاج إلى حماية جيدة من الضوء والحرارة، وغالبًا إلى التبريد وفق العبوة.

أوميغا 3 النباتية لا تعادل تمامًا الأنواع الموجودة في الأسماك؛ إذ يحوّل الجسم جزءًا محدودًا منها إلى الأشكال طويلة السلسلة. كما أن زيوت المكسرات والبذور لا توفر الألياف الموجودة في تناولها كاملة.

رغم مصدرهما النباتي، يحتوي هذان الزيتان على دهون مشبعة أكثر من معظم الزيوت السائلة. وقد يرفع زيت جوز الهند الكوليسترول الضار مقارنة بزيوت غنية بالدهون غير المشبعة. لذلك لا يُنصح باعتباره علاجًا للقلب أو وسيلة مثبتة لإنقاص الوزن.

يمكن استخدام كمية صغيرة أحيانًا للنكهة، لكن الأفضل ألا يكون المصدر الأساسي للدهون اليومية. وينطبق مبدأ الاعتدال أيضًا على زيت النخيل الموجود في منتجات مصنعة عديدة. قيّم الطعام كاملًا؛ فوجود زيت نباتي لا يلغي أثر السكر أو الملح أو كثرة السعرات.

درجة التدخين هي الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بإطلاق دخان ملحوظ. لكنها ليست المعيار الوحيد للجودة أو الأمان؛ فالثبات يتأثر أيضًا بتركيب الدهون، ومدة التسخين، وتعرض الزيت للهواء، وتكرار استخدامه.

• للسلطات والتتبيلات: اختر زيت الزيتون البكر الممتاز، أو زيتًا غير مكرر مناسبًا للأكل البارد مثل الكتان.
• للتشويح والطهي المعتدل: يناسب زيت الزيتون أو الكانولا استخدامات كثيرة، مع ضبط الحرارة.
• للخبز: تفيد الزيوت المحايدة مثل الكانولا، ويمكن استعمال زيت الزيتون إذا ناسبت نكهته الوصفة.
• للحرارة المرتفعة: اختر زيتًا مخصصًا لذلك، مثل بعض الأنواع المكررة أو عالية الأولييك، واتبع إرشادات المنتج.

إذا بدأ الزيت يدخن، أوقف التسخين واتركه يبرد بأمان. ولا تستخدم الماء لإطفاء حريق الزيت. ولتقليل استهلاك الدهون عمومًا، نوّع بين الشواء والطهي بالبخار والفرن بدل الاعتماد على القلي العميق.

احفظ الزيت في عبوة محكمة بعيدًا عن الشمس والموقد، واشترِ حجمًا تستهلكه خلال مدة مناسبة. اتبع تعليمات التبريد بعد الفتح إن وُجدت، وتخلص من الزيت الذي ظهرت فيه رائحة زنخة أو تغير واضح في الطعم.

تجنب إعادة تسخين زيت القلي مرارًا؛ فالتسخين المتكرر وبقايا الطعام يسرّعان تدهوره. الرغوة غير المعتادة، وزيادة اللزوجة، والرائحة النفاذة، والدخان المبكر علامات تستدعي التخلص منه. تصفيته أو إضافة زيت جديد إليه لا تعيدان جودته الأصلية.

اقرأ نوع الزيت ومكوناته، وانتبه لعبارة «مهدرج جزئيًا». ولا تعتبر «خالٍ من الكوليسترول» ميزة استثنائية؛ فالزيوت النباتية لا تحتوي أصلًا على كوليسترول. ولضبط الكمية، استخدم ملعقة بدل السكب المباشر، وتذكر أن فوائد الزيت لا تعوّض قلة الخضراوات والحبوب الكاملة.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تعاني ارتفاع الكوليسترول، أو مرضًا قلبيًا، أو مشكلة في هضم الدهون، للحصول على خطة تناسب حالتك. واطلب تقييمًا إذا تكرر ألم البطن بعد الوجبات الدسمة، خصوصًا إذا كان شديدًا أو ترافق مع حمى أو اصفرار الجلد.

إذا ظهر بعد تناول زيت أو طعام يحتوي عليه تورم في اللسان أو الحلق، أو صعوبة تنفس، أو دوخة شديدة، فاطلب الإسعاف فورًا لاحتمال حدوث حساسية شديدة. وفي الاستخدام اليومي، تكفي قاعدة بسيطة: اختر غالبًا زيتًا غنيًا بالدهون غير المشبعة، واستخدم كمية معتدلة وحرارة مناسبة.