كيف تستعيد وزنك بأمان وتبني جسمًا أقوى؟

تعني الوصول إلى وزن يدعم صحة الجسم ووظائفه، من خلال غذاء متنوع ونشاط مناسب وعلاج أي مشكلة أدت إلى النقص. وليس ضروريًا أن يكون وزنك السابق هو الهدف المثالي؛ فقد يختلف الوزن الملائم بحسب العمر والطول، وكتلة العضلات، والحالة الصحية، ومستوى النشاط.

ويختلف هذا عن عودة الوزن بعد حمية لإنقاصه، التي قد تحدث بسبب زيادة الشهية، وانخفاض احتياج الجسم للطاقة بعد فقدان الوزن، أو صعوبة الاستمرار على عادات الحمية. إذا كان وزنك الحالي مناسبًا ولا توجد علامات سوء تغذية، فقد يكون الحفاظ عليه أفضل من محاولة استعادة كل ما فقدته.

قد ينخفض الوزن لأن الجسم يحصل على طاقة أقل من حاجته، أو لأنه لا يمتص المغذيات جيدًا، أو بسبب مرض يزيد استهلاك الطاقة. لذلك لا تفترض أن السبب هو سرعة الحرق، خصوصًا إذا تغير وزنك دون تخطيط. ومن الأسباب المحتملة:

• قلة تناول الطعام بسبب الانشغال، أو الحميات المقيدة، أو صعوبة الحصول على غذاء كافٍ.
• ضعف الشهية بعد العدوى أو الجراحة، أو نتيجة بعض الأدوية.
• مشكلات الأسنان والمضغ، أو صعوبة البلع، خاصة لدى كبار السن.
• اضطرابات الهضم والامتصاص، مثل الداء البطني وبعض أمراض الأمعاء.
• فرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري غير المنضبط.
• الاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل، وأمراض مزمنة أخرى.

قد يسأل الطبيب عن سرعة فقدان الوزن، والشهية، وأعراض الجهاز الهضمي، والأدوية المستخدمة. ويحدد الفحص والأعراض الحاجة إلى تحاليل مثل صورة الدم، وسكر الدم، ووظائف الغدة الدرقية، بدل إجراء فحوص كثيرة دون داعٍ.

يُعد مؤشر كتلة الجسم أداة أولية للتقييم؛ وقد يشير انخفاضه عن 18.5 لدى البالغين إلى نقص الوزن، لكنه لا يكفي وحده لتشخيص سوء التغذية. كما لا تُطبق حدود البالغين نفسها على الأطفال والمراهقين، ولا يُفسر المؤشر بالطريقة المعتادة أثناء الحمل.

من المهم أيضًا النظر إلى مقدار الوزن المفقود ومدته، والقوة العضلية، والقدرة على الأكل. وقد يستدعي فقدان نحو 5% أو أكثر من الوزن دون قصد خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا تقييمًا طبيًا، حتى لو ظل الوزن ضمن النطاق المعتاد. يساعد اختصاصي التغذية على وضع هدف تدريجي وخطة تناسب احتياجاتك.

وزّع الطعام على مدار اليوم

إذا كنت تشبع سريعًا، جرّب ثلاث وجبات صغيرة مع وجبتين أو ثلاث خفيفات، بدل وجبات كبيرة يصعب إكمالها. حدد مواعيد مرنة للأكل ولا تنتظر الشعور بالجوع الشديد. وقد يكون تناول الوجبة الأكبر في وقت تحسن الشهية أسهل من الالتزام بحجم ثابت لكل الوجبات.

ارفع القيمة الغذائية لكل وجبة

أضف مصادر للطاقة والمغذيات إلى الطعام المعتاد بدل زيادة حجمه كثيرًا. ويمكن البدء بتعديلات بسيطة:

• إضافة زيت الزيتون أو الطحينة إلى الخضراوات والحمص والسلطات.
• تناول المكسرات أو زبدتها إذا لم توجد حساسية، واختيار القوام الآمن لمن لديهم صعوبة في المضغ.
• إضافة الجبن أو اللبن إلى الأطباق حسب التحمل والحالة الصحية.
• إدخال الأرز والبطاطس والشوفان والخبز ضمن الوجبات، بدل الاكتفاء بالخضراوات.
• اختيار وجبة خفيفة مثل الزبادي مع الشوفان، أو شطيرة بيض، أو فاكهة مع زبدة المكسرات.

