اضطرابات النوم: كيف تميّزها وتستعيد نومًا صحيًا؟

هي حالات تؤثر في القدرة على النوم، أو استمراره، أو توقيته، أو جودته، وقد تسبب نعاسًا غير طبيعي خلال النهار. بعضها يرتبط بعادات النوم أو الساعة البيولوجية، بينما يتعلق بعضها الآخر بالتنفس أو الحركة أو تنظيم الدماغ للنوم واليقظة. وقد يجتمع أكثر من اضطراب لدى الشخص نفسه، مثل الأرق وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.

من المهم التفريق بين قلة النوم بسبب عدم تخصيص وقت كافٍ له، وبين اضطراب يحدث رغم وجود فرصة مناسبة للنوم. كما أن الشعور بالإرهاق ليس مطابقًا للنعاس؛ فالنعاس يعني الميل الفعلي إلى الغفوة، بينما قد يستمر التعب دون رغبة واضحة في النوم.

الأرق

يشمل صعوبة بدء النوم، أو الاستيقاظ المتكرر مع صعوبة العودة إليه، أو الاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على استكماله. يصاحبه عادةً تأثر الأداء أو المزاج نهارًا. وقد يكون قصير الأمد، أما الأرق المزمن فيحدث عادةً ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر، لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، رغم توافر فرصة مناسبة للنوم.

انقطاع النفس أثناء النوم

في النوع الانسدادي، يضيق مجرى الهواء العلوي أو ينغلق بشكل متكرر خلال النوم. قد يلاحظ شريك الغرفة شخيرًا مرتفعًا، أو توقفًا في التنفس يتبعه شهقة أو اختناق. وقد تظهر أيضًا أعراض مثل جفاف الفم والصداع الصباحي والنعاس النهاري. وهناك نوع مركزي أقل شيوعًا يرتبط بخلل في الإشارات التي تنظّم التنفس.

متلازمة تململ الساقين

تسبب رغبة ملحّة في تحريك الساقين، غالبًا مع إحساس مزعج يصعب وصفه. تزداد الأعراض وقت الراحة وفي المساء، وتتحسن مؤقتًا بالحركة. وقد تعوق الاستغراق في النوم. يمكن أن ترتبط بنقص الحديد أو الحمل أو بعض الأمراض والأدوية، لكنها لا تعني دائمًا وجود نقص غذائي.

اضطرابات الساعة البيولوجية

تحدث عندما لا يتوافق توقيت النوم الطبيعي مع مواعيد العمل أو الدراسة أو البيئة المحيطة. تشمل اضطراب النوم المرتبط بالعمل بنظام الورديات، وتأخر مرحلة النوم، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وقد ينام الشخص جيدًا عندما يُسمح له باتباع توقيته المفضل، لكنه يعاني عند الالتزام بمواعيد أخرى.

النوم القهري والسلوكيات غير المعتادة ليلًا

النوم القهري اضطراب عصبي يسبب نعاسًا نهاريًا شديدًا، وقد تصاحبه نوبات نوم مفاجئة أو ضعف عضلي تثيره المشاعر لدى بعض المصابين. أما اضطرابات السلوك أثناء النوم فتشمل المشي النومي والفزع الليلي وتمثيل الأحلام بحركات أو صراخ. والسلوك المتكرر الذي يسبب إصابة يحتاج إلى تقييم متخصص.

لا يشترط أن تتذكر الاستيقاظ ليلًا حتى يكون نومك مضطربًا. وقد تكون ملاحظات من يشاركك الغرفة مهمة. من العلامات الشائعة:

• صعوبة متكررة في النوم أو الاستمرار فيه رغم تخصيص وقت مناسب.
• الاستيقاظ دون انتعاش، أو الحاجة المستمرة إلى الغفوات.
• ضعف التركيز والذاكرة، أو التهيج وتراجع الأداء اليومي.
• الشخير المصحوب باختناق أو توقف ملحوظ في التنفس.
• إحساس مزعج بالساقين أو حركات وسلوكيات غير معتادة أثناء النوم.
• النوم اللاإرادي خلال العمل أو الحديث أو القيادة.

قد تتداخل عدة عوامل بدلًا من وجود سبب واحد. فالقلق والاكتئاب والألم المزمن والارتجاع وبعض أمراض القلب والرئة قد تؤثر في النوم، كما قد يؤدي سوء النوم إلى زيادة صعوبة التعامل معها. ويمكن أن تعوق بعض الأدوية النوم أو تسبب النعاس، لذلك من المهم مراجعتها مع الطبيب دون إيقافها ذاتيًا.

