اضطرابات النوم: أسبابها وطرق استعادة النوم الصحي

هي حالات تعوق النوم الطبيعي أو تسبب نعاسًا غير معتاد أثناء النهار. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، لكن الاحتياج يختلف بحسب العمر والحالة الصحية. ولا تُقاس سلامة النوم بعدد الساعات وحده؛ فاستمراريته والشعور باليقظة نهارًا مهمان أيضًا.

اضطراب النوم العابر شائع مع التوتر أو السفر أو المرض. أما استمرار الأعراض وتأثيرها في التركيز والمزاج والعمل، فيستدعي البحث عن السبب. وقد توجد أكثر من مشكلة في الوقت نفسه، مثل الأرق المصاحب لانقطاع النفس أثناء النوم.

الأرق

يعني صعوبة بدء النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ أبكر من المطلوب مع العجز عن العودة إلى النوم، رغم توافر فرصة مناسبة للنوم. وقد يكون قصير المدة أو مزمنًا؛ ويُعد مزمنًا عادةً إذا تكرر ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، مع تأثير نهاري.

انقطاع النفس أثناء النوم

في النوع الانسدادي، يضيق مجرى الهواء أو ينغلق بصورة متكررة أثناء النوم. قد يلاحظ شريك الغرفة شخيرًا مرتفعًا، أو توقفًا في التنفس يتبعه شهقة أو اختناق. وقد يستيقظ المصاب بصداع أو جفاف الفم ويعاني نعاسًا نهاريًا، لكنه قد لا يتذكر الاستيقاظات القصيرة.

اضطرابات الساعة البيولوجية

تحدث عندما لا يتوافق توقيت النوم الداخلي مع مواعيد الدراسة أو العمل. تظهر مع العمل بنظام الورديات أو السفر عبر مناطق زمنية مختلفة، وقد تتمثل في تأخر شديد ومستمر في موعد النوم والاستيقاظ. أحيانًا يكون النوم جيدًا إذا سُمح للشخص باتباع توقيته الطبيعي.

تململ الساقين والنوم القهري والسلوكيات الليلية

تسبب متلازمة تململ الساقين رغبة ملحّة في تحريك الساقين، غالبًا مع إحساس مزعج يزداد في الراحة والمساء ويتحسن بالحركة. أما النوم القهري فيسبب نعاسًا نهاريًا شديدًا، وقد يصاحبه ضعف عضلي مفاجئ مع الانفعال. وتشمل اضطرابات السلوك أثناء النوم المشي أو الصراخ أو تنفيذ حركات عنيفة مرتبطة بالأحلام.

قد تكون العلامات ليلية أو تظهر أساسًا أثناء النهار. ومن المفيد سؤال شخص يشاركك الغرفة عن التنفس والحركات أثناء النوم.

• الاستغراق طويلًا في محاولة النوم أو الاستيقاظ المتكرر.
• النعاس أثناء القراءة أو الاجتماعات أو القيادة.
• ضعف التركيز والذاكرة وسرعة الانفعال.
• شخير مرتفع أو اختناق ليلي أو توقف ملحوظ في التنفس.
• حركات مزعجة في الساقين أو تصرفات غير معتادة أثناء النوم.
• الحاجة المستمرة إلى وقت نوم طويل دون الشعور بالانتعاش.

الإرهاق لا يساوي دائمًا النعاس؛ فالإرهاق شعور بنقص الطاقة، بينما النعاس ميل فعلي إلى الغفوة. يساعد توضيح الفرق للطبيب على توجيه التقييم.

تتداخل العادات اليومية والعوامل النفسية والأمراض الجسدية في كثير من الحالات. وقد يبدأ الأرق بسبب ضغط مؤقت، ثم يستمر نتيجة القلق من عدم النوم وقضاء وقت طويل مستيقظًا في السرير.

• عادات غير منتظمة: اختلاف مواعيد الاستيقاظ، والقيلولة الطويلة، والكافيين المتأخر، والتعرض للضوء الساطع ليلًا.
• عوامل نفسية: القلق والاكتئاب والضغوط المستمرة، مع علاقة متبادلة بينها وبين سوء النوم.
• مشكلات صحية: الألم المزمن، والارتجاع، وأمراض التنفس، وزيادة نشاط الغدة الدرقية، وكثرة التبول الليلي.
• أدوية ومواد: بعض المنشطات ومزيلات الاحتقان والكورتيزون، إضافة إلى النيكوتين والكحول.
• تغيرات جسدية وظروف بيئية: الحمل وانقطاع الطمث والضوضاء والحرارة غير المناسبة.