اختر المشروبات بذكاء

يمكن للحليب أو مشروب منزلي من اللبن والفاكهة والشوفان أن يكمّل الطعام عند ضعف الشهية. وإذا كانت السوائل تشعرك بالامتلاء، تناول معظمها بين الوجبات مع الحفاظ على الترطيب. لا تعتمد على المشروبات السكرية؛ فهي قد تزيد الطاقة دون توفير ما يكفي من البروتين والعناصر الغذائية.

قد يكون جزء من الوزن المفقود عضلات، خاصة بعد المرض أو قلة الحركة. لذلك احرص على وجود مصدر بروتين في الوجبات الرئيسية، مثل البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم، ومنتجات الألبان، أو العدس والفول والصويا. ولا يحتاج معظم الناس إلى مساحيق البروتين إذا كان طعامهم يغطي احتياجاتهم.

تساعد تمارين المقاومة، مثل استخدام الأوزان الخفيفة أو الأربطة المطاطية أو النهوض من الكرسي، على تحسين القوة عند ممارستها بانتظام وبالتدرج. ابدأ بما تستطيع، واستشر الطبيب إذا كنت تتعافى من مرض أو تعاني ضعفًا واضحًا. ولا يلزم إلغاء المشي والنشاط الهوائي، لكن ينبغي تعويض الطاقة المستهلكة وتجنب التدريب المفرط.

لا توجد قائمة واحدة تناسب الجميع، لكن يمكن بناء يوم متوازن على النحو التالي، مع تعديل الكميات بحسب الشهية والاحتياج:

• الفطور: شوفان بالحليب مع موز ومكسرات، أو خبز مع بيض وجبن.
• وجبة خفيفة: زبادي مع فاكهة أو شطيرة صغيرة بالحمص والطحينة.
• الغداء: أرز أو بطاطس، مع دجاج أو عدس، وخضراوات مضاف إليها زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة أخرى: مشروب حليب وفاكهة أو حفنة مكسرات مع فاكهة مجففة.
• العشاء: شطيرة تونة أو فول، مع خضراوات ولبن بحسب التحمل.

إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو قلبي أو بالسكري، فقد تحتاج هذه الاختيارات إلى تعديل. والمكملات الغذائية الفموية الطبية قد تفيد عندما لا يكفي الطعام، لكن اختيارها يكون بالتعاون مع مختص.

يكفي غالبًا قياس الوزن مرة أسبوعيًا، في ظروف متشابهة وعلى الميزان نفسه. راقب كذلك تحسن الطاقة والشهية والقوة وملاءمة الملابس. فالارتفاع السريع خلال أيام قد يعكس تغير السوائل أكثر من بناء أنسجة جديدة، وخصوصًا إذا صاحبه تورم.

إذا لم يتحسن الوزن رغم الالتزام، راجع حجم الطعام وسبب النقص مع اختصاصي. تجنب منشطات الشهية والخلطات المجهولة والهرمونات دون وصفة. كما أن الفيتامينات لا تزيد الوزن بذاتها، وإنما تُستخدم عند وجود نقص أو حاجة محددة.

احجز موعدًا إذا كان فقدان الوزن غير مقصود أو مستمرًا، أو صاحبه إسهال متكرر، أو قيء، أو ألم، أو صعوبة بلع، أو خفقان، أو عطش وتبول زائدان، أو حمى وتعرق ليلي. واطلب التقييم كذلك عند اضطراب الدورة الشهرية، أو الخوف الشديد من زيادة الوزن، أو تجنب الطعام بشكل يؤثر في صحتك.

اطلب رعاية عاجلة عند الإغماء، أو الجفاف الشديد، أو النزف، أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل. وإذا كنت شديد النحافة أو تناولت القليل جدًا من الطعام لعدة أيام أو أكثر، فلا تبدأ زيادة كبيرة ومفاجئة وحدك؛ فقد تحتاج إلى إشراف لتجنب متلازمة إعادة التغذية، وهي اضطراب خطير محتمل في أملاح الجسم عند استئناف التغذية.