• عدم انتظام مواعيد النوم والعمل الليلي أو السفر المتكرر.
• تناول الكافيين قرب المساء، والتدخين، واستخدام الكحول.
• زيادة الوزن وبعض خصائص الفك والأنف والحلق التي ترفع احتمال انسداد مجرى الهواء.
• التغيرات الهرمونية خلال الحمل أو مرحلة انقطاع الطمث.
• التقدم في العمر أو وجود تاريخ عائلي لبعض اضطرابات النوم.

لا يعني وجود أحد هذه العوامل حتمية الإصابة. كما أن انقطاع النفس قد يصيب أشخاصًا غير مصابين بالسمنة، وقد يظهر لدى الأطفال في صورة نشاط زائد أو مشكلات سلوكية بدلًا من النعاس الواضح.

يبدأ التقييم بالسؤال عن مواعيد النوم والاستيقاظ، ومدة الأعراض، والقيلولة، والأدوية والمنبهات، والأمراض المصاحبة. يفيد تسجيل يوميات النوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين، مع تدوين مواعيد النوم التقريبية والاستيقاظ والأعراض النهارية. وقد يطلب الطبيب معلومات من شريك الغرفة، خصوصًا عند الاشتباه في اضطراب التنفس.

تُختار الفحوص بحسب الأعراض؛ فقد يُطلب فحص الحديد عند الاشتباه في تململ الساقين، أو تحاليل أخرى عند وجود مؤشرات مرضية. وتُستخدم دراسة النوم لتسجيل التنفس والأكسجين ومؤشرات أخرى عند الحاجة. وقد يناسب الاختبار المنزلي بعض البالغين المشتبه بإصابتهم بانقطاع النفس الانسدادي، لكنه ليس مناسبًا لكل الحالات. ولا تحتاج معظم حالات الأرق إلى دراسة نوم روتينية.

الهدف هو معالجة السبب وتحسين النوم واليقظة، وليس مجرد إحداث النعاس. في الأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق الخيار الأول عادةً؛ إذ يساعد على تعديل الأفكار والعادات التي تُبقي المشكلة مستمرة، وتنظيم العلاقة بين السرير والنوم. وقد لا تكفي إرشادات النوم العامة وحدها لعلاج الأرق المزمن.

قد يتطلب انقطاع النفس جهاز ضغط هوائي إيجابي أثناء النوم، أو جهازًا فمويًا يختاره المختص، مع تدابير أخرى بحسب الحالة. ويُعالج تململ الساقين بتقييم العوامل المسببة، وتصحيح نقص الحديد المثبت عند الحاجة، وأحيانًا أدوية مخصصة. أما اضطرابات الساعة البيولوجية فقد تستفيد من تنظيم التعرض للضوء وتوقيت النوم بإشراف مناسب.

قد تُستخدم الأدوية المنوّمة في حالات مختارة بعد مناقشة الفوائد والمخاطر. لا تبدأ المهدئات أو الميلاتونين أو مضادات الحساسية بقصد النوم دون استشارة؛ فقد تسبب نعاسًا نهاريًا أو تداخلات دوائية، وبعضها يزيد خطر السقوط أو الاعتماد. ولا تُوقف دواءً منومًا تستخدمه بانتظام فجأة دون خطة طبية.

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، وخصص وقتًا كافيًا للنوم.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومريحة الحرارة، وخفف الإضاءة والشاشات قبل النوم.
• قلل الكافيين، خصوصًا بعد الظهر والمساء، وتجنب استخدام الكحول للمساعدة على النوم.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، وتعرّض لضوء النهار، وتجنب الوجبات الثقيلة قرب النوم.
• إذا كانت القيلولة تؤخر نومك ليلًا، فقللها واجعلها مبكرة وقصيرة.
• إذا طال الاستيقاظ في السرير، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة، ثم عد عند الشعور بالنعاس.

احجز موعدًا إذا تكررت المشكلة وأثرت في حياتك، أو استمرت رغم تعديل العادات، ولا تنتظر أشهرًا إذا كانت الأعراض شديدة. اطلب تقييمًا أيضًا عند وجود توقف ملحوظ في التنفس، أو نوبات نوم مفاجئة، أو حركات ليلية عنيفة، أو شخير متكرر لدى طفل.

إذا غلبك النعاس أثناء القيادة، توقف في مكان آمن ولا تواصل القيادة أو تشغيل الآلات حتى تصبح يقظًا، ورتب تقييمًا طبيًا. أما صعوبة التنفس الشديدة المستمرة أثناء اليقظة، أو ألم الصدر، أو فقدان الوعي، فتستدعي مساعدة طبية عاجلة ولا ينبغي نسبتها إلى قلة النوم وحدها.