تزيد السمنة احتمال انقطاع النفس الانسدادي، لكنه قد يحدث أيضًا لدى أشخاص غير مصابين بالسمنة. وقد يرتبط تململ الساقين بنقص الحديد أو الحمل أو بعض الأمراض والأدوية؛ لذلك لا يُنصح بتناول الحديد دون تقييم.

يبدأ التشخيص بمراجعة نمط النوم والأعراض والأدوية والأمراض المصاحبة. وقد يطلب الطبيب تدوين مواعيد النوم والاستيقاظ والقيلولة والكافيين في مفكرة لمدة أسبوع أو أسبوعين. وتفيد ملاحظات أفراد الأسرة في كشف اضطرابات التنفس أو الحركة.

لا يحتاج كل أرق إلى مختبر نوم. تُطلب دراسة النوم عند الاشتباه بانقطاع النفس أو بعض اضطرابات الحركة والسلوك، وقد يُجرى فحص منزلي للتنفس لدى حالات مناسبة. أما الاشتباه بالنوم القهري فقد يتطلب اختبارات متخصصة لقياس الميل إلى النوم نهارًا.

تُطلب تحاليل مثل وظائف الغدة الدرقية أو مخزون الحديد بحسب الأعراض، وليست ضرورية للجميع. وقد تساعد الساعات الذكية على ملاحظة الأنماط، لكنها لا تثبت التشخيص ولا تستبعد المرض.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يُعد الخيار الأول عادةً للأرق المزمن. يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تُبقي المشكلة مستمرة، وتنظيم الوقت في السرير، وتقوية الارتباط بين السرير والنوم. وهو برنامج علاجي منظم، وليس مجرد نصيحة بالاسترخاء، ويُفضّل تطبيقه مع مختص مؤهل.

علاج الاضطرابات المصاحبة

قد يتطلب انقطاع النفس جهاز ضغط هواء إيجابي أثناء النوم، أو جهازًا فمويًا مناسبًا، أو تدخلات أخرى يحددها المختص. وتُعالج الأسباب المرتبطة بتململ الساقين، مثل نقص الحديد المثبت. أما اضطرابات الساعة البيولوجية فقد تستفيد من تنظيم مواعيد النوم والتعرض للضوء بتوقيت محسوب.

متى تُستخدم الأدوية؟

قد يصف الطبيب دواءً في حالات مختارة، بعد موازنة الفائدة والمخاطر. بعض المنومات قد تسبب الاعتماد أو السقوط أو ضعف اليقظة في اليوم التالي. ولا تُعد مضادات الحساسية المهدئة حلًا روتينيًا للأرق. كذلك لا يناسب الميلاتونين كل اضطرابات النوم، ويؤثر توقيت استخدامه في النتيجة. لا توقف دواءً موصوفًا فجأة دون استشارة.

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، بما في ذلك أيام العطلة.
• تعرّض لضوء النهار ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
• اذهب إلى السرير عند الشعور بالنعاس، وخصصه للنوم بدل العمل والتصفح.
• إذا طال الاستيقاظ وأصبح مزعجًا، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة ثم عد عند النعاس.
• قلّل الكافيين، خصوصًا بعد الظهر والمساء، وتجنب النيكوتين والكحول قرب النوم.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة، وخفف الإضاءة والشاشات قبل النوم.
• تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة إذا كانت تعوق نوم الليل.

تدعم هذه الخطوات العلاج، لكنها لا تكفي وحدها دائمًا للأرق المزمن، ولا تعالج انقطاع النفس أثناء النوم. تجنب مراقبة الساعة باستمرار أو محاولة إجبار نفسك على النوم.

احجز موعدًا إذا تكررت المشكلة لأسابيع، أو أثرت في حياتك اليومية، أو ظهرت توقفات تنفس وشهقات ليلية، أو حركات قد تؤذيك أو تؤذي من ينام بجوارك. ولا تنتظر مرور ثلاثة أشهر إذا كانت الأعراض شديدة. يحتاج النعاس المفاجئ أو غير المسيطر عليه إلى تقييم قريب.

إذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة، فتوقف في مكان آمن ولا تعتمد على فتح النافذة أو رفع صوت المذياع. اطلب مساعدة عاجلة عند وجود صعوبة تنفس شديدة أو ألم صدر أو صعوبة غير معتادة في الإيقاظ، خاصةً بعد تناول مهدئات. فالتشخيص المبكر يحسن النوم ويقلل خطر الحوادث والمضاعفات المرتبطة ببعض اضطراباته.