كيف تختار الفيتامين المناسب لجسمك دون مكملات زائدة؟

لا يوجد فيتامين يتفوق على جميع الفيتامينات أو يغني عنها؛ فلكل منها وظائف مختلفة. يساعد بعضها على تكوين خلايا الدم، ويسهم بعضها في صحة العظام أو الرؤية أو عمل الأعصاب. وتعمل هذه العناصر مع البروتينات والدهون والمعادن للحفاظ على وظائف الجسم.

إذا كان غذاؤك متنوعًا ولا توجد لديك مشكلة صحية تؤثر في الامتصاص، فقد لا تحتاج إلى مكمل يومي. أما عند ثبوت نقص أو وجود احتياج خاص، فغالبًا يكون المكمل الموجه لهذا الاحتياج أنسب من تناول خليط عشوائي.

فيتامين د: للعظام والعضلات

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام والعضلات. يوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة، ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس. لكن إنتاجه يتأثر بلون البشرة والعمر والملابس والموسم ومكان الإقامة، لذلك لا توجد مدة تعرض واحدة تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض المؤذي للشمس لتعويضه.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق عوامل الخطورة والإرشادات المحلية. ولا يعني شيوع نقصه أن كل شخص يحتاج إلى تحليل أو جرعات مرتفعة منه.

فيتامين ب12: للأعصاب وخلايا الدم

يسهم فيتامين ب12 في سلامة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء. وتشمل مصادره اللحوم والأسماك والبيض والحليب والأطعمة المدعمة. يزداد احتمال نقصه لدى من يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا، وبعض كبار السن، ومن لديهم اضطرابات امتصاص أو خضعوا لبعض جراحات الجهاز الهضمي.

قد يسبب نقصه إرهاقًا أو تنميلًا أو مشكلات في التوازن، وأحيانًا تظهر الأعراض العصبية دون فقر دم واضح. لذلك لا يُفضّل تأخير تقييم هذه الأعراض والاكتفاء بمكمل عام.

الفولات: لتكوين الخلايا ودعم الحمل

يوجد الفولات في الخضراوات الورقية والبقول وبعض الأغذية المدعمة، ويساعد على تكوين الخلايا. ويُوصى بحمض الفوليك، وهو الشكل المستخدم في المكملات، عند التخطيط للحمل وخلال بدايته للمساعدة على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وفق إرشادات الطبيب. ولا ينبغي انتظار ظهور نقص قبل مناقشة هذا الاحتياج.

فيتامين ج: للأنسجة وامتصاص الحديد

يساعد فيتامين ج على تصنيع الكولاجين والتئام الجروح وتحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية. توفر الحمضيات والفلفل والفراولة والبروكلي كميات جيدة منه. ويمكن عادة تلبية الاحتياج عبر الطعام، بينما لا تُعد المكملات وسيلة مضمونة لمنع نزلات البرد.

فيتامينات أ وهـ وك

يساعد فيتامين أ على الرؤية وصحة الأنسجة، ويسهم فيتامين هـ في حماية الخلايا من الضرر التأكسدي، بينما يشارك فيتامين ك في تخثر الدم وصحة العظام. توفر الخضراوات المتنوعة والمكسرات والبذور والزيوت النباتية وبعض المنتجات الحيوانية هذه العناصر. وتحتاج مكملاتها إلى حذر، خصوصًا عند تناول أدوية مزمنة.

قد يساعد متعدد الفيتامينات على سد بعض الفجوات لدى من يصعب عليهم الحصول على غذاء كافٍ أو متنوع. لكنه لا يوفر الألياف أو جميع فوائد الطعام، ولا يعوض قلة النوم أو التدخين أو الخمول. كما أن الأدلة لا تدعم اعتباره ضمانًا للوقاية من أمراض القلب أو السرطان لدى البالغين الأصحاء.

قد تكون المكملات الموجهة أكثر مناسبة في حالات محددة:

• النظام النباتي الصرف: يحتاج إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12، وغالبًا يكون مكملًا أو أغذية مدعمة كافية.
• الحمل والتخطيط له: يتطلبان اختيار مستحضر ملائم وتجنب المكونات غير المناسبة للحمل.
• اضطرابات الامتصاص أو جراحات السمنة: قد تستلزم عدة مكملات ومتابعة منتظمة.
• قلة تناول الطعام أو الحميات شديدة التقييد: تستدعي تقييم الغذاء أولًا وتحديد العناصر الناقصة.

قد يرتبط التعب أو تساقط الشعر بنقص بعض العناصر، لكنهما لا يكفيان للتشخيص. فقلة النوم والتوتر واضطرابات الغدة الدرقية وفقر الدم وبعض الأمراض والأدوية قد تسبب أعراضًا متشابهة. كما أن زيادة بعض العناصر، مثل فيتامين أ أو السيلينيوم، قد تسهم في تساقط الشعر بدل تحسينه.

الحديد والمغنيسيوم والزنك معادن وليست فيتامينات، ولا ينبغي تناولها تلقائيًا لمجرد وجود تعب. خصوصًا أن الحديد قد يسبب آثارًا هضمية وتراكمًا ضارًا عند استخدامه دون حاجة. يحدد الطبيب الفحوص المناسبة بناءً على الأعراض والتاريخ الصحي، وليس عبر طلب جميع تحاليل الفيتامينات لكل شخص.

• حدد الهدف: هل تعوض نقصًا مثبتًا أم تلبي احتياجًا مرتبطًا بالعمر أو نمط الغذاء؟
• اقرأ المكونات والكميات، وابتعد عن الجرعات العالية غير الموصوفة والوعود العلاجية المبالغ فيها.
• راجع جميع ما تستخدمه؛ فقد يتكرر العنصر نفسه في مكمل الشعر ومتعدد الفيتامينات ومشروبات الطاقة.
• اختر منتجًا من مصدر موثوق ومسجلًا لدى الجهة الرقابية المحلية، وتحقق من الصلاحية وسلامة العبوة.
• أخبر الطبيب أو الصيدلي بأدويتك وأمراضك، وبوجود حمل أو رضاعة قبل بدء المكمل.
• التزم بخطة المتابعة؛ فمدة الاستخدام والحاجة إلى إعادة التحليل تختلفان بحسب السبب.

اذكر المكملات قبل إجراء التحاليل أيضًا؛ فالبيوتين الموجود في بعض منتجات الشعر قد يتداخل مع نتائج فحوص معينة. وقد يطلب الطبيب إيقافه مؤقتًا بحسب نوع الفحص والمستحضر، فلا تحدد مدة الإيقاف بنفسك.

كون المنتج فيتامينًا لا يجعله آمنًا بأي كمية. يمكن أن تتراكم الفيتامينات الذائبة في الدهون، خاصة أ ود، وتسبب سمية عند الإفراط. وزيادة فيتامين د قد ترفع الكالسيوم في الدم وتؤذي الكلى، بينما قد تضر مكملات فيتامين أ بصورته الجاهزة بالجنين عند تناول كميات زائدة.

والفيتامينات الذائبة في الماء ليست خالية من المخاطر؛ فالاستخدام المرتفع والمطول لفيتامين ب6 قد يضر الأعصاب. كما قد تتداخل مكملات فيتامين ك مع الوارفارين، وقد تزيد الجرعات العالية من فيتامين هـ خطر النزف. لذلك لا تغيّر مكملاتك أو أدويتك المزمنة دون مراجعة مختص.

راجع الطبيب إذا استمر الإرهاق رغم تحسين النوم والغذاء، أو ظهر شحوب أو نقص وزن غير مفسر أو ألم عظام أو ضعف عضلي ملحوظ. ويستدعي التنميل المستمر أو اضطراب التوازن تقييمًا قريبًا، خاصة مع اتباع غذاء نباتي أو وجود مرض يؤثر في الامتصاص.

اطلب مساعدة عاجلة عند تناول كمية كبيرة من المكملات، خصوصًا إذا ابتلعها طفل، حتى دون أعراض. وكذلك عند ظهور قيء شديد أو ارتباك أو تدهور واضح بعد استخدامها. واحتفظ بالمكملات بعيدًا عن الأطفال، بما فيها المنتجات التي تشبه الحلوى.

احرص على وجبات تضم خضراوات وفواكه متنوعة، وحبوبًا كاملة، وبقولًا، ومصادر بروتين، وحليبًا أو بدائل مدعمة مناسبة. أفضل فيتامين لجسمك هو ما تحتاج إليه فعلًا؛ فقد يكون الحل تعديل الوجبات، أو مكملًا محددًا لفترة، أو متابعة طويلة في حالات معينة. الاختيار المبني على الاحتياج أكثر فائدة وأمانًا من تناول أكبر عدد ممكن من الفيتامينات.